Apakšdelma Supinācija Guļus Ar Hanteli
Apakšdelma supinācija guļus ar hanteli ir uz sāniem guļus izpildāms apakšdelma rotācijas vingrinājums, kas trenē plaukstas pagriešanu uz augšu, izmantojot vieglu hanteli. Attēlotajā pozīcijā augšdelms ir atbalstīts uz sola, bet apakšdelms karājas pāri malai, lai plaukstas locītava varētu brīvi rotēt, kamēr plecs un rumpis paliek nekustīgi. Tas ir nelielas amplitūdas palīgvingrinājums, taču precīza sola pozīcija ir svarīga, jo tā izolē rotāciju, neļaujot tai pārvērsties par pleca vai rumpja kustību.
Galveno darbu veic apakšdelma supinatori, bicepsem palīdzot, kad elkonis paliek saliekts. Tas padara vingrinājumu noderīgu sportistiem un svarcēlājiem, kuriem nepieciešama labāka apakšdelma kontrole, elkoņa līdzsvars vai satvēriena koordinācija. Tā kā svira ir gara un mērķa muskuļi ir salīdzinoši mazi, slodzei jāpaliek ļoti vieglai. Ja hantele ir tik smaga, ka liek jums sasprindzināties, šūpoties vai saīsināt kustības ceļu, piegājiens jau ir pārāk agresīvs.
Ieņemiet pozīciju pirms pirmās atkārtojuma reizes. Guliet uz sāniem uz līdzena sola, ja nepieciešams, atbalstiet galvu un novietojiet strādājošo augšdelmu tā, lai elkonis atrastos pie rumpja un apakšdelms varētu karāties pāri malai. Sāciet ar apakšdelmu vērstu uz leju vai neitrālā pozīcijā, pēc tam pagrieziet roku plaukstas virzienā uz augšu, neļaujot plecam velties uz priekšu. Hantelei jāpārvietojas vienmērīgā lokā ap apakšdelmu, nevis jābūt paceltai ar visu roku.
Augšējā punktā plaukstai jābūt pilnībā vērstai uz augšu, nepiespiežot plaukstas locītavu atliektā pozīcijā. Kontrolēti nolaidiet, līdz apakšdelms atgriežas sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet ar tādu pašu ātrumu katrā reizē. Īsa pauze abos galapunktos palīdz atklāt krāpšanos un saglabā kustības precizitāti. Ja elkonis slīd, rumpis griežas vai plaukstas locītava ielūst, nekavējoties samaziniet amplitūdu vai svaru.
Šis vingrinājums labi iederas kā iesildīšanās, rehabilitācijas tipa palīgvingrinājums vai apakšdelmu noslēdzošais vingrinājums pēc smagākiem vilkšanas treniņiem. Tas ir visvērtīgākais, kad vēlaties tieši rotāciju, nevis tikai vispārēju rokas piepumpēšanu. Uztveriet to kā precizitātes kustību: stabila pozīcija, lēna rotācija, viegla slodze un tīras beigu pozīcijas. Tas padara apakšdelma supināciju guļus ar hanteli noderīgu, nevis tikai neveiklu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Guliet uz sāniem uz līdzena sola un novietojiet strādājošo augšdelmu uz sola tā, lai elkonis būtu saliekts un apakšdelms varētu karāties tieši pāri malai.
- Turiet ļoti vieglu hanteli tā, lai īkšķa puse sākumā būtu vērsta nedaudz uz leju vai neitrāli.
- Turiet plecu stabilu un rumpi nekustīgu; augšdelmam jāpaliek atbalstītam uz sola.
- Lēnām rotējiet apakšdelmu, līdz plauksta pagriežas uz augšu un hantele pārvietojas kontrolētā lokā.
- Apstājieties, kad sasniedzat spēcīgu plaukstas pozīciju uz augšu, neliecot plaukstas locītavu atpakaļ un neļaujot elkonim nobīdīties.
- Īsi pauzējiet augšā, lai novērstu inerces izmantošanu.
- Nolaidiet hanteli atpakaļ sākuma stāvoklī ar tādu pašu lēnu ātrumu, saglabājot apakšdelmu atbalstītu un stabilu.
- Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam uzmanīgi nolieciet hanteli, pirms maināt puses.
Padomi un triki
- Sāciet ar vieglāku svaru, nekā domājat, ka vajag; šo kustību parasti ierobežo kontrole, nevis spēks.
- Turiet elkonīti piespiestu vienā vietā uz sola, lai kustība notiktu no apakšdelma rotācijas, nevis pleca kustības.
- Ļaujiet hantelei karāties vertikāli apakšā, nevis celiet to uz augšu ar bicepsiem.
- Pagrieziet plaukstu pilnībā uz augšu, bet nemēģiniet iegūt papildu amplitūdu, liecot plaukstas locītavu atpakaļ.
- Kustieties vienmērīgā, apzinātā lokā, lai svars nešūpotos gar apakšdelmu.
- Izmantojiet īsu pauzi abos galapunktos, ja mēdzat sasteigt rotāciju.
- Ja plecs veļas uz priekšu vai rumpis griežas, samaziniet amplitūdu un palēniniet tempu.
- Pārtrauciet piegājienu, ja jūtat duršanu elkonī vai asu rāvienu plaukstas locītavā; tas parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk liela vai leņķis nav pareizs.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē apakšdelma supinācija guļus ar hanteli?
Tas galvenokārt trenē apakšdelma supinatorus, kas pagriež plaukstu uz augšu, ar bicepsem palīdzot, jo elkonis paliek saliekts. Plecam un rumpim lielākoties jāpaliek nekustīgiem.
Kā man iekārtoties uz sola?
Guliet uz sāniem ar augšdelmu atbalstītu uz sola un apakšdelmu karājamies pāri malai, lai hantele varētu brīvi rotēt. Elkonis paliek savā vietā, kamēr roka griežas.
Vai man visu laiku jātur elkonis saliekts?
Jā. Turiet elkonīti aptuveni vienādā leņķī un ļaujiet rotēt tikai apakšdelmam. Ja elkonis atveras un aizveras, atkārtojums pārvēršas par bicepšu vingrinājumu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?
Pārāk liela svara izmantošana un pleca velšana vai hanteles šūpošana. Kustībai jāizskatās mazai, kontrolētai un ļoti apzinātai.
Vai tas ir tas pats, kas plaukstas locītavas izliekšana ar hanteli?
Nē. Plaukstas locītavas izliekšana kustina locītavu fleksijā un ekstensijā, savukārt šis vingrinājums rotē apakšdelmu tā, lai plauksta pagrieztos uz augšu.
Cik lielu svaru man vajadzētu izmantot?
Izmantojiet visvieglāko hanteli, kas ļauj jums vienmērīgi rotēt bez raustīšanās, griešanās vai kustības ceļa saīsināšanas. Tas parasti ir daudz vieglāks svars nekā bicepšu vingrinājumos.
Vai es varu to darīt ar abām rokām vienlaikus?
Parasti nē. Vienu roku pa reizei ir vieglāk kontrolēt, un tas ļauj vieglāk pamanīt atšķirības starp pusēm.
Kur man to vajadzētu just?
Jums vajadzētu just piepūli dziļi apakšdelmā un dažreiz nelielu bicepšu atbalstu elkoņa tuvumā. Asas sāpes plaukstas locītavā vai elkonī ir zīme, ka jāpārtrauc.
Kā es varu padarīt piegājienu grūtāku, nepievienojot daudz svara?
Palēniniet nolaišanas fāzi, pievienojiet īsu pauzi augšā vai izmantojiet garāku piegājienu ar perfektu kontroli. Slodzei joprojām jāpaliek vieglai.
