Hanteles Bicepcurl Sēdus Uz Stabilitātes Bumbas
Hanteles bicepcurl sēdus uz stabilitātes bumbas ir roku saliekšanas vingrinājums sēdus stāvoklī, kas trenē bicepsus, vienlaikus liekot ķermenim un gurniem saglabāt stabilitāti uz bumbas. Tā kā jūs balansējat uz nestabilas virsmas, vingrinājums darbojas vislabāk, ja rumpis, pleci un plaukstas locītavas paliek nekustīgas un visu kustību veic elkoņi.
Šī variācija galvenokārt ir bicepsu attīstošs vingrinājums, taču tas arī noslogo brachialis, brachioradialis un apakšdelmu saliecējus. Stabilitātes bumba pati par sevi nepadara bicepcurl efektīvāku; tā galvenokārt pievieno līdzsvara prasību, kas atalgo pareizu stāju, kontrolētu tempu un vienmērīgu izpildi no kreisās uz labo pusi.
Novietojiet bumbu tā, lai varētu sēdēt taisni ar abām pēdām stingri uz zemes un ceļiem saliektiem aptuveni 90 grādu leņķī. Pirms sākat vingrinājumu, turiet ribas lejā, krūtis augstu un plecus novietotus virs gurniem. Hantelēm jākarājas gar sāniem ar neitrālām plaukstu locītavām un augšdelmiem tuvu sāniem. Šāds iekārtojums nodrošina stabilu pamatu un saglabā slodzi vērstu uz elkoņa locītavu.
Atkārtojuma laikā celiet abas hanteles, saliecot elkoņus un virzot svarus uz plecu priekšpusi, neļaujot elkoņiem virzīties uz priekšu vai rumpim šūpoties atpakaļ. Augšpusē uz brīdi saspringstiet, pēc tam lēnām nolaidiet hanteles, līdz rokas atkal ir gandrīz taisnas. Kontrolēta nolaišanas fāze šeit ir svarīga, jo bumba atvieglo krāpšanos, ja sasteidzat atgriešanos sākuma stāvoklī.
Izmantojiet šo vingrinājumu, kad vēlaties tiešu roku treniņu ar nelielu līdzsvara izaicinājumu vai kā papildu kustību pēc smagākiem vilkšanas vingrinājumiem. Tas ir īpaši noderīgi, ja vēlaties salīdzināt puses, uzlabot bicepcurl tehniku vai saglabāt plecu stabilitāti, kamēr bicepss veic darbu. Ja bumba sāk ripot, krūtis pārmērīgi atveras vai plaukstas locītavas ieliecas, slodze ir pārāk liela vai temps ir pārāk ātrs.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdiet uz stabilitātes bumbas ar abām pēdām uz zemes, ceļiem saliektiem un gurniem centrētiem, lai varētu saglabāt līdzsvaru bez šūpošanās.
- Turiet hanteli katrā rokā ar taisnām rokām, plaukstām vērstām uz priekšu, plaukstu locītavām neitrālā stāvoklī un pleciem virs gurniem.
- Pirms pirmā atkārtojuma nedaudz sasprindziniet vēdera muskuļus un turiet krūtis augstu.
- Celiet abas hanteles, saliecot elkoņus un virzot svarus uz plecu priekšpusi.
- Turiet augšdelmus tuvu ribām, lai elkoņi nevirzītos uz priekšu.
- Uz brīdi apstājieties augšpusē, neatliecoties atpakaļ un nepaceļot plecus.
- Lēnām nolaidiet hanteles, līdz rokas atkal ir gandrīz taisnas.
- Ja esat izkustējies, atjaunojiet bumbas pozīciju un turpiniet ar tādu pašu kontrolētu kustību.
Padomi un triki
- Turiet abus sēžas kaulus stingri uz bumbas; ja paslīdat uz priekšu, bicepcurl pārvēršas par līdzsvara glābšanu.
- Elkoņiem jāpaliek tuvu rumpim, nevis jāvirzās priekšā ribām, kad hanteles tiek celtas augšā.
- Izmantojiet svaru, kas ļauj bumbai palikt nekustīgai; ja bumba ripo, slodze šai variācijai ir pārāk liela.
- Turiet plaukstu locītavas taisnas, lai hanteles atrastos virs apakšdelmiem, nevis locītu plaukstas atpakaļ.
- Īsa pauze augšpusē palīdz novērst plecu iesaistīšanos atkārtojumā.
- Nolaišanai jābūt lēnākai nekā celšanai, jo atgriešanās fāzē cilvēki parasti zaudē pozīciju.
- Sabalansējiet abas hanteles, lai viena roka nesāk krāpties, cenšoties tikt līdzi otrai.
- Ja muguras lejasdaļa stipri izliecas, sēdiet nedaudz taisnāk un samaziniet slodzi pirms turpināšanas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē hanteles bicepcurl sēdus uz stabilitātes bumbas?
Tas galvenokārt trenē bicepsus, ar palīdzību no brachialis, brachioradialis un apakšdelmu saliecējiem. Vēdera muskuļi un gurnu stabilizatori arī strādā, lai noturētu līdzsvaru uz bumbas.
Vai hanteles bicepcurl sēdus uz stabilitātes bumbas ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja vien sākat ar vieglu svaru un spējat noturēt bumbu nekustīgu vingrinājuma laikā. Iesācējiem vajadzētu dot priekšroku līdzsvaram un tīrai elkoņu kustībai, nevis smagākām hantelēm.
Vai man vajadzētu celt abas hanteles vienlaikus vai pa vienai rokai?
Attēlā redzams, ka abas rokas tiek celtas kopā, kas ir visprecīzākais veids šim vingrinājumam. Ja viena puse dominē, varat pāriet uz pārmaiņus atkārtojumiem, lai novērstu plecu sagriešanos.
Kā izvairīties no šūpošanās uz stabilitātes bumbas?
Novietojiet abas pēdas uz zemes, turiet gurnus centrētus uz bumbas augšējās daļas un izvairieties no atliekšanās atpakaļ, kad hanteles tiek celtas. Mazāka amplitūda un vieglāks svars arī padara bumbu vieglāk kontrolējamu.
Kā hantelēm vajadzētu pārvietoties?
Tām jāpārvietojas vienmērīgā lokā no sāniem uz plecu priekšpusi. Nevirziet tās pāri ķermenim un neļaujiet elkoņiem izvirzīties tālu priekšā ribām.
Kāda ir visizplatītākā kļūda formā?
Lielākā kļūda ir bumbas izmantošana inerces radīšanai, atliecoties atpakaļ un uzraujot hanteles augšā. Tas parasti nozīmē, ka svars ir pārāk liels vai temps ir pārāk ātrs.
Vai es varu to izmantot arī kā apakšdelmu vingrinājumu?
Jā, apakšdelmi smagi strādā, lai noturētu plaukstas locītavas pozīciju un kontrolētu hanteli. Ja vēlaties lielāku uzsvaru uz apakšdelmiem, turiet plaukstu locītavas ļoti neitrālas un nolaidiet svaru lēnāk.
Kā pleciem vajadzētu justies vingrinājuma laikā?
Tiem jāpaliek lejā un nekustīgiem, nevis jāpaceļas uz augšu bicepcurl augšējā punktā. Ja pleci pārņem slodzi, samaziniet svaru un turiet augšdelmus ciešāk pie sāniem.
