Hanteles Izliekšana Sēdus
Hanteles izliekšana sēdus ir stingri izpildīts hanteles izliekums, sēžot uz līdzena sola ar taisnu muguru un hanteli katrā rokā. Tas ir paredzēts elkoņa locīšanas trenēšanai bez ķermeņa palīgkustībām, kuras bieži redzamas stāvus izpildītos izliekumos, tāpēc bicepsiem ir jāveic lielākā daļa darba, kamēr rumpis paliek nekustīgs.
Galvenais treniņa efekts ir vērsts uz bicepsu, bet brahiālais un brahioradiālais muskulis palīdz kustības laikā. Tā kā jūs sēžat, sols novērš lielu daļu kāju atbalsta un muguras lejasdaļas iesaistes, kas padara šo kustību noderīgu, kad vēlaties tīrāku roku vingrinājumu, vieglāku salīdzināšanu starp pusēm vai izliekuma variāciju, kas ir mazāk atkarīga no inerces.
Sagatavojieties, apsēžoties tuvu līdzena sola priekšpusei ar abām pēdām uz grīdas un hantelēm, kas karājas taisni lejā gar sāniem. Ļaujiet pleciem palikt nolaistiem un nedaudz atpakaļ, turiet plaukstas locītavas virs apakšdelmiem un sāciet katru atkārtojumu no nekustīgas sākuma pozīcijas. Šī sagatavošanās ir svarīga, jo izliekta plaukstas locītava, sakumpusi krūškurvja daļa vai uz priekšu slīdošs elkonis maina slodzes punktu un parasti pārvērš izliekumu par plecu vingrinājumu.
Veicot izliekumu, turiet augšdelmus tuvu ribām un virziet rokturus uz plecu priekšpusi, neļaujot elkoņiem izvirzīties uz priekšu. Apakšdelmiem dabiski jāgriežas plaukstu virzienā uz augšu, ja tie vēl nav šādā pozīcijā. Augšpusē īsi saspiediet muskuļus, pēc tam kontrolēti nolaidiet hanteles, līdz elkoņi atkal ir gandrīz taisni. Lēnāka nolaišanas fāze parasti labāk parāda rokas patieso spēku nekā ātrs, šūpojošs atkārtojums.
Šis vingrinājums ir laba papildu izvēle roku hipertrofijai, stingram spēka darbam vai kā vieglāks noslēguma vingrinājums pēc vilkšanas sesijām. Tā ir arī praktiska iespēja sportistiem, kuri vēlas samazināt krāpšanos, saglabāt mugurkaulu neitrālāku vai godīgāk salīdzināt kreisās un labās rokas veiktspēju. Ja kustība pārvēršas par plecu raustīšanu, atliekšanos atpakaļ vai plaukstas locītavas izliekšanu augšpusē, slodze sēdus pozīcijai ir pārāk liela, un tā jāsamazina pirms komplekta turpināšanas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties tuvu līdzena sola priekšējai malai ar abām pēdām uz grīdas un hanteli katrā rokā.
- Ļaujiet rokām karāties taisni lejā gar sāniem ar plaukstām uz priekšu un plaukstu locītavām virs apakšdelmiem.
- Iztaisnojiet krūškurvi, turiet plecus nolaistus un sasprindziniet muskuļus pirms pirmā atkārtojuma sākuma.
- Izlieciet abas hanteles, saliecot elkoņus, un virziet rokturus uz plecu priekšpusi.
- Turiet augšdelmus tuvu ribām, lai pleci nevirzītos uz priekšu, palīdzot pacelt svaru.
- Augšpusē īsi saspiediet bicepsus, neatliecoties atpakaļ un neraustot plecus.
- Lēnām nolaidiet hanteles, līdz elkoņi atkal ir gandrīz taisni.
- Saglabājiet vienādu elkoņu trajektoriju katrā atkārtojumā un pārtrauciet komplektu, ja jums ir jāšūpojas, lai pabeigtu izliekumu.
Padomi un triki
- Sēdiet pietiekami augstu, lai hanteles sākumā varētu brīvi garām augšstilbiem, bez nepieciešamības tās iekustināt pozīcijā.
- Turiet elkoņus nedaudz aiz vai blakus rumpim, nevis ļaujiet tiem virzīties uz priekšu, hantelēm ceļoties augšup.
- Pilnībā pagrieziet plaukstu uz augšu, veicot izliekumu, ja hanteles sākas no neitrālas pozīcijas; papildu supinācija palīdz bicepsiem veikt lielāku darba daļu.
- Neļaujiet plaukstu locītavām izliekties atpakaļ augšpusē, pretējā gadījumā apakšdelmi pārņems slodzi un izliekums jutīsies nestabils.
- Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj augšpusē ieturēt pauzi tīrai muskuļu saspiešanai, nevis sasteigt pēdējos centimetrus.
- Nolaidiet svaru ar apzinātu negatīvo fāzi; ja nolaišana ir trokšņaina vai ātra, svars ir pārāk liels stingram izliekumam sēdus.
- Turiet abas pēdas uz grīdas, lai komplekta laikā neslīdētu un negrieztos uz sola.
- Ja viena roka pabeidz darbu ātrāk, pielāgojieties lēnākajai pusei, nevis ļaujiet spēcīgākajai rokai pārvērst komplektu par nepilna diapazona atkārtojumu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē hanteles izliekšana sēdus?
Tas galvenokārt trenē bicepsus, ar brahiālā, brahioradiālā un apakšdelma muskuļu palīdzību. Sēdus pozīcija neļauj rumpim būtiski piedalīties celšanā.
Vai hanteles izliekšana sēdus ir piemērota iesācējiem?
Jā. Sols atvieglo stingra izliekuma apgūšanu, jo varat koncentrēties uz elkoņu kustību, neizmantojot kājas vai muguras lejasdaļu, lai atvieglotu atkārtojumu.
Vai elkoņiem jāpaliek piespiestiem pie sāniem?
Tiem jāpaliek tuvu ribām un jāpārvietojas tikai nedaudz, ja nepieciešams. Ja elkoņi virzās tālu uz priekšu, pleci palīdz pārāk daudz.
Vai varu izmantot abas hanteles vienlaikus?
Jā. Attēlā redzams bilaterāls izliekums sēdus, un tā ir vienkāršākā versija, lai saglabātu rumpja stabilitāti un salīdzinātu abas rokas atkārtojumu pa atkārtojumam.
Ko darīt, ja plaukstu locītavas augšpusē izliecas atpakaļ?
Samaziniet svaru un turiet dūres virs apakšdelma. Izliekta plaukstas locītava novirza slodzi no bicepsa un var kairināt plaukstas vai elkoņus.
Vai tas atšķiras no hanteles izliekšanas stāvus?
Jā. Sēdēšana novērš lielāko daļu ķermeņa šūpošanās un kāju atbalsta, tāpēc rokām ir jāveic atkārtojums ar daudz mazāku pārējā ķermeņa palīdzību.
Kā hantelēm vajadzētu pārvietoties?
Tām jāpārvietojas vienmērīgā lokā no augšstilbu sāniem uz augšu plecu priekšpuses virzienā, nevis jāslīd pāri ķermenim vai jāšūpojas prom no sola.
Ko darīt, ja jūtu, ka pleci pārņem slodzi?
Samaziniet slodzi un turiet krūškurvi taisni ar nolaistiem pleciem. Ja plecu priekšpuse turpina vadīt atkārtojumu, izliekums ir pārāk smags vai pārāk ātrs.
