Plaukstu Locītavu Vingrinājums Ar Hantelēm Uz Sola (neitrāls Tvēriens)

Ķermeņa daļa: Apakšdelmi

Muskuļi: Cits

Inventārs: Hantele

Plaukstu locītavu vingrinājums ar hantelēm uz sola (neitrāls tvēriens) ir apakšdelmu izolācijas vingrinājums ar krūškurvja atbalstu, kurā tiek izmantots plakans sols un neitrāls hanteles tvēriens, lai noslogotu plaukstu locītavas, neiesaistot ķermeņa augšdaļu. Attēlā redzamajā pozīcijā vingrotājs atrodas uz ceļiem blakus solam, ar krūškurvi un apakšdelmiem atbalstītiem uz tā, kas ļauj plaukstu locītavām brīvi kustēties, kamēr ķermeņa augšdaļa paliek nekustīga. Šis atbalsts ir galvenais iemesls, kāpēc šī kustība ir efektīva kā mērķtiecīgs palīgvingrinājums.

Šo vingrinājumu parasti izvēlas, ja mērķis ir attīstīt apakšdelmu spēku, satvēriena izturību un labāku plaukstu locītavu kontroli spiešanai, vilkšanai, nešanai, kāpšanai vai raketes un cīņas sporta veidiem. Tā kā rokas paliek neitrālā pozīcijā ar īkšķiem uz augšu, hanteles izlīdzinās ar apakšdelmiem dabiskāk nekā plaukstu locītavu vingrinājumā ar plaukstām uz augšu. Tas padara kustību kontrolētāku un var samazināt vēlmi izmantot plecu kustības vai ķermeņa šūpošanos, lai atvieglotu vingrinājumu.

Plaukstu locītavu vingrinājuma ar hantelēm uz sola (neitrāls tvēriens) atslēga ir apakšdelmu fiksēšana uz sola, kamēr kustas tikai plaukstu locītavas. Ļaujiet hantelēm karāties tieši aiz sola malas, pēc tam ar mērķtiecīgu, nelielu kustību virziet dūres pret apakšdelmiem. Kustībai jābūt precīzai plaukstas locītavas darbībai, nevis lielam rokas vēzienam, un hantelēm jāpaliek novietotām virs plaukstu locītavām, nevis jāripo uz pirkstiem.

Pareizs atkārtojums sākas no stabilas pozīcijas uz ceļiem, ar krūškurvi atbalstītu pret solu, elkoņiem un apakšdelmiem nofiksētiem, un plaukstu locītavām brīvām kustībai. No šīs pozīcijas plaukstu locītavas tiek virzītas uz augšu, augšējā punktā uz īsu brīdi tiek ieturēta pauze, un pēc tam tās tiek kontrolēti nolaistas, līdz apakšdelmu muskuļos jūtama skaidra stiepšanās. Elpošanai jābūt mierīgai un vienmērīgai, lai ķermeņa vidusdaļa nesaspringtu un neatņemtu slodzi no apakšdelmiem.

Plaukstu locītavu vingrinājums ar hantelēm uz sola (neitrāls tvēriens) ir visnoderīgākais kā palīgvingrinājums pēc kompleksiem ķermeņa augšdaļas treniņiem vai roku un apakšdelmu dienā, kad vēlaties augstas kvalitātes sasprindzinājumu, nevis lielu svaru. Sāciet ar vieglu svaru, jo apakšdelmu muskuļi ātri nogurst un plaukstu locītavu pozīcija var pasliktināties, pirms pārējais ķermenis jūtas noguris. Ja plaukstu locītavās vai elkoņos jūtamas asas sāpes, samaziniet kustības amplitūdu un svaru, pirms turpināt.

Norādījumi

• Nometieties uz ceļiem blakus plakanam solam un atbalstiet krūškurvi pret to, apakšdelmus novietojot pāri sola malai tā, lai plaukstu locītavas būtu brīvas.
• Turiet hanteli katrā rokā ar neitrālu tvērienu (īkšķi uz augšu) un ļaujiet rokturiem atrasties plaukstu pamatnē, nevis pirkstgalos.
• Nofiksējiet elkoņus un apakšdelmus uz sola tā, lai kustētos tikai plaukstu locītavas.
• Ļaujiet hantelēm nolaisties nedaudz zem neitrālā stāvokļa, līdz jūtat kontrolētu stiepšanos apakšdelmos.
• Virziet dūres pret apakšdelmiem, neļaujot pacelties augšdelmiem vai pleciem.
• Augšējā punktā uz īsu brīdi ieturiet pauzi, kad plaukstu locītavas ir pilnībā saliektas un hanteles paliek vienā līnijā ar apakšdelmiem.
• Lēnām nolaidiet hanteles atpakaļ sākuma pozīcijā, saglabājot vienmērīgu satvērienu un plaukstu locītavas taisnā līnijā.
• Kad sērija ir pabeigta, uzmanīgi nolieciet hanteles un pirms nākamās sērijas atkal iekārtojiet krūškurvi un apakšdelmus uz sola.

Padomi un triki

• Novietojiet sola malu tieši aiz plaukstu locītavām, lai hanteles varētu brīvi kustēties, neatsitoties pret solu.
• Izmantojiet neitrālu tvērienu, kas notur īkšķus uz augšu un neļauj hantelēm sagriezties, kad locāt plaukstas.
• Domājiet par plaukstu virspuses celšanu pret apakšdelmiem, nevis par vilkšanu ar elkoņiem.
• Neliela kustības amplitūda ir pieļaujama, ja hanteles sāk slīdēt uz pirkstiem vai plaukstu locītavas apakšējā punktā izliecas atpakaļ.
• Vispirms izvēlieties vieglas hanteles; šajā vingrinājumā plaukstu locītavu pozīcija parasti nogurst ātrāk nekā viss ķermenis.
• Palēniniet nolaišanas fāzi, lai apakšdelmu muskuļi paliktu noslogoti, nevis ļaujiet svariem krist starp atkārtojumiem.
• Turiet plecus nekustīgus un nolaistus uz sola, lai augšējie trapecveida muskuļi nepārņemtu slodzi.
• Lielāks atkārtojumu skaits šeit bieži darbojas labāk, jo apakšdelmi labi reaģē uz ilgstošu slodzi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē plaukstu locītavu vingrinājums ar hantelēm uz sola (neitrāls tvēriens)?

Tas galvenokārt trenē apakšdelmu muskuļus, kas saliec un stabilizē plaukstu locītavu, lielāko darbu veicot satvēriena un plaukstu locītavu saliecējiem. Krūškurvis, pleci un ķermeņa vidusdaļa galvenokārt nodrošina stabilu pozīciju.

Vai vingrinājuma laikā krūškurvim jāpaliek uz sola?

Jā. Krūškurvja noturēšana uz sola un apakšdelmu nofiksēšana izolē plaukstu locītavu darbību un neļauj vingrinājumu pārvērst par ķermeņa kustību.

Kāpēc šajā vingrinājumā tiek izmantots neitrāls tvēriens, nevis plaukstas uz augšu?

Neitrālais tvēriens notur hanteles vienā līnijā ar apakšdelmiem un atvieglo plaukstu locītavu trajektorijas kontroli. Tas arī samazina iespēju, ka rokas varētu izslīdēt no pozīcijas vingrinājuma laikā.

Cik tālu hantelēm jāpārvietojas šajā vingrinājumā?

Kustieties tikai nelielā, kontrolētā plaukstu locītavu amplitūdā. Apstājieties, pirms svars sāk ripot uz pirkstiem vai plaukstu locītavas apakšējā punktā izliecas atpakaļ.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja svars ir ļoti viegls. Iesācējiem parasti nepieciešamas dažas treniņsērijas, lai iemācītos noturēt apakšdelmus nekustīgus uz sola, kamēr kustas tikai plaukstu locītavas.

Ko darīt, ja vingrinājuma laikā sāp plaukstu locītavas?

Samaziniet kustības amplitūdu, izmantojiet vieglākas hanteles un turiet plaukstu locītavas vienā līnijā ar apakšdelmiem, nevis ļaujiet tām strauji izliekties. Asas sāpes ir signāls, lai pārtrauktu vingrinājumu un koriģētu pozīciju.

Vai šo vingrinājumu var aizstāt ar stieņa versiju?

Jā, taču hanteles parasti ir vieglāk kontrolēt, jo katra plauksta var kustēties neatkarīgi. Stieņa versija ir noderīga tikai tad, ja spējat noturēt abas plaukstu locītavas vienmērīgi izlīdzinātas.

Kur rokās jānovieto hanteles šim vingrinājumam?

Ļaujiet rokturiem atrasties zemu plaukstās, bet ne tik tālu pirkstos, lai plaukstu locītavām vienlaikus būtu jāsatver un jāsaliec svars. Mērķis ir saglabāt hanteles stabilas, kamēr plaukstu locītavas veic darbu.