Hanteles Pārmaiņus Āmura Tvēriena Izliekšana Uz Skota Sola

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Bicepss

Inventārs: Hantele

Hanteles pārmaiņus āmura tvēriena izliekšana uz skota sola ir stingrs roku vingrinājums, ko izpilda ar augšdelmu atbalstītu uz skota sola paliktņa un hanteli neitrālā, īkšķi uz augšu vērstā tvērienā. Paliktnis novērš lielāko daļu šūpošanās no pleca un ķermeņa augšdaļas, tāpēc izliekšana jāveic ar elkoņa locītavu, nevis atliecoties atpakaļ vai izmantojot impulsu.

Šis atbalsts pārvirza slodzi uz bicepsu, pleca muskuļiem (brachialis) un spieķa-delnas muskuļiem (brachioradialis), vienlaikus liekot apakšdelmiem noturēt hanteli stabilu. Praksē tas padara kustību īpaši noderīgu, kad vēlaties tīru elkoņa saliekšanu, spēcīgu maksimālo kontrakciju augšpusē un kontrolētu nolaišanas fāzi, kas saglabā spriedzi rokas priekšpusē.

Skota sola pozīcija ir svarīga, jo tā fiksē augšdelma leņķi un maina sviras principu kustības apakšējā daļā. Ja sēdeklis ir noregulēts pareizi, paduse un augšdelms paliek noenkuroti uz paliktņa, kamēr apakšdelms pārvietojas no gandrīz vertikāla stāvokļa līdz izliektam finišam pie pleca. Šis fiksētais ceļš padara krāpšanos acīmredzamu, tāpēc vingrinājums parasti vislabāk darbojas ar vieglāku svaru un apzinātu tempu.

Mainiet rokas pa vienai reizei, lai katra puse varētu strādāt bez ķermeņa augšdaļas griešanās vai pleca virzīšanas uz priekšu. Turiet plaukstas locītavu taisnu, elkoni tuvu paliktnim un nolaišanas fāzi vienmērīgu līdz pat pilnam izstiepumam, ko varat kontrolēt. Ja apakšējā pozīcija rada diskomfortu elkonī vai plaukstas locītavā, nedaudz saīsiniet kustības amplitūdu vai samaziniet slodzi, pirms forma sāk pasliktināties.

Izmantojiet šo kustību roku hipertrofijai, stingram papildu darbam vai kā skota sola variāciju, kad vēlaties, lai neitrālais tvēriens šķistu patīkamāks plaukstu locītavām nekā supinēta izliekšana. Iesācēji to var izmantot, ja saglabā pareizu sola augstumu un izvēlas mērenu svaru. Mērķis nav šūpot hanteli augstāk par plecu, bet gan panākt, lai katrs atkārtojums izskatās un šķiet identisks no pirmās puses līdz pēdējai.

Norādījumi

• Noregulējiet skota sola sēdekli tā, lai jūsu augšdelmi varētu pilnībā atpūsties uz paliktņa un krūtis viegli saskartos ar augšējo malu.
• Sēdiet taisni pret solu, novietojiet abas pēdas uz zemes un ļaujiet vienai hantelei karāties katrā rokā ar neitrālu, īkšķi uz augšu vērstu tvērienu.
• Turiet elkoņus piespiestus pie paliktņa un plaukstas locītavas taisnas, pirms sākat pirmo izliekšanu.
• Izlieciet vienu hanteli pret tās pašas puses plecu, neļaujot augšdelmam atrauties no paliktņa vai ķermeņa augšdaļai atliekties atpakaļ.
• Saspiediet muskuli augšpusē, kad apakšdelms ir gandrīz vertikāls un hantele atrodas tuvu pleca augstumam.
• Lēnām nolaidiet hanteli, līdz elkonis ir gandrīz taisns un roka atrodas atpakaļ zem paliktņa malas.
• Mainiet puses un atkārtojiet izliekšanu ar otru roku, turot nestrādājošo roku mierīgu un atbalstītu.
• Izelpojiet izliekšanas laikā un ieelpojiet, kad hantele tiek nolaista.
• Pārtrauciet sēriju, ja pleci sāk virzīties uz priekšu, plaukstas locītavas izliecas vai ķermeņa augšdaļa sāk šūpoties.

Padomi un triki

• Noregulējiet sēdekli pietiekami augstu, lai jūsu paduses paliktu tieši virs skota sola paliktņa augšdaļas, nevis karātos pāri tam.
• Neitrāls tvēriens parasti šķiet vieglāks plaukstu locītavām, taču hantelei joprojām jāpaliek līmenī, nevis jānoliecas uz priekšu vai atpakaļ.
• Izmantojiet mazāku slodzi nekā stāvus āmura tvēriena izliekšanā; skota sola paliktnis novērš impulsu un padara apakšējo pusi daudz grūtāku.
• Turiet strādājošo elkoni pielīmētu pie paliktņa, lai atkārtojums rastos no elkoņa saliekšanas, nevis no pleca virzīšanas uz priekšu.
• Ļaujiet nestrādājošajai rokai palikt atslābinātai uz paliktņa, nevis cieši satvert to vai palīdzēt izpildīt atkārtojumu.
• Nolaidiet svaru kontrolēti vismaz divas sekundes, lai izstieptā pozīcija veidotu spriedzi, nevis kļūtu par brīvo kritienu.
• Ja apakšējā pozīcija kairina elkoņa locītavu, nedaudz saīsiniet amplitūdu un saglabājiet nolaišanos vienmērīgu.
• Izvēlieties atkārtojumu ātrumu, ko varat tīri atkārtot abās pusēs; griešanās uz strādājošās rokas pusi parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk liela.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko skota sola paliktnis maina šajā izliekšanā?

Tas atbalsta augšdelmu, lai atkārtojums paliktu stingrs un elkonim būtu jāveic lielākā daļa darba.

Kāpēc izmantot neitrālu āmura tvērienu, nevis plaukstu uz augšu vērstu izliekšanu?

Īkšķi uz augšu vērstais tvēriens pārvirza lielāku uzsvaru uz pleca muskuli (brachialis) un spieķa-delnas muskuli (brachioradialis), vienlaikus parasti šķietot patīkamāks plaukstu locītavām.

Kā manam augšdelmam jāatrodas uz skota sola?

Turiet padusi un augšdelmu noenkurotus uz paliktņa, lai hantele karātos kontrolēti, nevis slīdētu uz priekšu.

Vai man vajadzētu mainīt rokas pa vienai vai izliekt abas kopā?

Mainiet tās pa vienai reizei, lai katra roka saņemtu tīru izliekšanu bez ķermeņa augšdaļas griešanās vai šūpošanās.

Kuri muskuļi strādā visvairāk hanteles pārmaiņus āmura tvēriena izliekšanā uz skota sola?

Bicepsi ir primārie, bet pleca muskulis (brachialis), spieķa-delnas muskulis (brachioradialis) un apakšdelma saliecēji palīdz stabilizēt un saliekt elkoņa locītavu.

Kāda ir visizplatītākā kļūda uz skota sola?

Pleca virzīšana uz priekšu vai augšdelma atraušana no paliktņa, lai krāptos un paceltu hanteli augšup.

Cik smagai jābūt hantelei šim vingrinājumam?

Vislabāk darbojas vieglas vai mērenas slodzes, jo skota sola uzstādījums novērš impulsu un ātri atklāj paviršus atkārtojumus.

Vai šis ir labs roku vingrinājums iesācējiem?

Jā, ja sola augstums ir noregulēts pareizi un lietotājs sāk ar mērenu svaru un lēnu nolaišanu.

Vai es varu saīsināt amplitūdu, ja apakšējais stiepums šķiet nepatīkams?

Jā, nedaudz saīsiniet apakšējo amplitūdu un saglabājiet nolaišanos vienmērīgu, ja elkonis vai plaukstas locītava jūtas kairināta.