Hanteles Atliekums Plaukstas Locītavai Ar Vienu Roku
Hanteles atliekums plaukstas locītavai ar vienu roku ir apakšdelmu izolācijas vingrinājums, kas tiek veikts ar hanteli un apakšdelma atbalstu. Satvēriens ar plaukstu uz leju pārvirza slodzi uz plaukstas locītavas atliecējmuskuļiem apakšdelma augšpusē, savukārt pleca-starpkaulu muskulis (brachioradialis) un satvēriena muskuļi palīdz stabilizēt slodzi. Tā kā kustība ir neliela, sagatavošanās ir svarīgāka nekā lielākos hanteles vingrinājumos.
Vislabākā pozīcija ir sēdus un kontrolēta. Atbalstiet strādājošo apakšdelmu uz augšstilba vai uz sola tā, lai plaukstas locītava karātos tieši aiz malas un roka varētu brīvi kustēties. Turiet elkoni nekustīgu, plecu mierīgu un ļaujiet hantelei atrasties drošā satvērienā ar plaukstu uz leju. No šīs pozīcijas plaukstas locītava var veikt skaidru loku, nepārvēršot vingrinājumu par daļēju saliekšanu vai ķermeņa palīgkustību.
Katram atkārtojumam jābūt kā tīrai plaukstas locītavas kustībai, nevis rokas vēzienam. Lieciet plaukstas virspusi uz augšu pret apakšdelmu, īsi sasprindziniet augšējā punktā, pēc tam lēnām nolaidiet hanteli, līdz plaukstas locītava atkal atveras kontrolētā veidā. Neliela slodze parasti ir pietiekama, lai radītu spēcīgu dedzināšanas sajūtu apakšdelmā, īpaši, ja nolaišanas fāze ir apzināta un apakšdelms paliek piespiests pie atbalsta.
Šis vingrinājums ir noderīgs kā papildu darbs satvēriena izturībai, apakšdelmu apjomam un līdzsvarotai elkoņa trenēšanai. Tas bieži labi iederas pēc vilkšanas sesijām, roku treniņu dienām vai kā neliels noslēguma vingrinājums, kad apakšdelmi jau ir iesildīti. Tas arī labi noder salīdzināšanai starp abām pusēm, jo darbs ar vienu roku vienlaikus atvieglo kustību amplitūdas, tempa un piepūles saglabāšanu.
Ja plaukstas locītava sāk novirzīties, elkonis paceļas vai hanteli kļūst grūti kontrolēt apakšējā punktā, slodze ir pārāk liela vai amplitūda pārāk gara. Saglabājiet kustību plūstošu, izvairieties no piespiedu beigu pozīcijas un pārtrauciet sēriju, ja plaukstas locītavā vai elkonī jūtat durstošas sāpes, nevis muskuļu darbu. Pareizi izpildīts, šis ir precīzs, zemas slodzes vingrinājums, kas atalgo kontroli vairāk nekā brutālu spēku.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz sola un atbalstiet strādājošo apakšdelmu pāri augšstilbam vai uz līdzena sola tā, lai plaukstas locītava varētu karāties tieši aiz malas.
- Stabili novietojiet abas pēdas un turiet ķermeni nekustīgu, pēc tam satveriet vieglu hanteli ar plaukstu uz leju.
- Ļaujiet plaukstas locītavai nolaisties sākuma pozīcijā, kamēr apakšdelms paliek piespiests pie atbalsta.
- Lieciet plaukstas virspusi uz augšu pret apakšdelmu, neļaujot elkonim pacelties vai plecam virzīties uz priekšu.
- Īsi sasprindziniet augšējā punktā, kad plaukstas locītava ir tik augstu, cik spējat kontrolēt.
- Lēnām nolaidiet hanteli, līdz plaukstas locītava kontrolēti atveras atpakaļ.
- Turiet hanteli kustībā tikai caur plaukstas locītavu; apakšdelms nedrīkst slīdēt vai griezties.
- Pabeidziet sēriju, pēc tam atkārtojiet to pašu sagatavošanos un amplitūdu ar otru roku.
Padomi un triki
- Sāciet ar mazāku svaru, nekā domājat; atliekumi plaukstas locītavai ar plaukstu uz leju parasti kļūst nekārtīgi ilgi pirms tie šķiet grūti.
- Turiet apakšdelmu piespiestu pie augšstilba vai sola, lai elkonis neizkustētos mini saliekšanā.
- Ļaujiet plaukstas locītavai kustēties pa plūstošu loku, nevis raustiet hanteli uz augšu.
- Izmantojiet lēnu nolaišanas fāzi, lai saglabātu spriedzi plaukstas locītavas atliecējmuskuļos visa atkārtojuma laikā.
- Ja hantele pirkstos ļodzās, slodze šai kustībai ir pārāk liela.
- Apstājieties pirms sāpīgas beigu amplitūdas; spēcīga apakšdelma stiepšanās ir laba, locītavu durstīšana – nē.
- Turiet plecu atslābinātu, lai nepārvērstu atkārtojumu par augšdelma celšanu.
- Rūpīgi saskaņojiet abas rokas, lai viena puse neizmantotu papildu amplitūdu vai ātrumu, lai atvieglotu darbu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē hanteles atliekums plaukstas locītavai ar vienu roku?
Tas galvenokārt trenē plaukstas locītavas atliecējmuskuļus apakšdelma augšpusē. Pleca-starpkaulu muskulis un satvēriena muskuļi palīdz kontrolēt hanteli, kamēr plaukstas locītava kustas.
Vai hanteles atliekums plaukstas locītavai ar vienu roku ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja vien izmantojat ļoti vieglu hanteli un turat apakšdelmu atbalstītu. Iesācējiem šim vingrinājumam parasti nepieciešama mazāka slodze, nekā viņi gaida.
Vai apakšdelmam jāatrodas uz sola vai uz augšstilba?
Der abi varianti, ja vien apakšdelms ir stabils un plaukstas locītava var karāties pāri malai. Mērķis ir viens: turēt elkoni un augšdelmu nekustīgu, kamēr plaukstas locītava veic darbu.
Cik lielu svaru man vajadzētu izmantot?
Izvēlieties mazāko slodzi, kas joprojām ļauj veikt plūstošus atkārtojumus ar kontrolētu pauzi un nolaišanas fāzi. Ja hantele izvelk plecu vai elkoni no pozīcijas, tā ir pārāk smaga.
Kāda ir atšķirība starp šo un parasto plaukstas locītavas saliekšanu?
Parastā plaukstas locītavas saliekšana izmanto satvērienu ar plaukstu uz augšu un akcentē plaukstas locītavas saliecējmuskuļus. Šī atliekuma versija izmanto satvērienu ar plaukstu uz leju un pārvirza fokusu uz plaukstas locītavas atliecējmuskuļiem.
Kāpēc mans apakšdelms tik ātri sāk dedzināt šajā kustībā?
Plaukstas locītavas atliecējmuskuļi ir mazi muskuļi, tāpēc tie ātri nogurst, kad plaukstas locītava tiek izolēta. Šī agrīnā dedzināšana ir normāla, ja saglabājat stingru formu.
Vai hantelei jāpārvietojas lielā amplitūdā?
Nē. Izmantojiet amplitūdu, kas ļauj apakšdelmam palikt atbalstītam un plaukstas locītavai kustēties tīri. Papildu amplitūdas piespiešana parasti pārvērš atkārtojumu par locītavu slodzi, nevis apakšdelma vingrinājumu.
No kādas kļūdas man vajadzētu izvairīties?
Izvairieties no elkoņa celšanas, pleca šūpošanas vai visas rokas saliekšanas, lai pārvietotu svaru. Kustībai jānotiek tikai no plaukstas locītavas.
Kā progresēt hanteles atliekumā plaukstas locītavai ar vienu roku?
Palieliniet atkārtojumu skaitu, palēniniet nolaišanas fāzi vai palieliniet slodzi ļoti mazos soļos, kad katrs atkārtojums izskatās identisks. Tīra kontrole šeit ir svarīgāka par lielu svaru.
