Sēdus Hanteles Bicepsošana
Sēdus hanteles bicepsošana ir stingra sēdus veikta bicepsošanas variācija, kas nodrošina ķermeņa atbalstu, kamēr elkoņi veic darbu. Uzstādījums ir vienkāršs, taču pozīcija ir svarīga: kad mugura ir atbalstīta un pēdas ir stabilas, kļūst daudz vieglāk kontrolēt katru atkārtojumu un daudz grūtāk krāpties ar ķermeņa šūpošanu.
Šī kustība galvenokārt trenē bicepsus, ar brahialis, brahioradiālis un apakšdelma fleksoru palīdzību. Tā kā atrodaties sēdus stāvoklī, vingrinājums ir īpaši noderīgs, ja vēlaties tīru elkoņa fleksiju bez kāju palīdzības, gurnu šūpošanas vai liela plecu iesaistes. Tas padara to par stabilu papildu izvēli roku treniņu dienās un sportistiem, kuri vēlas lielāku kontroli pār bicepsošanas mehāniku.
Hantelēm jāpārvietojas vienmērīgā lokā no sāniem uz pleciem, kamēr augšdelmi paliek tuvu ribām. Plaukstu locītavām jāpaliek virs apakšdelmiem, nevis jāatliecas atpakaļ, un pleciem jāpaliek lejā, nevis jāvirzās uz priekšu, kad svars kļūst smagāks. Ja elkoņi izvirzās uz priekšu no ķermeņa, vingrinājums vairs neatgādina sēdus bicepsošanu un sāk pārvērsties par krāpšanos ar plecu palīdzību.
Sēdus pozīcija arī palīdz salīdzināt abas puses. Ja viena roka sagriežas, paātrinās vai zaudē kustību amplitūdu ātrāk, to var uzreiz pamanīt un pielāgot slodzi, pirms sākas kompensācija. Tas padara šo variāciju noderīgu līdzsvarota roku spēka veidošanai, bicepsošanas kontroles uzlabošanai un iesācēju apmācībai, kā veikt kustību caur elkoni bez liekām kustībām citur.
Veiciet atkārtojumus apzināti un kontrolējiet kustību apakšējā punktā. Īss saspiešana augšā un lēna nolaišanas fāze parasti padara šo vingrinājumu daudz produktīvāku nekā mēģinājums izmantot pēc iespējas smagākas hanteles. Kad sols, pēdas un elkoņu trajektorija paliek nemainīgi, bicepss veic to darbu, ko vingrinājums paredz.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz sola ar atbalstītu muguru, pēdām plakaniski uz grīdas un hanteli katrā rokā, kas karājas gar augšstilbiem.
- Iztaisnojiet krūtis, turiet plecus lejā un ļaujiet elkoņiem atpūsties tuvu ribām pirms pirmā atkārtojuma.
- Turiet hanteles ar stingru satvērienu un sāciet ar taisnām plaukstu locītavām, nevis atliektām atpakaļ.
- Bicepsojiet abas hanteles, saliecot elkoņus un turot augšdelmus pēc iespējas nekustīgākus.
- Celiet svarus uz augšu pret pleciem, neļaujot elkoņiem slīdēt uz priekšu vai ķermenim šūpoties atpakaļ.
- Īsi saspiediet bicepsus augšējā punktā, turot plecus atslābinātus un kaklu garu.
- Lēnām nolaidiet hanteles, līdz rokas ir gandrīz taisnas un svari atgriežas pie augšstilbiem.
- Izelpojiet celšanas laikā, ieelpojiet nolaišanas laikā un atiestatiet plecu pozīciju pirms nākamā atkārtojuma.
Padomi un triki
- Sols ar muguras atbalstu padara šo bicepsošanu stingrāku, novēršot nelielo noliekšanos, kas bieži pārvērš sēdus bicepsošanu stāvus šūpošanā.
- Turiet elkoņus pie ķermeņa; ja tie virzās uz priekšu, plecu priekšējā daļa sāk palīdzēt pārāk daudz.
- Pārtrauciet atkārtojumu tieši pirms elkoņu pilnīgas iztaisnošanas, lai bicepss paliktu noslogots, nevis atpūstos apakšā.
- Izmantojiet svaru, kas ļauj saglabāt plaukstu locītavas virs apakšdelmiem visā kustības amplitūdā, īpaši augšpusē.
- Nedaudz pagrieziet mazos pirkstiņus uz augšu, pabeidzot bicepsošanu, ja tas palīdz saspiest bicepsus bez plecu raustīšanas.
- Nolaidiet hanteles lēnāk, nekā ceļat; ekscentriskās fāzes apakšējā daļā daudzi sportisti zaudē sasprindzinājumu.
- Ja pleci virzās uz priekšu, samaziniet slodzi un turiet krūtis iztaisnotas pret atzveltni.
- Saskaņojiet abu roku ātrumu un amplitūdu, lai viena puse nepabeidz ātrāk un neizbojā atkārtojumu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē sēdus hanteles bicepsošana?
Tas galvenokārt trenē bicepsus, ar brahialis, brahioradiālis un apakšdelma fleksoru palīdzību celšanas un nolaišanas fāzē.
Kāpēc sēdus hanteles bicepsošana jāveic sēdus, nevis stāvus?
Sēdus pozīcija samazina kāju palīdzību un ķermeņa šūpošanos, tāpēc elkoņa fleksija paliek tīrāka un bicepss saņem lielāku slodzi.
Kā jāpārvietojas elkoņiem sēdus hanteles bicepsošanas laikā?
Turiet tos tuvu ribām un ļaujiet tiem palikt gandrīz nekustīgiem. Ja tie virzās uz priekšu, paceļot hanteles, atkārtojums pārvēršas par brīvāku, ar pleciem palīdzētu bicepsošanu.
Vai sēdus hanteles bicepsošanas laikā jāgriež plaukstu locītavas?
Neliels pagrieziens ar plaukstām uz augšu augšējā punktā ir pieļaujams, ja tas šķiet dabiski, taču negrieziet pārāk spēcīgi un neļaujiet plaukstu locītavām atliekties zem slodzes.
Vai sēdus hanteles bicepsošana ir piemērota iesācējiem?
Jā. Viegls hanteļu pāris un atbalstīts sols atvieglo stingras bicepsošanas mehānikas apguvi bez šūpošanās.
Kāda ir visizplatītākā kļūda sēdus hanteles bicepsošanā?
Muguras un plecu izmantošana hanteļu kustināšanai. Ja jums ir jāatliecas atpakaļ vai jārausta pleci, lai pabeigtu atkārtojumu, slodze ir pārāk liela.
Cik zemu man jānolaiž hanteles?
Nolaidiet, līdz elkoņi ir gandrīz taisni un hanteles atrodas pie augšstilbiem, taču saglabājiet nelielu sasprindzinājumu, lai vingrinājums nepārvērstos par atpūtas pozīciju.
Vai sēdus hanteles bicepsošanu var izmantot kā noslēdzošo vingrinājumu?
Jā. Tas labi darbojas roku treniņa beigās, jo sēdus pozīcija saglabā atkārtojumu stingrību pat tad, kad bicepss jau ir noguris.
