Plaukstu Locīšana Ar Hantelēm Uz Sola
Plaukstu locīšana ar hantelēm uz sola ir atbalstīts plaukstu locītavu fleksijas vingrinājums, kas mērķtiecīgi iedarbojas uz apakšdelmu fleksoriem un satvērienu, iesaistot pārējo ķermeni minimāli. Attēlā vingrotājs atrodas ceļos blakus līdzenam solam, atbalsta apakšdelmus uz sola virsmas un ļauj plaukstām brīvi kustēties aiz sola malas, lai hanteles varētu brīvi karāties apakšējā punktā un veikt īsu, kontrolētu loku.
Pozīcija ir svarīga, jo sols novērš krūšu un elkoņu iesaisti. Kad apakšdelmi paliek nekustīgi un vienīgās kustīgās locītavas ir plaukstas, slodze paliek uz plaukstu fleksoriem, nevis pārvēršas par ķermeņa šūpošanos. Tas padara vingrinājumu noderīgu tiešam apakšdelmu darbam, satvēriena trenēšanai un plaukstu locītavu izturības veidošanai citiem vilkšanas vai nešanas vingrinājumiem.
Izmantojiet vieglu hanteli vai hanteles pāri un iekārtojieties pareizi pirms sākuma. Nometieties ceļos vai stāviet pietiekami tuvu, lai apakšdelmi varētu gulēt plakani uz sola ar plaukstām tieši aiz malas. Turiet plaukstas vērstas uz augšu, ļaujiet plaukstām atvērties apakšējā stiepšanās pozīcijā, nenolaižot plecus, pēc tam virziet dūres uz augšu, saliecot plaukstas, nevis paceļot elkoņus vai šūpojot hanteles.
Augšējā punktā hanteles jāvirza tikai tik tālu, cik plaukstas var brīvi un kontrolēti saliekt. Atkārtojums ir pabeigts, kad apakšdelmu muskuļi ir pilnībā sasprindzināti, neradot krampjus un nezaudējot kontaktu starp apakšdelmiem un solu. Lēnām nolaidiet atpakaļ izstieptajā pozīcijā un visu laiku saglabājiet apakšdelmus nekustīgus. Ja rokas sāk trīcēt, pleci saspringst vai elkoņi slīd, slodze ir pārāk liela vai amplitūda pārāk liela.
Šis ir papildu vingrinājums, tāpēc tam jābūt precīzam, nevis eksplozīvam. Izmantojiet to pēc lielākiem vilkšanas vingrinājumiem vai kā mērķtiecīgu apakšdelmu treniņu, kad vēlaties trenēt plaukstu spēku, apakšdelmu izmēru un satvēriena izturību. Vienmērīga kontrole, maza amplitūda un pastāvīgs kontakts ar solu šeit ir svarīgāki par hanteļu svaru.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet līdzenu solu aptuveni vidukļa augstumā un nometieties ceļos blakus tam tā, lai abi apakšdelmi varētu atpūsties uz sola ar plaukstām, kas karājas tieši aiz malas.
- Turiet pa hantelei katrā rokā ar plaukstām uz augšu un ļaujiet rokām atslābināties apakšējā stiepšanās pozīcijā, neļaujot pleciem sagriezties uz priekšu.
- Stingri piespiediet apakšdelmus pie sola un saglabājiet elkoņus nekustīgus pirms pirmā atkārtojuma.
- Virziet dūres pret apakšdelmiem, saliecot plaukstas, nevis paceļot elkoņus vai šūpojot ķermeni.
- Pabeidziet atkārtojumu, kad plaukstas ir pilnībā saliektas un hanteles ir paceltas tik augstu, cik spējat kontrolēt.
- Uz brīdi apstājieties augšējā punktā, lai sajustu apakšdelmu fleksoru darbu sasprindzinātajā pozīcijā.
- Lēnām nolaidiet hanteles atpakaļ aiz sola malas, līdz plaukstas atkal ir atvērtas.
- Turiet apakšdelmus piespiestus pie sola un atkārtojiet nepieciešamo reižu skaitu.
- Uzmanīgi nolieciet hanteles, ja plaukstu locītavās sāk rasties sāpes vai satvēriens sāk slīdēt.
Padomi un triki
- Turiet sola augstumu pietiekami zemu, lai plaukstas varētu brīvi karāties, pleciem nepaceļoties uz augšu.
- Izmantojiet mazāku slodzi, nekā domājat, ka nepieciešams; plaukstu fleksori ātri nogurst, kad apakšdelmi ir fiksēti.
- Ļaujiet hantelēm nolaisties apakšējā stiepšanās pozīcijā, bet neļaujiet svaram pārmērīgi noslogot plaukstas locītavu.
- Veiciet kustību īsā, tīrā lokā, nevis mēģiniet to pārvērst par lielu vēzienu.
- Visu laiku turiet plaukstas vērstas uz augšu, lai vingrinājums iedarbotos uz plaukstu fleksiju, nevis apakšdelmu rotāciju.
- Ja elkoņi slīd uz priekšu pa solu, sakārtojiet pozīciju pirms turpināšanas.
- Pārtrauciet sēriju, kad apakšdelmi sāk krampēt un hanteles vairs nevar pārvietot vienmērīgi.
- Izmantojiet kontrolētu nolaišanas fāzi, lai iegūtu lielāku slodzi apakšdelmiem nekā tikai koncentriskajā fāzē.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē plaukstu locīšana ar hantelēm uz sola?
Tas galvenokārt trenē apakšdelmu plaukstu fleksorus, savukārt satvēriens un mazāki stabilizatori palīdz kontrolēt hanteli. Tā kā apakšdelmi paliek atbalstīti uz sola, kustība ir ļoti tieša.
Kā man novietot apakšdelmus uz sola?
Atbalstiet abus apakšdelmus plakani uz sola ar plaukstām tieši aiz malas, lai hanteles varētu brīvi kustēties. Turiet elkoņus nekustīgus un augšdelmus mierīgus.
Vai man vajadzētu izmantot vienu hanteli vai pāri?
Der abi varianti, bet hanteļu pāris ir noderīgs, ja vēlaties trenēt abas plaukstas vienmērīgi. Viena hantele ir piemērota, ja nepieciešams koncentrēties uz kontroli vai salīdzināt puses.
Kāda ir lielākā kļūda šajā vingrinājumā?
Visbiežākā kļūda ir plaukstu locīšanas pārvēršana par roku celšanu, ļaujot elkoņiem kustēties vai pleciem pārņemt slodzi. Apakšdelmiem jāpaliek piespiestiem pie sola no sākuma līdz beigām.
Cik tālu hantelēm vajadzētu kustēties?
Tikai tādā amplitūdā, kas saglabā apakšdelmu atbalstu un plaukstu kontroli. Mazāks, tīrāks loks ir labāks nekā pārāk dziļa stiepšanās vai pārāk augsta celšana.
Vai šis ir labs vingrinājums satvēriena spēkam?
Jā. Apakšdelmu fleksoriem un plaukstas satvērienam ir jānotur hanteles, kamēr plaukstas locās, tāpēc tas ir noderīgs papildu vingrinājums satvēriena un apakšdelmu izturībai.
Vai iesācēji var veikt plaukstu locīšanu ar hantelēm uz sola?
Jā, ja vien hanteles ir vieglas un plaukstu locītavās nav sāpju. Iesācējiem pirms svara palielināšanas jākoncentrējas uz vienmērīgiem atkārtojumiem un stabilu sola pozīciju.
Kas man jādara, ja plaukstu locītavās jūtu kairinājumu?
Samaziniet amplitūdu, samaziniet svaru un pārliecinieties, ka plaukstas neizgāžas apakšējā pozīcijā. Ja locītavu sāpes saglabājas, pārtrauciet sēriju un pārejiet uz vieglāku apakšdelmu vingrinājumu.
