Plaukstas Locītavas Saliekšana Ar Hanteli Vienai Rokai

Ķermeņa daļa: Apakšdelmi

Muskuļi: Apakšdelmi

Inventārs: Hantele

Plaukstas locītavas saliekšana ar hanteli vienai rokai ir sēdus izpildāms apakšdelma izolācijas vingrinājums, kas noslogo plaukstas locītavas saliecējus īsā, bet ļoti specifiskā amplitūdā. Attēlā strādājošā roka ir atbalstīta pret augšstilbu tā, lai plaukstas locītava atrastos aiz ceļgala, tādējādi hanteli var kustināt bez pleca, elkoņa vai ķermeņa palīdzības. Šāds novietojums ir svarīgs, jo kustība ir maza: tiklīdz apakšdelms sāk kustēties, vingrinājums vairs nav plaukstas locītavas saliekšana, bet gan nekontrolēta nepilnīga elkoņa saliekšana.

Galvenais treniņa efekts tiek vērsts uz plaukstas locītavas saliecējiem un dziļajiem apakšdelma muskuļiem, kas palīdz savilkt dūri, stabilizēt plaukstas locītavu un noturēt satvērienu. Tas ir noderīgi arī kontroles uzlabošanai spiešanas, vilkmes, airēšanas un nešanas vingrinājumos, kur plaukstas locītavai slodzes laikā jāpaliek stabilai. Tā kā svira ir gara un mērķa muskuļi ir salīdzinoši mazi, vislabākos rezultātus parasti sniedz mazs svars, stingrs temps un nemainīga pozīcija uz augšstilba.

Ieņemiet sākuma pozīciju, sēžot taisni uz līdzena sola, stingri atbalstot abas pēdas un novietojot strādājošo apakšdelmu uz tā paša sāna augšstilba. Ļaujiet plaukstas locītavai karāties tieši aiz ceļgala ar plaukstu uz augšu, hantelei atrodoties pirkstos un plaukstā. Apakšdelmam jāpaliek atbalstītam, kamēr plaukstas locītava sāk kustību nedaudz izstieptā pozīcijā. No šīs pozīcijas salieciet plaukstas locītavu, virzot dūri pret apakšdelmu, nemainot elkoņa leņķi un neļaujot augšdelmam šūpoties.

Kustības laikā uz augšu domājiet par plaukstas saliekšanu, nevis hanteles celšanu ar plecu. Uz brīdi aizturiet kustību augšējā punktā, kad jūtat, ka apakšdelms ir pilnībā sasprindzināts, pēc tam kontrolēti nolaidiet svaru, līdz jūtat skaidru stiepšanos apakšdelma plaukstas pusē. Elpošanai jābūt vienmērīgai: izelpojiet saliekšanas laikā, ieelpojiet, atgriežoties sākuma pozīcijā. Ja hantele atsitas, plaukstas locītava izliecas atpakaļ vai elkonis noslīd no augšstilba, slodze ir pārāk liela vai amplitūda pārāk agresīva.

Izmantojiet šo vingrinājumu kā papildu darbu apakšdelmu apjomam, plaukstas locītavas spēkam vai satvēriena izturībai. Tas labi darbojas ķermeņa augšdaļas treniņa beigās, pēc smagāku bāzes vingrinājumu izpildes. Tas ir efektīvs arī kā salīdzinošs vingrinājums labajai un kreisajai pusei, jo pozīcija ar atbalstu uz augšstilba padara atšķirības starp pusēm acīmredzamas un viegli labojamas.

Norādījumi

• Sēdiet uz līdzena sola ar abām pēdām uz zemes un taisnu muguru.
• Turiet vienu hanteli strādājošajā rokā un atbalstiet šo apakšdelmu uz tā paša sāna augšstilba, tieši virs ceļgala.
• Ļaujiet plaukstas locītavai karāties aiz ceļgala tā, lai plauksta būtu vērsta uz augšu un hantele atrastos kontrolētā, izstieptā pozīcijā.
• Turiet augšdelmu un elkoņa locītavu nekustīgu; apakšdelmam jāpaliek piespiestam pie augšstilba.
• Salieciet plaukstas locītavu, virzot dūri pret apakšdelmu, nepaceļot plecu.
• Uz brīdi aizturiet kustību augšējā punktā un sasprindziniet apakšdelmu, nemainot elkoņa pozīciju.
• Lēnām nolaidiet hanteli, līdz plaukstas locītava atgriežas sākuma pozīcijā.
• Izelpojiet saliekšanas laikā, ieelpojiet atgriežoties un pēc tam atkārtojiet ar otru roku.

Padomi un triki

• Izvēlieties vieglu hanteli, kas ļauj veikt pauzi apakšējā un augšējā punktā bez trīcēšanas.
• Turiet apakšdelmu atbalstītu uz augšstilba; ja elkonis slīd uz priekšu, sakārtojiet pozīciju no jauna.
• Nolaišanas laikā ļaujiet hantelei ripot uz pirkstiem, pēc tam pirms nākamās saliekšanas atkal cieši aptveriet rokturi.
• Kustiniet plaukstas locītavu pa tīru loku, nevis pārvērtiet to par nepilnīgu elkoņa saliekšanu.
• Apstājieties tieši pirms sāpīgas apakšdelma stiepšanās; apakšējā pozīcijā jājūt slodze, nevis asa sāpe.
• Izmantojiet lēnāku nolaišanas fāzi nekā celšanas fāzi, lai saglabātu spriedzi plaukstas locītavas saliecējos.
• Turiet plecu atslābinātu, lai augšdelms nepalīdzētu veikt atkārtojumu.
• Ja satvēriens padodas ātrāk nekā apakšdelms, svars šim vingrinājumam ir pārāk liels.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē plaukstas locītavas saliekšana ar hanteli vienai rokai?

Tas galvenokārt trenē plaukstas locītavas saliecējus un dziļos apakšdelma muskuļus, savukārt satvēriens palīdz noturēt hanteli. Pozīcija ar atbalstu uz augšstilba ļauj koncentrēt slodzi uz plaukstas locītavu, nevis uz plecu vai elkoņa locītavu.

Kur jāatrodas apakšdelmam atkārtojuma laikā?

Atbalstiet apakšdelmu uz tā paša sāna augšstilba tā, lai plaukstas locītava karātos tieši aiz ceļgala. Šāds atbalsts nodrošina kustības precizitāti un neļauj šūpot hanteli.

Vai plaukstai visu laiku jābūt vērstai uz augšu?

Jā. Šī versija ir plaukstas locītavas saliekšana, tāpēc plauksta paliek vērsta uz augšu, kamēr locītava tiek saliekta un izstiepta. Ja pagriežat roku, jūs maināt vingrinājuma būtību.

Vai plaukstas locītavas saliekšana ar hanteli ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja sākat ar ļoti vieglu hanteli un kontrolētu amplitūdu. Kustība ir maza, tāpēc iesācēji to vislabāk apgūst ar lēniem atkārtojumiem un stingru atbalstu uz augšstilba.

Cik smagu svaru izmantot šajā vingrinājumā?

Izmantojiet svaru, kas ļauj saglabāt plaukstas locītavas kustību trajektoriju vienmērīgu un apakšdelmu piespiestu pie augšstilba. Ja hantele sāk lēkāt vai elkonis paceļas, slodze ir pārāk liela.

Kāda ir visbiežāk pieļautā kļūda?

Lielākā kļūda ir plaukstas locītavas saliekšanas pārvēršana elkoņa saliekšanā, ļaujot augšdelmam kustēties. Turiet elkoni fiksētu un ļaujiet kustēties tikai plaukstas locītavai.

Kāpēc es tik ātri jūtu nogurumu satvērienā un apakšdelmā?

Plaukstas locītavas saliecēji strādā ar garu sviru un saņem ļoti maz palīdzības no pārējā ķermeņa, tāpēc nogurums parādās ātri. Šī dedzināšanas sajūta ir normāla, ja vien tā paliek apakšdelmā, nevis locītavā.

Ko darīt, ja apakšējā stiepšanās pozīcijā jūtu asas sāpes?

Nedaudz samaziniet amplitūdu un samaziniet svaru. Jums ir jājūt slodze apakšdelma plaukstas pusē, nevis asas sāpes plaukstas locītavā vai elkonī.