Hanteles Reversā Plaukstas Locītavas Izliekšana

Ķermeņa daļa: Apakšdelmi

Muskuļi: Apakšdelmi

Inventārs: Hantele

Hanteles reversā plaukstas locītavas izliekšana ir sēdus izpildāms apakšdelmu izolācijas vingrinājums plaukstas locītavas ekstenzoriem un satvērienam. Attēlā vingrotājs atbalsta apakšdelmus uz augšstilbiem tā, lai plaukstas karātos pāri ceļgaliem ar plaukstām uz leju, un kustina hanteles, izliecot plaukstas locītavas. Šis nelielais iekārtojums ir vingrinājuma būtība: tas ļauj plaukstu locītavām smagi strādāt, kamēr pleci, elkoņi un muguras augšdaļa paliek nekustīgi.

Šī kustība ir noderīga, ja vēlaties spēcīgākus un izturīgākus apakšdelmus celšanai, kāpšanai, rakešu sporta veidiem vai jebkuram treniņam, kas balstās uz satvēriena izturību. Tā kā kustību amplitūda ir īsa, slodzei jābūt vieglai un kontrolētai. Reversā plaukstas locītavas izliekšana viegli var pārvērsties par neprecīzu vingrinājumu, ja elkoņi paceļas, apakšdelmi atraujas no atbalsta vai kustība kļūst par visa ķermeņa šūpošanos.

Iekārtojieties tā, lai apakšdelmi būtu pilnībā atbalstīti un plaukstas locītavas varētu brīvi kustēties aiz augšstilbu vai sola malas. Sāciet ar hantelēm, kas zemu karājas pirkstos, pēc tam izlieciet plaukstas locītavas, lai virzītu dūres uz augšu pret apakšdelmiem. Celšanai jābūt kā tīrai eņģes kustībai plaukstas locītavā, nevis ar ķermeni izpildītam vingrinājumam. Īss saspiešanas brīdis augšpusē un lēna nolaišanas fāze padara komplektu noderīgāku nekā vienkārša smagāku hanteļu dzīšana.

Izmantojiet šo vingrinājumu kā papildu vingrinājumu apakšdelmiem, iesildīšanos vai noslēgumu, kad vēlaties tiešu darbu ar plaukstas locītavas ekstenzoriem bez liela sagatavošanās darba. Tas ir īpaši noderīgi, ja jūsu satvēriens nogurst pirms vilkšanas vingrinājumiem vai ja jūsu apakšdelmiem nepieciešams līdzsvarots treniņš pēc daudzām supinētām kustībām. Saglabājiet kustību nesāpīgu un precīzu; ja plaukstas locītava, elkonis vai rokas īkšķa puse sāk sāpēt, samaziniet slodzi vai saīsiniet amplitūdu pirms turpināšanas.

Norādījumi

• Apsēdieties uz līdzena sola malas ar pēdām uz grīdas un novietojiet apakšdelmus uz augšstilbiem tā, lai plaukstas locītavas karātos tieši aiz ceļgaliem, plaukstām vēršoties uz leju.
• Turiet hanteli katrā rokā un ļaujiet rokturiem iegulties dziļi pirkstos, lai plaukstas locītavas varētu sākt nedaudz nolaistā pozīcijā.
• Piespiediet apakšdelmus pie augšstilbiem un turiet elkoņus un augšdelmus nekustīgus, kamēr nostiprināt ķermeņa augšdaļu virs ceļgaliem.
• Izlieciet abas plaukstas locītavas, lai paceltu dūres pret apakšdelmiem, neļaujot elkoņiem saliekties vai pleciem raustīties.
• Pauzējiet vienu brīdi augšpusē, kad plaukstu virspuses ir visaugstākajā punktā.
• Lēnām nolaidiet hanteles, līdz plaukstas locītavas atgriežas izstieptajā sākuma pozīcijā, turot apakšdelmus piespiestus pie atbalsta.
• Saglabājiet kreisās un labās plaukstas locītavas kustību vienādā amplitūdā un ātrumā katrā atkārtojumā.
• Komplekta beigās novietojiet hanteles atpakaļ uz augšstilbiem, pirms piecelties kājās.

Padomi un triki

• Izmantojiet ļoti vieglu hanteli vai hanteļu pāri; šo vingrinājumu ierobežo plaukstas locītavas kontrole, nevis kopējais ķermeņa spēks.
• Turiet apakšdelmus piespiestus pie augšstilbiem, lai plaukstas locītavas veiktu darbu, nevis elkoņi sāktu kustību.
• Apakšā ļaujiet rokturim atrasties tuvāk pirkstiem, lai pagarinātu sviras plecu, bet neatveriet plaukstu tik daudz, lai zaudētu satvērienu.
• Domājiet par dūru celšanu, nevis hanteļu galvu celšanu, lai saglabātu kustību vērstu uz plaukstas locītavas izliekšanu.
• Palēniniet nolaišanas fāzi līdz divām līdz četrām sekundēm, lai plaukstas locītavas ekstenzori veiktu reālu darbu, nevis atsistos apakšā.
• Pārtrauciet komplektu, ja hanteles sāk šūpoties no vienas puses uz otru vai plaukstas locītavas griežas uz āru, lai krāptos ar papildu amplitūdu.
• Turiet plecus atslābinātus un prom no ausīm; raustīšana parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk liela šim izolācijas vingrinājumam.
• Ja plaukstas locītavas jūtas kairinātas, saīsiniet amplitūdu un turiet plaukstas nedaudz zem neitrālā stāvokļa, nevis forsējiet dziļu stiepšanos.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē hanteles reversā plaukstas locītavas izliekšana?

Tas galvenokārt mērķē uz plaukstas locītavas ekstenzoriem un satvērienu, ar brachioradialis muskuli, kas palīdz stabilizēt apakšdelmu. Apakšdelmiem arī jāstrādā izometriski, lai noturētu hanteles stabilas uz augšstilbiem.

Vai hanteles reversā plaukstas locītavas izliekšana ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja vien slodze ir ļoti viegla un plaukstas locītavas var kustēties, elkoņiem neatraujoties no atbalsta. Iesācējiem parasti vislabāk padodas lēni atkārtojumi un sākumā neliela amplitūda.

Vai maniem apakšdelmiem visu laiku jāpaliek uz augšstilbiem?

Jā. Apakšdelmu turēšana uz augšstilbiem izolē plaukstas locītavas un neļauj kustībai pārvērsties par elkoņu saliekšanu vai plecu šūpošanu.

Vai man jāceļ viena hantele vienlaikus vai abas kopā?

Der abi varianti, bet attēlā redzams, ka abas rokas strādā kopā. Ja viena puse krāpjas vai nogurst ātrāk, pārmaiņus pa vienai rokai var padarīt komplektu precīzāku.

Kāda ir galvenā kļūda, no kuras jāizvairās?

Nepārvērtiet atkārtojumu par pilnu rokas saliekšanu. Ja elkoņi kustas, apakšdelmi atraujas no augšstilbiem vai pleci raustās, slodze ir pārāk liela vai iekārtojums ir nepareizs.

Cik smagām jābūt hantelēm?

Tik vieglām, lai jūs varētu pauzēt augšpusē un lēnām nolaist bez trīcēšanas. Reversajai plaukstas locītavas izliekšanai parasti nepieciešams daudz mazāks svars nekā parastajām hanteļu izliekšanām.

Kāpēc izmantot ceļgalus vai augšstilbus kā atbalstu?

Atbalsts saīsina sviru un nofiksē apakšdelmus vietā, kas ļauj trenēt plaukstas locītavas izliekšanu ar mazāku krāpšanos un mazāku slodzi uz pleciem.

Kas man jādara, ja manas plaukstas locītavas jūtas kairinātas?

Samaziniet amplitūdu, atvieglojiet hanteles un turiet sākuma pozīciju tuvāk neitrālajai. Asas sāpes ir signāls, lai apstātos un pielāgotu iekārtojumu, nevis forsētu vairāk atkārtojumu.