Vienas Rokas Pievilkšanās Stāvus Ar Šauru Satvērienu, Izmantojot Ķermeņa Svaru

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Trapeces

Inventārs: Ķermeņa svars

Vienas rokas pievilkšanās stāvus ar šauru satvērienu, izmantojot ķermeņa svaru, ir horizontāls vilkšanas vingrinājums, ko veic pret fiksētu statni vai stieni. Jūs atliecaties atpakaļ no atbalsta punkta, satverat to ar vienu roku šaurā satvērienā un pievelkat krūtis pie satvēriena vietas, saliecot elkoni un virzot lāpstiņu atpakaļ. Vingrinājumā kā pretestība tiek izmantots jūsu ķermeņa svars, tāpēc grūtības pakāpe mainās atkarībā no pēdu novietojuma, ķermeņa slīpuma leņķa un attāluma no atbalsta.

Šī kustība galvenokārt ir muguras un augšējās muguras daļas vingrinājums, kurā trapecveida muskuļi, rombveida muskuļi, platākie muguras muskuļi, aizmugurējie pleci un bicepsi piedalās gan vilkšanā, gan izometriskajā noturēšanā, kas saglabā ķermeņa stāvokli. Praksē šis vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties veikt vienpusēju vilkšanu, kas vienlaikus izaicina lāpstiņu kontroli un rumpja sasprindzinājumu. Tas var ātri atklāt atšķirības starp ķermeņa pusēm, jo viena roka veic darbu, kamēr pārējais ķermenis pretojas rotācijai.

Šeit iekārtojums ir svarīgāks nekā trenažierī. Nelielas izmaiņas pēdu novietojumā vai ķermeņa leņķī var padarīt atkārtojumu neprecīzu, tāpēc sāciet ar stāju, kas ļauj saglabāt taisnu līniju no potītēm caur gurniem līdz galvai. Strādājošajam plecam vilkšanas laikā jāpaliek nolaistam un stabilam, nevis jāraustās uz augšu pie auss. Iedomājieties, ka elkonis virzās atpakaļ tuvu ribām, kamēr krūtis nedaudz virzās uz atbalsta pusi.

Izmantojiet kontrolētu amplitūdu, nevis dzenieties pēc attāluma. Atkārtojuma augšējā punktā saspiediet augšējo muguras daļu, neizstiepjot kaklu un negriežot rumpi. Atgriežoties sākuma stāvoklī, atgriezieties, līdz roka ir iztaisnota un lāpstiņa var dabiski izvirzīties uz priekšu, pēc tam atkārtojiet ar tādu pašu ķermeņa leņķi. Kustība ir īpaši noderīga ķermeņa svara spēka treniņos, iesildīšanās sesijās pirms vilkšanas vingrinājumiem un kā papildu darbs sportistiem, kuriem nepieciešama labāka plecu pozicionēšana un lāpstiņu spēks.

Tā kā vingrinājums tiek veikts ar vienu roku un stāvus, to var viegli pielāgot, pārvietojot pēdas, mainot slīpumu vai izmantojot zemāku satvēriena vietu. Saglabājiet vienmērīgu sasprindzinājumu, izmantojiet elpošanu, lai saglabātu stabilitāti, un pārtrauciet sēriju, kad gurni sāk rotēt vai plecs sāk raustīties. Tā parasti ir pirmā pazīme, ka vilkšana ir kļuvusi par ķermeņa šūpošanos, nevis muguras vingrinājumu.

Norādījumi

• Stāviet ar seju pret fiksētu statni, stieni vai kāpņu pakāpienu un satveriet to ar vienu roku aptuveni apakšējo krūšu augstumā, izmantojot šauru satvērienu.
• Virziet pēdas uz priekšu, līdz ķermenis atliecas atpakaļ taisnā līnijā no potītēm caur gurniem līdz galvai, strādājošajai rokai esot pilnībā izstieptai.
• Nolaidiet plecus un turiet brīvo roku atslābinātu pie sāniem, lai rumpis būtu vērsts pret atbalstu.
• Saspringstiet vidusdaļu un neļaujiet krūškurvim izvirzīties uz āru, gatavojoties vilkšanai.
• Pievelciet krūtis pie satvēriena vietas, virzot elkoni atpakaļ tuvu sāniem.
• Augšējā punktā saspiediet lāpstiņu atpakaļ un uz leju, nepaceļot plecu un negriežot gurnus.
• Īsi pauzējiet sasprindzinātajā pozīcijā, turot kaklu taisnu un plaukstas locītavu nekustīgu.
• Kontrolēti nolaidieties, līdz roka atkal ir iztaisnota un plecs var dabiski virzīties uz priekšu.
• Atjaunojiet ķermeņa līniju pirms nākamā atkārtojuma un saglabājiet to pašu slīpuma leņķi visā sērijas laikā.

Padomi un triki

• Pārvietojiet pēdas tuvāk atbalstam, lai atvieglotu vilkšanu, vai tālāk, lai palielinātu ķermeņa svara pretestību.
• Turiet elkoni tuvu ribām; tā izvēršana uz sāniem pārvērš vilkšanu vairāk par plecu dominējošu kustību.
• Neļaujiet strādājošajam plecam atkārtojuma augšējā punktā tuvoties ausij.
• Turiet rumpi vērstu pret atbalstu, lai atkārtojums paliktu vilkšana, nevis griešanās un vilkšana.
• Ja satvēriens paslīd pirms muguras noguruma, pielāgojiet rokas pozīciju vai izmantojiet stingrāku virsmu, pirms palielināt slodzi.
• Nolaidieties lēnām, lai plecs varētu izstiepties kontrolēti, nevis vienkārši iekristu stiepšanā.
• Izmantojiet nelielu pauzi augšpusē, lai novērstu impulsu un padarītu katru atkārtojumu godīgāku.
• Izelpojiet, kad velkat, un ieelpojiet, kad atgriežaties, lai rumpis paliktu stabils, neaizturot elpu visas sērijas laikā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē vienas rokas pievilkšanās stāvus ar šauru satvērienu?

Tas galvenokārt trenē augšējo muguras daļu un vilkšanas muskuļus, īpaši trapecveida, rombveida, platākos muguras muskuļus un bicepsus.

Kā iestatīt rokas pozīciju šai vilkšanai?

Izmantojiet vienu roku uz fiksēta statņa vai stieņa aptuveni apakšējo krūšu augstumā, ar šauru satvērienu un plaukstas locītavu virs rokas.

Cik tālu pēdām jāatrodas no atbalsta?

Tik tālu, lai varētu saglabāt taisnu ķermeņa līniju, bet ne tik tālu, lai nāktos griezties vai raustīt plecus, lai uzsāktu atkārtojumu.

Vai elkonim jāpaliek tuvu sāniem?

Jā. Elkoņa turēšana tuvu palīdz noslogot muguru un neļauj vilkšanai pārvērsties par neveiklu, plašu plecu piepūli.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā, ja viņi sāk ar mazāku ķermeņa leņķi un stabilu pamatu. Vienas rokas iekārtojums ir prasīgs, tāpēc sākumā saglabājiet konservatīvu amplitūdu un apjomu.

No kā vajadzētu izvairīties atkārtojuma augšējā punktā?

Izvairieties no pleca raustīšanas, muguras lejasdaļas izliekšanas vai gurnu rotēšanas uz velkošās rokas pusi.

Kā es varu padarīt kustību grūtāku bez svariem?

Speriet soli tālāk no atbalsta vai samaziniet atbalstu, ko sniedzat ar pēdām, lai strādājošajai rokai būtu jākontrolē lielāka daļa no jūsu ķermeņa svara.

Ko darīt, ja jūtu to vairāk rokā nekā mugurā?

Tas parasti nozīmē, ka elkonis virzās pārāk tālu uz priekšu vai lāpstiņa nedarbojas pareizi. Pārbaudiet iekārtojumu un velciet krūtis pret atbalstu, nevis tikai salieciet roku.