EZ Stieņa Reversā Satvēriena Trenažiera "preacher" Kroka

Ķermeņa daļa: Apakšdelmi

Muskuļi: Bicepss

Inventārs: EZ stienis

EZ stieņa reversā satvēriena trenažiera "preacher" kroka ir stingrs roku vingrinājums, kas balstās uz "preacher" sola izmantošanu un pronētu EZ stieņa satvērienu. Spilvens novērš ķermeņa šūpošanos, tāpēc elkoņu fleksoriem ir jāveic kroka, nevis gurniem, pleciem vai muguras lejasdaļai.

Šī variācija novirza lielu uzmanību uz brachioradialis un apakšdelma fleksoriem, vienlaikus noslogojot bicepsu un brachialis. Tā kā augšdelms paliek atbalstīts, kustība ir noderīga, ja vēlaties tīrāku krokas modeli, lielāku izolāciju un spēcīgāku stimulu rokām no augšas līdz apakšai, neizmantojot ķermeņa inerci.

Iekārtojums šeit ir svarīgāks nekā daudzos stāvus izpildāmos vingrinājumos. Apsēdieties pie "preacher" spilvena tā, lai augšdelmi stingri balstītos uz slīpā atbalsta, plaukstas locītavas būtu vienā līnijā ar EZ stieņa līkumiem, un pleci būtu nolaisti, nevis pacelti uz priekšu. Reversajam satvērienam jābūt drošam uz stieņa slīpajām daļām, nevis iespiestam taisnajā vidusdaļā.

Katram atkārtojumam jāsākas no kontrolēta stāvokļa ar izstieptiem, bet ne pilnībā nofiksētiem elkoņiem. Celiet stieni, saliecot elkoņus, un turiet augšdelmus piespiestus pie spilvena, kamēr stienis virzās uz augšu. Ja elkoņi virzās uz priekšu, rumpis paceļas vai plaukstas locītavas zaudē izlīdzinājumu, vingrinājums pārstāj būt "preacher" kroka un pārvēršas par inerciālu celšanu.

Izmantojiet slodzi, kas ļauj kontrolēt gan saspiešanu augšpusē, gan nolaišanas fāzi. Nolaišanas daļa ir svarīga, jo atbalstītā pozīcija atvieglo steigu un krāpšanos pēdējos grādos. Pareizi izpildīta, EZ stieņa reversā satvēriena "preacher" kroka ir vienkāršs, efektīvs papildinājums apakšdelmu treniņiem un labākas elkoņu fleksoru kontroles veidošanai bez nepieciešamības pēc lielas ķermeņa kustību amplitūdas.

Norādījumi

• Apsēdieties uz "preacher" sola ar krūtīm pret spilvenu un augšdelmiem pilnībā atbalstītiem uz slīpā balsta.
• Satveriet EZ stieni ar reversu, pronētu satvērienu uz slīpajām daļām, lai plaukstas locītavas būtu ērtā un stabilā pozīcijā.
• Novietojiet pēdas uz zemes, nolaidiet plecus un turiet elkoņus nofiksētus vietā, kur spilvens saskaras ar augšdelmiem.
• Sāciet no apakšas ar gandrīz taisnām rokām un kontrolēti karājošos stieni.
• Celiet stieni uz augšu, saliecot tikai elkoņus, vienlaikus turot augšdelmus piespiestus pie spilvena.
• Saglabājiet plaukstas locītavas neitrālas, stienim ceļoties, un neļaujiet plaukstām sagriezties vai atliekties atpakaļ.
• Īsi saspiest muskuļus augšpusē, neļaujot elkoņiem paslīdēt uz priekšu no spilvena.
• Lēnām nolaidiet stieni, līdz rokas ir gandrīz taisnas, un apstājieties pirms elkoņu pilnīgas nofiksēšanas.
• Apakšā iztaisnojiet plecus un rumpi pirms nākamā atkārtojuma sākšanas.
• Atkārtojiet mērķa reižu skaitu, pēc tam uzmanīgi novietojiet stieni statīvā.

Padomi un triki

• Turiet augšdelmus smagus uz "preacher" spilvena; ja tie paceļas, vingrinājums pārvēršas par krāpšanos.
• Turiet EZ stieni uz slīpajiem rokturiem, kas atbilst jūsu plaukstu leņķim, nevis piespiediet rokas sāpīgā taisna stieņa pozīcijā.
• Apakšā apstājieties nedaudz pirms elkoņu pilnīgas nofiksēšanas, lai bicepša cīpsla netiktu pārmērīgi izstiepta.
• Celiet stieni ar elkoņiem, nevis pleciem; plecu raustīšana uz priekšu parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk liela.
• Lēnāka nolaišanas fāze padara šo kustību vērtīgāku, jo atbalstītā pozīcija atvieglo steigu.
• Ja plaukstas locītavas atliecas atpakaļ, samaziniet svaru un ļaujiet EZ stienim iegulties dziļāk plaukstā.
• Turiet krūtis piespiestas pie spilvena, nevis dzenieties pakaļ stienim ar rumpi.
• Izmantojiet mazākus atkārtojumu mērķus, ja apakšdelmi nogurst ātrāk nekā bicepss un brachialis; tas parasti nozīmē, ka satvēriens ierobežo vingrinājumu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus nodarbina EZ stieņa reversā satvēriena "preacher" kroka?

EZ stieņa reversā satvēriena "preacher" kroka galvenokārt noslogo brachioradialis, apakšdelma fleksorus, bicepsu un brachialis. "Preacher" spilvens samazina ķermeņa šūpošanos, tāpēc elkoņu fleksori veic lielāko daļu darba.

Vai EZ stieņa reversā satvēriena "preacher" kroka ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja vien slodze ir pietiekami maza, lai augšdelmi paliktu fiksēti uz spilvena un plaukstas locītavas būtu ērtā pozīcijā uz EZ stieņa. Iesācējiem bieži labāk padodas lēnāki atkārtojumi un sākumā mazāka kustību amplitūda.

Kāpēc izmantot EZ stieni, nevis taisnu stieni EZ stieņa reversā satvēriena "preacher" krokai?

Slīpie rokturi parasti ļauj plaukstu locītavām palikt ērtākā pozīcijā reversā satvēriena laikā. Tas var padarīt vingrinājumu patīkamāku plaukstu locītavām un apakšdelmiem nekā ar taisnu stieni.

Cik augstu man vajadzētu celt stieni EZ stieņa reversā satvēriena "preacher" krokā?

Celiet, līdz apakšdelmi ir tuvu vertikālam stāvoklim un bicepss ir spēcīgi sasprindzināts, bet neceliet elkoņus nost no spilvena. Augšpusē jājūt sasprindzinājums, nevis plecu celšana.

Kāda ir lielākā kļūda EZ stieņa reversā satvēriena "preacher" krokā?

Elkoņu paslīdēšana uz priekšu un plecu izmantošana atkārtojuma pabeigšanai. Ja augšdelmi nav piespiesti pie "preacher" spilvena, kroka zaudē savu galveno priekšrocību.

Vai maniem elkoņiem vajadzētu pilnībā iztaisnoties EZ stieņa reversā satvēriena "preacher" krokas apakšā?

Nē. Apstājieties nedaudz pirms pilnīgas iztaisnošanas, lai saglabātu spriedzi elkoņu fleksoros un izvairītos no slodzes novirzīšanas uz locītavu apakšā.

Ko "preacher" spilvens maina EZ stieņa reversā satvēriena "preacher" krokā?

Tas novērš lielāko daļu rumpja šūpošanās un fiksē augšdelma leņķi, kas liek bicepsam, brachialis un apakšdelmiem veikt lielāko daļu darba. Tas arī atvieglo krāpšanās pamanīšanu.

Vai es varu izmantot EZ stieņa reversā satvēriena "preacher" kroku, ja man ir jutīgas plaukstu locītavas?

Bieži vien jā, jo EZ stieņa leņķus var būt vieglāk noturēt nekā taisnu stieni. Ja reversais satvēriens joprojām rada diskomfortu, samaziniet slodzi vai izvēlieties citu krokas variāciju.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt EZ stieņa reversā satvēriena "preacher" krokā?

Lielākā daļa cilvēku gūst labumu no mēreniem 8 līdz 15 kontrolētiem atkārtojumiem. Izvēlieties mazāku svaru un lēnāku tempu, ja apakšdelmi nogurst pirms krokas kustība paliek tīra.