Ķermeņa Izstiepšanās
Ķermeņa izstiepšanās ir vingrinājums ar savu svaru, kas tiek izpildīts uz ceļiem, pārejot no stāvus pozīcijas uz ceļiem uz kontrolētu atliekšanos atpakaļ un atgriešanos sākuma stāvoklī. Attēlā redzams, ka ceļi paliek uz grīdas, kamēr rumpis un gurni kustas kā viena vienība, kas padara šo vingrinājumu noderīgu spēka un kontroles veidošanai četrgalvainajos muskuļos, gurnu locītāju muskuļos, sēžas muskuļos un rumpī.
Sagatavošanās ir svarīga, jo ceļu, apakšstilbu un pēdu novietojums nosaka, cik stabila šķiet kustība. Nometieties uz ceļiem uz polsterētas virsmas, turiet ceļus aptuveni gurnu platumā un novietojiet pēdu virspuses plakaniski uz grīdas, lai apakšstilbi varētu palikt fiksēti, kamēr atliecaties atpakaļ. Roku sakrustošana uz krūtīm samazina krāpšanos un neļauj ķermenim izmantot šūpošanos, lai radītu impulsu.
No vertikāla stāvokļa sasprindziniet vēdera presi un sēžas muskuļus pirms kustības uzsākšanas. Atkārtojumam jāizskatās kā vienai gludai līnijai no ceļiem caur gurniem un pleciem, kamēr kontrolēti atliecaties atpakaļ. Izvairieties no saliekšanās gurnos vai muguras lejasdaļas izliekšanas; mērķis ir apzināts loks, kas saglabā spriedzi augšstilbu priekšpusē un gurnu priekšpusē.
Apakšējā punktā apstājieties tur, kur joprojām varat noturēt pozīciju, nesabrūkot un nezaudējot spiedienu caur apakšstilbiem un ceļiem. Pēc tam virziet gurnus uz priekšu un atgriezieties vertikālā stāvoklī uz ceļiem, sasprindzinot augšstilbus un sēžas muskuļus. Īsa pauze visgrūtākajā punktā padara atkārtojumu godīgāku un neļauj vingrinājumam pārvērsties par ātru kritienu un atsitienu.
Ķermeņa izstiepšanās ir labs papildu vingrinājums, kad vēlaties lielāku četrgalvaino muskuļu izturību, labāku gurnu izstiepšanās kontroli vai vingrinājumu ar savu svaru, kas izaicina ķermeņa priekšpusi, nenoslogojot mugurkaulu. Tas labi darbojas arī kā iesildīšanās vai prehabilitācijas stila kustība cilvēkiem, kuriem nepieciešama spēcīgāka kontrole uz ceļiem. Saglabājiet kustību amplitūdu nesāpīgu, izmantojiet papildu polsterējumu, ja ceļi ir jutīgi, un samaziniet dziļumu, pirms palielināt ātrumu vai apjomu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nometieties uz ceļiem uz polsterētas grīdas ar ceļiem aptuveni gurnu platumā un pēdu virspusēm, kas atpūšas plakaniski uz zemes.
- Novietojiet ribas virs gurniem un sakrustojiet rokas uz krūtīm, lai rumpis paliktu kompakts.
- Sasprindziniet vēdera presi un sēžas muskuļus pirms pirmā atkārtojuma sākuma.
- Lēnām atlieciet rumpī un gurnus atpakaļ kā vienu līniju no ceļiem, nevis saliecoties viduklī.
- Saglabājiet spiedienu caur apakšstilbiem un pēdu virspusēm, virzoties uz apakšējo pozīciju.
- Apstājieties tur, kur joprojām varat kontrolēt pozīciju, neizliecot muguras lejasdaļu un nezaudējot līniju no ceļiem līdz pleciem.
- Īsi pauzējiet, pēc tam virziet gurnus uz priekšu un atgriezieties vertikālā stāvoklī uz ceļiem, sasprindzinot augšstilbus un sēžas muskuļus.
- Atjaunojiet stāju un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.
Padomi un triki
- Izmantojiet salocītu paklājiņu vai polsteri zem ceļiem, lai vingrinājumu ierobežotu kontrole, nevis diskomforts ceļos.
- Turiet rokas sakrustotas uz krūtīm, lai novērstu kārdinājumu šūpot ķermeņa augšdaļu uz priekšu.
- Domājiet par atliekšanos atpakaļ no ceļiem, nevis par sēdēšanu ar gurniem uz papēžiem.
- Ja muguras lejasdaļa sāk izliekties, samaziniet amplitūdu un turiet ribas lejā.
- Lēnāka nolaišanās fāze liek četrgalvainajiem muskuļiem un gurnu locītāju muskuļiem paveikt vairāk darba.
- Izelpojiet, kad atliecaties atpakaļ vai atgriežaties vertikālā stāvoklī, ja tas palīdz saglabāt ribas vienā līnijā.
- Turiet pēdas atslābinātas un apakšstilbus fiksētus, lai ceļi neslīdētu pa grīdu.
- Pārtrauciet sēriju, tiklīdz zaudējat taisno līniju no pleciem līdz ceļiem.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē Ķermeņa izstiepšanās?
Tas galvenokārt izaicina četrgalvainos muskuļus, gurnu locītāju muskuļus, sēžas muskuļus un serdi, kamēr ceļi paliek fiksēti uz grīdas.
Vai tas ir tas pats, kas vingrinājums uz muguras izstiepšanās trenažiera?
Nē. Šī versija ir vingrinājums uz ceļiem ar savu svaru, tāpēc kustība rodas, kontrolējot atliekšanos atpakaļ un atgriešanos vertikālā stāvoklī uz ceļiem.
Cik tālu atpakaļ man vajadzētu atliekties?
Atliecieties tikai tik tālu, cik varat saglabāt gurnus, ribas un plecus vienā kontrolētā līnijā, neizliecot muguras lejasdaļu.
Kāpēc mani augšstilbi tik ļoti deg?
Augšstilbu priekšpuse smagi strādā, lai kontrolētu atliekšanos atpakaļ un atgrieztu jūs vertikālā stāvoklī uz ceļiem.
Vai iesācēji var veikt Ķermeņa izstiepšanos?
Jā, ja vien viņi izmanto polsterējumu, nelielu amplitūdu un lēnus atkārtojumus, līdz spēj saglabāt rumpja līniju stabilu.
Kas man jādara, ja jūtu kairinājumu ceļos?
Izmantojiet vairāk polsterējuma, samaziniet dziļumu un pārtrauciet sēriju, ja diskomforts kļūst ass, nevis tikai parasts spiediens uz ceļiem.
Vai man vajadzētu noturēt apakšējo pozīciju?
Īsa pauze ir noderīga, bet tikai tad, ja varat saglabāt spriedzi augšstilbos un gurnos, nesabrūkot.
Kā es varu padarīt to grūtāku bez svariem?
Palieliniet pauzi, palēniniet nolaišanās fāzi vai nedaudz palieliniet amplitūdu, saglabājot to pašu tīro līniju uz ceļiem.
