Plaukstu Locīšana Ar Hantelēm Sēdus Ar Plaukstām Uz Augšu
Plaukstu locīšana ar hantelēm sēdus ar plaukstām uz augšu ir izolējošs vingrinājums sēdus stāvoklī, kas paredzēts plaukstas locītavas saliecējiem un mazajiem muskuļiem, kas palīdz aizvērt plaukstu un stabilizēt locītavu. Plaukstu novietojums uz augšu nodrošina apakšdelma supināciju, kas ļauj strādāt plaukstas locītavas saliecējiem, nevis pārvērš vingrinājumu par visas rokas celšanu. Mērķis ir tīra, uz plaukstas locītavu vērsta kustība, nevis lielāks svars, ko virza elkonis vai plecs.
Sagatavošanās ir svarīga, jo sols un augšstilbi rada stabilu atbalstu apakšdelmiem. Sēdiet taisni uz līdzena sola, stingri atbalstiet abas pēdas un novietojiet apakšdelmus uz augšstilbiem tā, lai plaukstas locītavas atrastos nedaudz aiz ceļgaliem. Šī pozīcija saīsina sviras plecu un dod plaukstām vietu veikt kontrolētu kustību, kamēr augšdelmi paliek nekustīgi.
Kustības laikā ļaujiet hantelēm apakšējā punktā nedaudz ieripot pirkstos, pēc tam aizveriet plaukstu un virziet to uz augšu pret apakšdelmu. Slodzei jāpārvietojas īsā lokā, ko rada tikai plaukstas locītavas saliekšana. Augšējā punktā uz mirkli aizturiet kustību, pēc tam lēnām nolaidiet, līdz plaukstas locītavas atkal ir izstieptas, neatsitoties pret ceļgaliem un neļaujot hantelēm izslīdēt.
Šis vingrinājums ir noderīgs kā papildu treniņš apakšdelmiem satvēriena spēkam, rakešu sporta veidiem, kāpšanai, smagumu celšanai un vispārējai roku attīstībai. Tā ir arī praktiska izvēle, ja vēlaties tieši noslogot apakšdelmus, nenoslogojot plecus vai mugurkaulu. Sāciet ar vieglu svaru un saglabājiet kustību plūstošu; tiklīdz sāk sāpēt plaukstas vai elkoņi, parasti palīdz mazāks svars, mazāka amplitūda vai stingrāks atbalsts apakšdelmiem.
Tā kā kustība ir maza, neprecīza tehnika ātri kļūst pamanāma. Ja elkoņi novirzās, pleci ceļas uz augšu vai hanteles šūpojas, vingrinājums pārstāj būt plaukstu locīšana un kļūst par inerciālu kustību. Saglabājiet plaukstu locītavas kā galveno darba elementu, elpojiet vienmērīgi un uztveriet nolaišanas fāzi kā vingrinājuma sastāvdaļu, nevis kā atpūtu starp atkārtojumiem.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz līdzena sola ar abām pēdām uz zemes un atbalstiet apakšdelmus uz augšstilbiem.
- Ļaujiet plaukstu locītavām karāties nedaudz aiz ceļgaliem, lai hanteles varētu brīvi kustēties.
- Turiet hanteli katrā rokā ar plaukstām uz augšu un sākumā turiet plaukstas locītavas taisnas.
- Apakšējā punktā ļaujiet rasties nelielam stiepumam, pilnībā neatverot pirkstus.
- Veiciet kustību tikai ar plaukstu locītavām, virzot plaukstas pusi pret apakšdelmu.
- Augšējā punktā uz mirkli spēcīgi saspiediet, nepaceļot apakšdelmus no augšstilbiem.
- Lēnām nolaidiet hanteles, līdz plaukstas locītavas atkal ir izstieptas.
- Katrā atkārtojumā saglabājiet elkoņus, plecus un ķermeni nekustīgus.
- Pirms sērijas beigām izpildiet vienādu amplitūdu un tempu abām pusēm.
Padomi un triki
- Novietojiet plaukstu locītavas nedaudz aiz ceļgaliem; ja rokas atrodas pārāk tālu uz augšstilbiem, kustība kļūst pārāk īsa.
- Turiet apakšdelmus piespiestus pie kājām, lai augšdelmi nevarētu palīdzēt pabeigt kustību.
- Apakšējā punktā ļaujiet hantelei atrasties zemu pirkstos, pēc tam aizveriet plaukstu pirms locīšanas, lai apakšdelmam būtu jāstrādā.
- Izmantojiet mazāku svaru, nekā domājat; šī kustība atklāj neprecīzu tehniku, tiklīdz slodze kļūst pārāk liela.
- Neatsitieties pret ceļgaliem apakšējā punktā, citādi nolaišanas fāze pārvērtīsies par šūpošanos.
- Visas sērijas laikā turiet plaukstas pilnībā vērstas uz augšu; plaukstas locītavas novirzīšanās samazina slodzi uz saliecējiem.
- Kontrolējiet nolaišanu vismaz tikpat ilgi, cik celšanu, lai plaukstas locītavas saliecēji paliktu zem spriedzes.
- Pārtrauciet sēriju, kad plaukstas locītavas sāk trīcēt vai hanteles sāk izslīdēt no rokām.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē plaukstu locīšana ar hantelēm sēdus ar plaukstām uz augšu?
Tas galvenokārt trenē plaukstas locītavas saliecējus un apakšdelma satvēriena muskuļus. Sēdus pozīcija arī liek augšdelmiem un ķermenim palikt nekustīgiem, kamēr plaukstas kustas.
Vai plaukstu locīšana ar hantelēm sēdus ar plaukstām uz augšu ir piemērota iesācējiem?
Jā, ja saglabājat nelielu slodzi un izmantojat augšstilbus kā atbalstu. Iesācējiem parasti vislabāk padodas lēni atkārtojumi un mazāka amplitūda pirms svara palielināšanas.
Kur jāatrodas hantelēm kustības laikā?
Tām jākarājas nedaudz aiz ceļgaliem, apakšdelmiem balstoties uz augšstilbiem. Tas nodrošina, ka plaukstas locītava ir vienīgā locītava, kas veic nozīmīgu darbu.
Cik lielu svaru izmantot?
Izvēlieties slodzi, kas ļauj saliekt un nolaist plaukstas, neatverot plaukstas, neatsitoties pret ceļgaliem un nezaudējot atbalstu uz apakšdelmiem.
Vai elkoņiem ir jākustas?
Nē. Elkoņi paliek atbalstīti uz augšstilbiem, kamēr plaukstas locītavas saliecas un izstiepjas. Ja elkoņi novirzās, kustība kļūst daudz mazāk specifiska.
Kāpēc svarīgs ir satvēriens ar plaukstām uz augšu?
Satvēriens ar plaukstām uz augšu tiešāk akcentē plaukstas locītavas saliecējus un neļauj vingrinājumam pārvērsties par apakšdelma pronāciju vai bicepšu vingrinājumu.
Ko vajadzētu just apakšējā pozīcijā?
Neliels stiepums apakšdelma apakšpusē ir normāls, bet hantelēm joprojām jābūt drošās un kontrolētās rokās. Ja stiepums kļūst ass vai sāpīgs, samaziniet amplitūdu.
Kā progresēt plaukstu locīšanā ar hantelēm sēdus ar plaukstām uz augšu?
Progresējiet, palielinot atkārtojumu skaitu, palēninot nolaišanas fāzi vai izmantojot nedaudz lielāku slodzi, vienlaikus saglabājot apakšdelmus fiksētus uz augšstilbiem un tīru plaukstu kustību.
