Hanteles Stāvus Uz Skota Sola
Hanteles stāvus uz skota sola ir stingrs hanteles izlieciens, ko veic stāvot aiz skota sola, ar augšdelmiem atbalstītiem uz paliktņa. Atbalsts novērš lielāko daļu ķermeņa kustību, kas parasti iezogas stāvus izliecienā, tāpēc elkoņu saliecējiem ir jāveic darbs gurnu, plecu vai muguras lejasdaļas vietā.
Šis izkārtojums novirza uzsvaru uz bicepsu (biceps brachii), vienlaikus iesaistot arī pleca muskuli (brachialis), spieķa-delnas muskuli (brachioradialis) un apakšdelma saliecējus. Tā kā augšdelmi paliek piespiesti pie skota sola paliktņa, vingrinājums ir īpaši noderīgs, ja vēlaties tīrāku izlieciena modeli, spēcīgāku saspiešanu augšpusē un mazāku ķermeņa augšdaļas inerci.
Noregulējiet skota sola paliktni tā, lai jūsu augšdelmi varētu ērti atpūsties uz tā, kamēr stāvat pietiekami tuvu, lai elkoņi paliktu fiksēti savā vietā. Turiet hanteli katrā rokā ar plaukstām uz augšu, turiet plaukstas locītavas taisni virs apakšdelmiem un ļaujiet rokām karāties tieši paliktņa priekšā, pirms sākat pirmo atkārtojumu. Krūtīm jāpaliek kontrolētām pret paliktņa malu vai tieši virs tās, nevis jāattālinās, kad svars kļūst smagāks.
Izlieciet hanteles, saliecot tikai elkoņus, līdz rokas tuvojas plecu augstumam vai skota sola loka augšdaļai. Turiet augšdelmus piespiestus pie paliktņa, īsi pauzējiet, pēc tam kontrolēti nolaidiet hanteles, līdz elkoņi ir gandrīz taisni, neiztaisnojot tos līdz galam. Izelpojiet izlieciena laikā un ieelpojiet nolaižoties, saglabājot stabilu ķermeņa augšdaļu un mierīgus plecus visa komplekta laikā.
Izmantojiet šo kustību, kad vēlaties uz bicepsiem vērstu papildu vingrinājumu, kas soda krāpšanos un padara vājās vietas acīmredzamas. Tas labi darbojas mērenam atkārtojumu skaitam, kontrolētiem tempiem un noslēguma darbam pēc smagāka roku treniņa. Ja paliktņa pozīcija, satvēriena leņķis vai kustību amplitūda izraisa elkoņa vai plaukstas locītavas kairinājumu, vispirms samaziniet slodzi un pēc tam saīsiniet apakšējo amplitūdu, pirms palielināt svaru kompromitētā pozīcijā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet aiz skota sola un novietojiet augšdelmus uz paliktņa tā, lai elkoņi paliktu fiksēti jūsu priekšā.
- Novietojiet pēdas plecu platumā un turiet krūtis tuvu paliktnim, nesasveroties uz to.
- Turiet hanteli katrā rokā ar plaukstām uz augšu un ļaujiet rokām karāties tieši paliktņa priekšā.
- Noregulējiet plaukstas locītavas taisni tā, lai hanteles atrastos vienā līnijā ar apakšdelmiem pirms pirmā atkārtojuma sākuma.
- Izlieciet abas hanteles, saliecot tikai elkoņus, līdz rokas virzās uz augšu plecu augstumā.
- Turiet augšdelmus piespiestus pie paliktņa un neļaujiet pleciem virzīties uz priekšu, kad svars ceļas.
- Īsi pauzējiet augšpusē un saspiediet bicepsus, nepaceļot plecus un neatliecoties atpakaļ.
- Lēnām nolaidiet hanteles pa to pašu loku, līdz elkoņi ir gandrīz taisni.
- Atiestatiet plecus un plaukstas locītavas pozīciju pirms nākamā atkārtojuma, pēc tam atkārtojiet visus plānotos atkārtojumus.
Padomi un triki
- Noregulējiet sola augstumu tā, lai paliktnis atbalstītu jūsu augšdelmus, nevis plaukstas locītavas vai krūšu lejasdaļu.
- Turiet hanteles nedaudz paliktņa priekšā, nevis ļaujiet tām karāties tālu aiz tā.
- Izmantojiet mazāku slodzi nekā stāvus izliecienā, jo skota sola paliktnis atņem iespēju krāpties atkārtojuma laikā.
- Pabeidziet izliecienu, saspiežot elkoni, nevis paceļot plecu pret ausi.
- Turiet plaukstas locītavas neitrālas; pārmērīga plaukstas locītavas atliekšana pārvērš komplektu par satvēriena un apakšdelmu testu.
- Nolaišanai jābūt lēnai un apzinātai, lai apakšējā pozīcija paliktu kontrolēta.
- Ja elkoņi sāp pilnā izstiepumā, apstājieties nedaudz pirms pilnīgas iztaisnošanas un saglabājiet spriedzi bicepsiem.
- Izvēlieties satvēriena platumu, kas ļauj abām hantelēm vienmērīgi pārvietoties, nesaskaroties augšpusē.
- Ja jūsu ķermeņa augšdaļa sāk attālināties no paliktņa, komplekts ir pārāk smags vai paliktnis ir pārāk zemu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē hanteles stāvus uz skota sola?
Tas galvenokārt trenē bicepsus, ar palīdzību no pleca muskuļa, spieķa-delnas muskuļa un apakšdelma saliecējiem. Skota sola paliktnis arī liek pleciem un ķermeņa augšdaļai palikt mierīgākiem.
Kāpēc šim izliecienam izmantot skota solu?
Paliktnis fiksē augšdelmus savā vietā, kas samazina šūpošanos un liek bicepsiem veikt lielāko daļu darba. Tas parasti nodrošina stingrāku atkārtojumu nekā stāvus izlieciens.
Vai mani augšdelmi atkārtojuma laikā drīkst atrauties no paliktņa?
Nē. Turiet augšdelmus piespiestus pie skota sola paliktņa, lai izlieciens notiktu elkonī, nevis plecu kustības vai ķermeņa šūpošanās dēļ.
Cik zemu man vajadzētu nolaist hanteles?
Nolaidiet, līdz elkoņi ir gandrīz taisni, bet apstājieties pirms sāpīgas izstiepšanas, ja apakšējā pozīcija traucē jūsu elkoņiem vai plaukstas locītavām.
Vai es varu to darīt pa vienai rokai?
Jā. Vienas rokas atkārtojumi labi darbojas, ja vēlaties izlīdzināt atšķirības starp pusēm vai koncentrēties uz viena elkoņa trajektoriju vienlaikus.
Kur man vajadzētu just vingrinājumu?
Lielāko daļu spriedzes vajadzētu just augšdelma priekšpusē un elkoņa locītavas tuvumā, ar tikai nelielu apakšdelma muskuļu palīdzību.
Ko darīt, ja hanteles atsitas pret paliktni vai viena pret otru?
Ja nepieciešams, izmantojiet šaurāku vai vieglāku pāri un saglabājiet izlieciena trajektoriju vienmērīgu, lai hanteles pārvietotos augšup un lejup, nesitoties pret solu.
Vai šis ir labs noslēgums roku dienai?
Jā. Tas labi darbojas pēc smagāka vilkšanas vai spiešanas darba, jo skota sola izkārtojums ļauj izolēt bicepsus ar kontrolētu, zemas inerces modeli.
