Lēciens Izklupienā

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Lēciens izklupienā ir ķermeņa svara kāju vingrinājums, kas balstās uz attēlā redzamo modeli: viena pēda paliek priekšā, otra aizmugurē, un ķermenis nolaižas un paceļas šaurā joslā, nevis sperot soļus uz sāniem. Tas ir noderīgs veids, kā trenēt četrgalvainos muskuļus, izmantojot vienpusēju modeli, vienlaikus izaicinot sēžas muskuļus, pievilcējus, ikrus un mazos stabilizatorus, kas neļauj iegurnim un celim novirzīties. Tā kā stāja ir nobīdīta, katrs atkārtojums prasa vienlaikus kontrolēt līdzsvaru, ceļa virzienu un gurnu stāvokli.

Redzamais izkārtojums šeit ir svarīgāks nekā pietupienos ar abām kājām, jo priekšējā kāja veic lielāko daļu darba. Priekšējai pēdai jāpaliek plakanai un stingri uz zemes, aizmugurējai pēdai jāpaliek uz pēdas spilventiņa, un gurniem jābūt vērstiem uz priekšu. Ķermenis var palikt diezgan vertikāls, rokas izmantojot tikai kā līdzsvara elementu. Ja stāja ir pārāk īsa, celis var pavirzīties pārāk tālu uz priekšu un atkārtojums kļūst saspiests; ja stāja ir pārāk gara, kustība pārvēršas par neveiklu stiepšanos, nevis tīru kāju atspērienu.

Katrā atkārtojumā nolaidieties taisni uz leju, saliecot abus ceļus, nevis liecoties viduklī vai virzoties uz priekšu. Aizmugurējam celim kontrolēti jāvirzās pret grīdu, kamēr priekšējais celis virzās vienā līnijā ar otro vai trešo pēdas pirkstu. Apakšējā punktā priekšējā augšstilbam jāstrādā smagi, nezaudējot pēdas kontaktu ar zemi, un iegurnim jāpaliek līmenī, nevis jānoliecas uz vienu pusi. Atspiedieties atpakaļ uz augšu caur priekšējo papēdi un pēdas vidusdaļu, pēc tam atjaunojiet to pašu izklupiena stāju pirms nākamā atkārtojuma. Ja jūsu programma izmanto lēciena versiju, darbojas tā pati mehānika, taču atspēriens kļūst ātrāks un piezemēšanās jābūt mīkstai un klusai.

Šis vingrinājums labi noder kā iesildīšanās, papildu kāju vingrinājums vai kondīcijas treniņš, kad vēlaties lielu slodzi tikai ar ķermeņa svaru. Tas ir īpaši noderīgs, ja vēlaties vienpusēju četrgalvainā muskuļa slodzi bez trenažiera vai smaga ārējā svara, vai kad nepieciešams izlīdzināt spēka atšķirības starp kreiso un labo pusi. Veiciet atkārtojumus pietiekami plūstoši, lai priekšējais celis, gurns un potīte paliktu vienā līnijā, un pārtrauciet sēriju, ja aizmugurējā kāja sāk pārņemt slodzi vai stāja kļūst nestabila. Tas padara kustību noderīgāku un drošāku nekā ātruma dzīšanu pirms modeļa apgūšanas.

Norādījumi

• Stāviet izklupiena stājā ar vienu pēdu priekšā un otru aizmugurē, turot priekšējo pēdu plakanu un aizmugurējo papēdi paceltu.
• Izlīdziniet gurnus un krūtis pret priekšējo kāju, pēc tam paceliet rokas vieglā skriešanas vai aizsardzības pozīcijā līdzsvaram.
• Savelciet rumpja muskuļus un turiet lielāko daļu svara uz priekšējās pēdas, pirms sākat nolaišanos.
• Nolaidieties taisni uz leju, saliecot abus ceļus, ļaujot aizmugurējam celim kontrolēti virzīties pret grīdu.
• Turiet priekšējo celi virzienā virs otrā vai trešā pēdas pirksta, nevis ļaujiet tam vērsties uz iekšu.
• Nolaidieties, līdz aizmugurējais celis ir tuvu grīdai un priekšējā kāja ir noslogota, nezaudējot līdzsvaru vai stāju.
• Atspiedieties caur priekšējo papēdi un pēdas vidusdaļu, lai atgrieztos tajā pašā izklupiena stājā, turot ķermeni taisnu.
• Ja programma paredz lēciena versiju, veiciet atspērienu eksplozīvi un piezemējieties mīksti atpakaļ tajā pašā nobīdītajā stājā.
• Atkārtojiet noteikto reižu skaitu, pēc tam mainiet kājas un ievērojiet tādu pašu stājas garumu un kontroli otrā pusē.

Padomi un triki

• Nedaudz īsāka stāja pārvirza izaicinājumu uz priekšējo četrgalvaino muskuli; garāka stāja parasti vairāk nodarbina sēžas muskuļus un gurnus.
• Turiet priekšējo papēdi stingri uz grīdas, lai priekšējā kāja, nevis aizmugurējā, veiktu galveno darbu.
• Ļaujiet aizmugurējam papēdim palikt paceltam un vieglam uz pēdas spilventiņa; ja tas sāk spēcīgi spiesties, jūsu stāja, visticamāk, ir pārāk šaura vai pārāk gara.
• Domājiet par nolaišanos taisni uz leju starp pēdām, nevis sperot soli uz priekšu atkārtojuma laikā.
• Turiet priekšējo celi vienā līnijā ar pēdas pirkstiem un izvairieties no tā vēršanās uz iekšu celšanās laikā.
• Neliela ķermeņa noliekšana uz priekšu ir pieļaujama, bet krūškurvim jāpaliek virs iegurņa, nevis jāsaliecas viduklī.
• Ja aizmugurējais celis pārāk ātri pieskaras grīdai, saīsiniet amplitūdu, līdz varat saglabāt kustību plūstošu un kontrolētu.
• Lēciena variācijai piezemējieties klusi un absorbējiet triecienu caur abiem ceļiem pirms nākamā atkārtojuma sākšanas.
• Pārtrauciet sēriju, kad stāja sāk svārstīties vai kad priekšējā pēda zaudē stingru kontaktu ar grīdu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli Lēciens izklupienā ietekmē visvairāk?

Priekšējais četrgalvainais muskulis ir galvenais dzinējspēks, bet sēžas muskuļi, pievilcēji, ikri un gurnu stabilizatori palīdz kontrolēt izklupiena stāju.

Vai Lēciens izklupienā ir tas pats, kas izklupiena pietupiens?

Tas izmanto to pašu nobīdīto stāju un nolaišanās modeli kā izklupiena pietupiens. Ja jūsu programma pievieno lēcienu, atspēriens un piezemēšanās paliek tajā pašā izklupiena pozīcijā.

Vai manam aizmugurējam papēdim jāpieskaras grīdai?

Nē. Turiet aizmugurējo papēdi paceltu, lai priekšējā kāja paliktu noslogota un stāja saglabātos stabila.

Cik zemu man jāiet izklupiena stājā?

Nolaidieties, līdz aizmugurējais celis ir tuvu grīdai un varat saglabāt priekšējā ceļa virzību precīzi virs pēdas pirkstiem.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā, bet vispirms sāciet ar lēnu izklupiena pietupienu ar ķermeņa svaru un saglabājiet amplitūdu pietiekami īsu, lai saglabātu līdzsvaru.

Kāda ir visizplatītākā kļūda, veicot Lēcienu izklupienā?

Atspiešanās no aizmugurējās kājas vai priekšējā ceļa ļaušana vērsties uz iekšu ir divas kļūdas, kas parasti padara atkārtojumu nekvalitatīvu.

Kur man vajadzētu just strādājošo pusi?

Jums vajadzētu just, ka priekšējais augšstilbs un sēžas muskulis veic lielāko daļu darba, bet aizmugurējā kāja galvenokārt līdzsvaro stāju.

Kā es varu padarīt Lēcienu izklupienā grūtāku?

Pievienojiet nelielu lēcienu, īsi pauzējiet apakšējā punktā, palēniniet nolaišanās fāzi vai izmantojiet ārējo svaru, kad stāja ir stabila.