Sēdus Airēšana Ar Sviru Un Šauru Satvērienu (ar Diskiem)

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Trapeces

Inventārs: Sviras trenažieris

Sēdus airēšana ar sviru un šauru satvērienu (ar diskiem) ir vingrinājums ar krūšu atbalstu, kas paredzēts muguras augšdaļas muskuļu masas palielināšanai, vilkšanas mehānikas uzlabošanai un labākas kontroles panākšanai starp kreiso un labo pusi. Neatkarīgās sviras ļauj trenēt katru pusi atsevišķi, kas atvieglo spēka atšķirību pamanīšanu un nodrošina godīgu katra atkārtojuma izpildi. Šī trenažiera variācija ir noderīga, kad vēlaties veikt smagu airēšanas darbu, nepaļaujoties uz muguras lejasdaļas impulsu.

Tā kā krūšu atbalsts fiksē ķermeņa augšdaļu, trenažieris liek darbu veikt lāpstiņām un elkoņiem, nevis ķermeņa šūpošanai. Tas padara kustību ļoti piemērotu trapecveida, rombveida, muguras platāko, aizmugurējo plecu un bicepsu muskuļiem, atbalstam palīdzot saglabāt mugurkaulu nekustīgu. Šaurais neitrālais satvēriens notur elkoņus tuvāk ķermenim, kas parasti nodrošina tiešu vilkšanas trajektoriju un efektīvu muguras augšdaļas saspiešanu.

Noregulējiet sēdekli tā, lai krūtis stingri atbalstītos pret spilvenu un rokturi atrastos vienā līnijā ar rokām, kad tās ir gandrīz taisnas. Stabili atbalstiet abas pēdas, turiet gurnus piespiestus sēdeklim un nospriegojiet rokturi pirms pirmā vilciena. Pareiza pozīcija šeit ir būtiska, jo pārāk augsta, zema vai tāla sēdēšana pārvērš airēšanu par raustīšanu, nevis kontrolētu vilkšanu.

Katrs atkārtojums jāsāk, ļaujot strādājošajai lāpstiņai kontrolēti virzīties uz priekšu, pēc tam pabeidzot kustību ar elkoņa virzīšanu atpakaļ pret apakšējām ribām vai sānu līniju. Turiet plaukstas locītavu neitrālā stāvoklī un ļaujiet apakšdelmam sekot rokturim, nevis mēģiniet celt svaru ar bicepsu. Atgriešanās fāzē lēnām iztaisnojiet roku, līdz lāpstiņa atkal var virzīties uz priekšu, nepaceļot krūtis no atbalsta un negrozot ķermeņa augšdaļu.

Mainiet puses ar vienādu amplitūdu un tempu, lai viena roka neaizsteigtos priekšā, kamēr otra paliek pasīva. Atkārtojumam jābūt plūstošam, nevis saraustītam, un augšējā pozīcijā jābūt īsam saspiešanas brīdim, nevis spēcīgai atliekšanās atpakaļ. Ja rokturis sāk šūpoties, sēdeklis celties vai pleci celties uz augšu pie ausīm, slodze ir pārāk liela, lai šī kustība būtu efektīva.

Izmantojiet sēdus airēšanu ar sviru un šauru satvērienu kā papildu vingrinājumu pēc smagākiem bāzes vilkšanas vingrinājumiem vai muguras treniņa dienā, kad vēlaties precīzu slodzi ar mazāku mugurkaula noslogojumu. Iesācēji to var veiksmīgi izmantot, jo krūšu atbalsts novērš nepieciešamību pēc lielas līdzsvara kontroles, taču viņiem joprojām nepieciešama pietiekami maza slodze, lai saglabātu tīru kustību. Pabeidziet sēriju tikai tad, kad varat saglabāt abas puses plūstošas, kaklu garu un ķermeņa augšdaļu piespiestu pie atbalsta.

Norādījumi

• Noregulējiet sēdekli tā, lai krūtis stingri piespiestos pie atbalsta un šaurie rokturi atrastos vienā līnijā ar rokām, kad tās ir gandrīz taisnas.
• Stabili novietojiet abas pēdas uz zemes, sēdiet taisni pret atbalstu un satveriet vienu rokturi ar neitrālu plaukstas locītavu un atslābinātiem pleciem.
• Ieelpojiet, viegli atbalstiet ķermeņa augšdaļu pret spilvenu un ļaujiet strādājošajai lāpstiņai slīdēt uz priekšu, nezaudējot kontaktu ar krūšu atbalstu.
• Virziet elkoņus atpakaļ pret apakšējām ribām vai sānu līniju, turot tos tuvu ķermenim, nevis vēzējot uz sāniem.
• Velciet, līdz rokturis sasniedz sānu un muguras augšdaļa ir pilnībā saspiesta, pēc tam uz brīdi aizturiet kustību augšējā punktā.
• Lēnām nolaidiet rokturi, līdz roka ir gandrīz taisna un lāpstiņa var atkal kontrolēti virzīties uz priekšu.
• Turiet otru roku nekustīgi uz atbalsta, kamēr maināt puses, vai mainiet rokas plūstošā ritmā, ja abas sviras pārvietojas neatkarīgi.
• Izelpojiet vilkšanas laikā, ieelpojiet atgriešanās fāzē un turiet kaklu garu, nevis raustiet plecus uz augšu.
• Pabeidziet sēriju, atgriežot abus rokturus sākuma pozīcijā, un piecelieties tikai pēc tam, kad trenažieris ir pilnībā apstājies.

Padomi un triki

• Noregulējiet sēdekļa augstumu tā, lai rokturi sākumā atrastos vienā līnijā ar pleciem, nevis pie kakla vai vidukļa.
• Domājiet par elkoņa virzīšanu atpakaļ, nevis par roktura vilkšanu ar plaukstu; tas nodrošina, ka darbu veic muguras augšdaļa.
• Katrā atkārtojumā turiet krūtis piespiestas pie atbalsta, lai trenažieris nepārvērstos par ķermeņa šūpošanu.
• Apakšējā punktā ļaujiet lāpstiņai virzīties uz priekšu, bet ne tik tālu, lai zaudētu krūškurvja pozīciju.
• Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj veikt pauzi pie ķermeņa, nepaceļot plecu uz augšu un neraustot sviru.
• Ja viena puse ir spēcīgāka, palēniniet spēcīgāko roku, lai vājākā puse varētu sasniegt tādu pašu amplitūdu un saspiešanu.
• Šauram satvērienam jābūt neitrālam un atslābinātam; ja apakšdelmi nogurst ātrāk nekā mugura, visticamāk, satverat rokturus pārāk cieši.
• Turiet elkoņa trajektoriju tuvu ķermenim, lai izvairītos no vingrinājuma pārvēršanas par aizmugurējo plecu atvēzienu.
• Pārtrauciet sēriju, kad rokturi sāk atsisties pret galapunktu vai krūtis sāk celties nost no atbalsta.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē sēdus airēšana ar sviru un šauru satvērienu?

Tas galvenokārt trenē trapecveida muskuļus un muguras augšdaļu, ar spēcīgu rombveida, muguras platāko, aizmugurējo plecu un bicepsu iesaisti.

Vai sēdus airēšana ar sviru un šauru satvērienu ir piemērota iesācējiem?

Jā. Krūšu atbalsts novērš nepieciešamību pēc lielas līdzsvara kontroles, tāpēc iesācēji var koncentrēties uz pareizu elkoņa trajektoriju un kontrolētu kustību ar nelielu slodzi.

Kur jāvirzās rokturim sēdus airēšanas laikā?

Velciet to atpakaļ pret apakšējām ribām vai ķermeņa sāniem, nevis uz augšu pret krūtīm. Šāda trajektorija saglabā slodzi muguras augšdaļā, nevis pārvērš vingrinājumu par plecu raustīšanu.

Vai katrā atkārtojumā krūtīm jābūt piespiestām pie atbalsta?

Jā. Ja krūtis atraujas no atbalsta, visticamāk, izmantojat ķermeņa inerci un zaudējat precīzo airēšanas modeli, ko šis trenažieris ir paredzēts nodrošināt.

Kāpēc šī airēšana atšķiras no parastās sēdus airēšanas trenažierī ar trosi?

Krūšu atbalsts novērš krāpšanos ar ķermeņa augšdaļu, un mainīgā sviru konstrukcija ļauj katrai pusei strādāt neatkarīgi. Tas parasti liek muguras augšdaļai veikt lielāku darbu, bet muguras lejasdaļai – mazāku.

Cik lielu slodzi izmantot sēdus airēšanai ar sviru?

Tik lielu, lai izaicinātu muguras augšdaļu, bet ne tik lielu, lai rokturi sāktu lēkāt vai ķermenis sāktu griezties prom no atbalsta. Ja saspiešanas sajūta pazūd, slodze ir pārāk liela.

Kāda ir visbiežākā kļūda, izmantojot šaurā satvēriena rokturus?

Cilvēki bieži pārvērš vilkšanu par roku saliekšanu vai rausta plecus uz augšu. Turiet plaukstas locītavu neitrālu un vadiet kustību ar elkoni, lai mugura pabeigtu atkārtojumu.

Vai varu izmantot sēdus airēšanu ar sviru stieņa airēšanas vietā?

Jā, īpaši, ja vēlaties mazāku nogurumu muguras lejasdaļā un lielāku kontroli ar krūšu atbalstu. Tā ir laba alternatīva dienās, kad precīzs muguras augšdaļas darbs ir svarīgāks par brīvā svara celšanu.