Hanteles Atliekšana Plaukstu Locītavās Uz Sola (reversais Vingrinājums)

Ķermeņa daļa: Apakšdelmi

Muskuļi: Apakšdelmi

Inventārs: Hantele

Hanteles atliekšana plaukstu locītavās uz sola ir vingrinājums plaukstu locītavu atliecējmuskuļiem, kas tiek veikts, atbalstoties pret solu. Tas mērķtiecīgi trenē apakšdelma muskuļus plaukstas virspusē, vienlaikus liekot spieķa-augšdelma muskulim un satvērienam stabilizēt hanteles. Attēlā redzams sākumstāvoklis uz ceļiem aiz horizontāla sola, kur apakšdelmi atrodas uz sola virsmas, bet plaukstas karājas tieši aiz malas, kas nodrošina pareizu kustību un izolē plaukstas locītavu.

Šī variācija ir noderīga, ja vēlaties tieši noslogot apakšdelmus, neiesaistot plecus, muguru vai gurnus. Tā kā slodze atrodas tālu no plaukstas locītavas, pat neliela hantele var šķist smaga, tāpēc šo vingrinājumu parasti vislabāk izmantot kā kontrolētu papildu kustību, nevis kā smagu spēka vingrinājumu.

Svarīgs ir pareizs sākumstāvoklis. Novietojiet abus apakšdelmus plakaniski uz sola, turiet plaukstas tieši aiz malas un sāciet ar plaukstām uz leju, lai plaukstu virspuse varētu virzīties pret apakšdelmiem. No šīs pozīcijas hantelēm jāpārvietojas tikai plaukstas locītavas atliekšanas un saliekšanas kustībā. Apakšdelmi paliek nekustīgi, elkoņi neslīd uz priekšu, un rumpis paliek mierīgs.

Augšējā punktā plaukstām jābūt pilnībā paceltām, bet ne pārmērīgi atliektām. Nolaižoties, ļaujiet rokām lēnām nolaisties, līdz jūtat skaidru stiepšanos apakšdelma atliecējmuskuļos, pēc tam veiciet kustību pretējā virzienā bez atsitiena. Šī kontrolētā apakšējā pozīcija ir vieta, kur daudzi steidzas, taču tieši tur vingrinājums sniedz vislielāko treniņa efektu.

Izmantojiet hanteles atliekšanu plaukstu locītavās uz sola pēc vilkmes treniņiem, tieša roku treniņa vai kā daļu no apakšdelmu bloka. Tas var palīdzēt veidot plaukstas locītavu izturību satvērienam, airēšanai, kāpšanai un vispārējai roku trenēšanai. Saglabājiet mērenu slodzi un pārdomātu tempu, lai darbu veiktu apakšdelmu muskuļi, nevis pārējais ķermenis kompensētu slodzi.

Norādījumi

• Nometieties uz ceļiem aiz horizontāla sola un novietojiet abus apakšdelmus uz sola tā, lai plaukstas locītavas un hanteles karātos tieši aiz sola malas.
• Turiet hanteli katrā rokā ar plaukstām uz leju un stingri piespiediet apakšdelmus pie sola.
• Sāciet ar nolaistām plaukstām tā, lai plaukstu virspuse karātos zem sola malas ērtā, izstieptā pozīcijā.
• Pirms pirmās atkārtojuma uzsākšanas atbalstiet apakšdelmus pret solu un turiet elkoņus nekustīgi.
• Atlieciet plaukstas uz augšu, izstiepjot locītavas, līdz hanteles paceļas pret apakšdelmiem.
• Augšējā punktā īsi sasprindziniet muskuļus, neļaujot elkoņiem celties uz augšu vai pleciem raustīties.
• Lēnām nolaidiet hanteles, līdz plaukstas kontrolēti atgriežas zem sola malas.
• Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam uzmanīgi nolieciet hanteles, pirms maināt puses vai beidzat sēriju.

Padomi un triki

• Turiet sola malu tieši zem plaukstas locītavas, lai plauksta varētu brīvi kustēties, apakšdelmam neslīdot.
• Izvēlieties vieglāku hanteli, nekā šķiet nepieciešams; garais sviras plecs padara šo kustību smagāku, nekā tā izskatās.
• Ļaujiet hantelei atrasties dziļi pirkstos, bet nesaspiediet rokturi tik stipri, lai apakšdelma saliecējmuskuļi pārņemtu slodzi.
• Kustiniet tikai plaukstas locītavas; ja elkoņi sāk nobīdīties vai pleci sasveras, sakārtojiet sākumstāvokli no jauna.
• Izmantojiet vienmērīgu celšanas tempu un lēnāku nolaišanas fāzi, lai saglabātu spriedzi plaukstas atliecējmuskuļos.
• Apturiet kustību augšējā punktā, pirms plaukstas locītavas sāpīgi atliecas atpakaļ; mērķis ir atliekšana, nevis locītavu pārslogošana.
• Izpildiet vienādu kustību amplitūdu abām rokām, lai vājākā puse nesaīsinātu atkārtojumu, slēpjot atšķirību.
• Ja apakšdelmi ātri krampst, vispirms samaziniet svaru, nevis saīsiniet amplitūdu vai paātriniet atkārtojumus.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē hanteles atliekšana plaukstu locītavās uz sola?

Tas galvenokārt trenē plaukstas atliecējmuskuļus apakšdelma virspusē. Satvēriens un spieķa-augšdelma muskulis arī palīdz stabilizēt hanteles, kamēr plaukstas kustas.

Vai apakšdelmiem visu laiku jāatrodas uz sola?

Jā. Apakšdelmiem jāpaliek piespiestiem pie sola, lai kustība notiktu no plaukstu locītavām, nevis no elkoņiem vai pleciem.

Kur hantelēm jāatrodas sākumā?

Rokturiem jāatrodas zemu plaukstās, plaukstu locītavām karājoties tieši aiz sola malas, lai pirms celšanas varētu iegūt skaidru stiepšanos.

Vai tas ir tas pats, kas parasta plaukstu locītavu saliekšana?

Nē. Parasta plaukstu locītavu saliekšana parasti izmanto plaukstu locīšanu uz augšu, savukārt šī versija izmanto plaukstu atliekšanu uz leju, lai iedarbotos uz apakšdelma pretējo pusi.

Vai es varu to darīt pa vienai rokai?

Jā. Vienas rokas atkārtojumi ir laba iespēja, ja viena plaukstas locītava ir vājāka vai ja vēlaties koncentrēties uz precīzāku kontroli.

Cik smagām jābūt hantelēm?

Tik vieglām, lai jūs varētu noturēt apakšdelmus piespiestus pie sola un vienmērīgi izkustināt plaukstas katrā atkārtojumā.

Kāpēc man tik ātri sāk dedzināt apakšdelmus šajā vingrinājumā?

Šī dedzināšana ir normāla, jo plaukstas atliecējmuskuļi ir mazi un sviras plecs ir garš. Samaziniet slodzi, ja dedzināšana pārvēršas locītavu sāpēs vai zaudējat kontroli pār plaukstu.

Kad man vajadzētu iekļaut hanteles atliekšanu plaukstu locītavās uz sola treniņā?

Tas labi iederas ķermeņa augšdaļas treniņa beigās, pēc vilkmes, roku saliekšanas vai cita veida vilkšanas vingrinājumiem, kad vēlaties tiešu papildu slodzi apakšdelmiem.