Žirondas Krūšu Pievilkšanās
Žirondas krūšu pievilkšanās ir stingrs ķermeņa svara vingrinājums, kas balstās uz augstu trajektoriju no krūtīm līdz stienim. Šis atkārtojums nav parasta pievilkšanās. Korpuss paliek nedaudz atliekts atpakaļ, krūtis paliek paceltas, un stienis virzās uz augšējo krūšu daļu vai krūšu kaulu, tāpēc muguras platākajiem muskuļiem, bicepsiem, apakšējiem trapecveida muskuļiem, rombveida muskuļiem un satvērienam ir jākontrolē viss pievilkšanās process. Šī stāvākā ķermeņa pozīcija piešķir kustībai Žirondas stila sajūtu un atšķir to no taisnas vertikālas pievilkšanās.
Sagatavošanās ir svarīga, jo vingrinājumu ir viegli pārvērst šūpošanās vai raustīšanās kustībā, ja pleci nav nostabilizēti pirms pirmā atkārtojuma. Sāciet no kontrolēta karāšanās stāvokļa, turiet ribas vienā līnijā un nolaidiet plecus prom no ausīm, pirms sākat pievilkties. No turienes elkoņiem jāvirzās uz leju un atpakaļ, kamēr krūtis stiepjas pret stieni, nevis ķermenis saliecas uz pusēm. Kad atkārtojums ir izpildīts pareizi, krūšu kauls paceļas pret stieni, kamēr muguras augšdaļa paliek saspringta.
Šis vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties prasīgu ķermeņa svara muguras kustību, kas vienlaikus māca lāpstiņu kontroli, ķermeņa pozīciju un muguras platāko muskuļu iesaisti. To var izmantot kā galveno pievilkšanās vingrinājumu, kā prasmīgu papildinājumu pēc smagāka muguras darba vai kā stingra spēka pārbaudi sportistiem, kuri jau prot pareizi pievilkties. Tā kā amplitūda ir liela un pozīcija ir specifiska, vingrinājums vairāk atalgo pacietību nekā ātrumu.
Veiciet atkārtojumu vienmērīgi no sākuma līdz beigām. Ja ķermenis sāk spert, kakls stiepjas uz priekšu vai pleci iekrīt ausīs, komplekts vairs nav krūšu pievilkšanās un slodze ir pārāk liela. Izmantojiet palīglīdzekļus, samaziniet atkārtojumu skaitu vai saīsiniet komplektu, pirms ļaujat tehnikai sabrukt. Pareizi izpildīta kustība sniedz spēcīgu sajūtu muguras platākajos muskuļos un muguras augšdaļā, kur satvēriens un rokas pabeidz darbu, nevis pārņem to.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Satveriet stieni ar plecu platuma satvērienu un karājieties ar taisnām rokām, vienā līnijā novietotām ribām un sakrustotām potītēm vai kopā turētām kājām.
- Pirms pirmā pievilkšanās sākuma nolaidiet plecus prom no ausīm.
- Atliecieties atpakaļ tieši tik daudz, lai krūtis paliktu paceltas, kamēr ķermenis paliek saspringts no pleciem līdz pēdām.
- Sāciet katru atkārtojumu no pilnīgas karāšanās bez spārdīšanās vai šūpošanās.
- Velciet elkoņus uz leju un atpakaļ, vienlaikus virzot krūšu kaulu pret stieni.
- Turiet kaklu garu un ļaujiet krūtīm celties uz augšu, nevis stiepiet zodu uz priekšu.
- Pabeidziet, kad augšējā krūšu daļa vai krūšu kauls kontrolēti sasniedz stieni.
- Lēnām nolaidieties līdz pilnīgai roku izstiepšanai un atiestatiet ķermeni pirms nākamā atkārtojuma.
Padomi un triki
- Domājiet par elkoņu virzīšanu uz aizmugurējām kabatām, nevis par mēģinājumu pacelt zodu augstāk.
- Turiet krūšu kaulu izceltu un ribas kontrolētas, lai korpuss nesabruktu pievilkšanās laikā.
- Sakrustojiet potītes vai turiet kājas cieši kopā, lai samazinātu šūpošanos.
- Stingram atkārtojumam jābūt kā vertikālai pievilkšanās kustībai ar nelielu atliekšanos atpakaļ, nevis pilnīgam vēzienam.
- Ja stienis apstājas pie zoda, atkārtojums šai variācijai ir pārāk īss; turpiniet vilkt, līdz to sasniedz augšējā krūšu daļa.
- Izmantojiet tīru satvēriena platumu, kas ļauj apakšdelmiem palikt zem stieņa, nepiespiežot plecus uz priekšu.
- Pārtrauciet komplektu, kad pleci sāk raustīties vai krūtis attālinās no stieņa.
- Pievienojiet palīglīdzekļus pirms impulsa izmantošanas, ja nevarat saglabāt to pašu trajektoriju no krūtīm līdz stienim.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē Žirondas krūšu pievilkšanās?
Tas galvenokārt trenē muguras platākos muskuļus, bicepsus, apakšējos un vidējos trapecveida muskuļus, rombveida muskuļus, aizmugurējos deltoīdus un apakšdelmus. Vēdera muskulatūra palīdz noturēt atliekto korpusa pozīciju.
Kā tas atšķiras no parastās pievilkšanās?
Krūšu pievilkšanās izmanto izteiktāku korpusa atliekšanos un augstāku pievilkšanos, lai stienis virzītos uz augšējo krūšu daļu, nevis apstātos pie zoda.
Kur stienim jāatrodas augšējā punktā?
Mērķis ir novirzīt stieni uz augšējo krūšu daļu vai krūšu kaula zonu, vienlaikus saglabājot ķermeni saspringtu un plecus kontrolētus.
Vai iesācēji var veikt Žirondas krūšu pievilkšanos?
Jā, bet lielākajai daļai iesācēju vajadzētu izmantot palīglīdzekļus, līdz viņi spēj saglabāt pilnīgu karāšanos, saspringtu korpusu un tīru trajektoriju no krūtīm līdz stienim.
Kāda ir lielākā kļūda tehnikā?
Kāju šūpošana un atkārtojuma pārvēršana raustīšanās vai pusatkārtojuma kustībā ir visizplatītākā kļūda. Korpuss jātur nostabilizēts, un elkoņiem jāveic darbs.
Vai man vajadzētu izmantot satvērienu no augšas vai apakšas?
Izmantojiet tādu satvēriena stilu, kas atbilst jūsu programmas versijai, bet turiet rokas pietiekami tuvu, lai varētu pievilkt krūtis pie stieņa, nezaudējot plecu kontroli.
Kā padarīt vingrinājumu vieglāku?
Izmantojiet gumiju, trenažieri ar palīdzību vai mazāku atkārtojumu skaitu, saglabājot to pašu trajektoriju no krūtīm līdz stienim un izvairoties no šūpošanās.
Vai man tas jājūt rokās vai mugurā?
Jums vajadzētu just spēcīgu muguras platāko muskuļu un muguras augšdaļas kombināciju, bicepsiem un apakšdelmiem palīdzot pabeigt atkārtojumu. Ja rokas pārņem visu slodzi, korpusa pozīcija parasti ir nepareiza.
Vai tam jābūt eksplozīvam?
Pievilkšanās var būt spēcīga, bet tai joprojām jābūt kontrolētai. Eksplozīvs nenozīmē vaļīgs vai saraustīts.
