Trenažiera Vilkme Ar Pretējo Satvērienu
Trenažiera vilkme ar pretējo satvērienu ir sēdus izpildāms muguras vingrinājums, ko veic ar sviras trenažieri, izmantojot apakšējo satvērienu. Attēlā redzamajā pozīcijā vingrotājs ir pavērsies pret trenažieri, ceļi ir nostiprināti zem augšstilbu atbalsta, un rokas atrodas uz stieņa ar plaukstām uz augšu. Šis pretējais satvēriens maina vilkmes sajūtu un parasti ļauj turēt elkoņus nedaudz tuvāk ķermenim, kas padara to par noderīgu iespēju, kad vēlaties akcentēt muguras platākos muskuļus, vienlaikus trenējot bicepsus un muguras augšdaļu kā atbalsta muskuļus.
Kustības galvenais uzdevums ir vilkt augšdelmus uz leju un atpakaļ caur plecu locītavu. Muguras platākais muskulis veic lielāko daļu šī darba, savukārt bicepss, apakšējie un vidējie trapecveida muskuļi, rombveida muskuļi, aizmugurējie deltveida muskuļi un apakšdelmi palīdz stabilizēt vilkmi un noturēt stieņa trajektoriju vienmērīgu. Salīdzinot ar plato virsējo satvērienu, pretējais satvēriens parasti padara atkārtojumu dabiskāku cilvēkiem, kuriem patīk tuvāka roku trajektorija vai kuri vēlas spēcīgāku elkoņa saliekšanas komponentu, nepārvēršot vingrinājumu par bicepsošanu.
Sagatavošanās ir svarīga, jo trenažierim ir jānotur jūs pietiekami nekustīgi, lai rumpim nebūtu jāšūpojas, lai pabeigtu atkārtojumu. Sēdiet taisni ar paceltu krūškurvi, stingri atbalstiet pēdas un nofiksējiet augšstilbus zem atbalsta, pirms sākat vilkt. Sāciet ar nolaistiem pleciem (nevis paceltiem) un taisnām plaukstu locītavām, lai stienis ērti atrastos rokās. Ja sēdekļa augstums ir nepareizs vai atbalsts nenofiksē kājas, slodze jūs izvilks no pozīcijas, un muguras platākie muskuļi nesaņems tīru sprieguma līniju.
Vilkmes laikā domājiet par elkoņu virzīšanu uz leju pret sāniem un stieņa nogādāšanu līdz krūškurvja augšdaļai vai atslēgas kaula zonai, atkarībā no trenažiera trajektorijas. Kontrolējiet krūškurvi, nevis ļaujiet tam pārmērīgi izvirzīties, un izvairieties no pārāk lielas atliekšanās atpakaļ, lai kustība nepārvērstos par airēšanu. Ceļā uz augšu ļaujiet rokām pilnībā izstiepties kontrolētā veidā, līdz jūtat muguras platāko muskuļu stiepšanos, pēc tam sāciet nākamo atkārtojumu, neatsitot svaru steku un neraustot plecus.
Šis ir spēcīgs papildu vingrinājums muguras dienām, ķermeņa augšdaļas sesijām un programmām, kurām nepieciešama kontrolēta vertikāla vilkme ar rokām draudzīgāku satvērienu. Tas labi darbojas vidējam līdz lielākam atkārtojumu skaitam, kad vēlaties spriegumu un tīru tehniku, nevis brutālu spēku. Izmantojiet tādu slodzi, kas saglabā stieņa trajektoriju vienmērīgu, plecus stabilus un elkoņu kustību konsekventu, jo pretējais satvēriens darbojas labi tikai tad, ja trenažieris nekļūst par bicepsošanu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz trenažiera ar seju pret atbalstu, aizāķējiet augšstilbus zem atbalsta un novietojiet pēdas plakaniski, lai saglabātu stabilitāti.
- Satveriet stieni ar plecu platuma apakšējo satvērienu, plaukstām uz augšu, un iztaisnojiet plaukstu locītavas pirms vilkšanas.
- Sēdiet taisni ar paceltu krūškurvi, nolaistiem pleciem un nedaudz atliektu rumpi, bet nešūpojieties.
- Sāciet ar izstieptām rokām virs galvas un ļaujiet lāpstiņām dabiski pacelties, nezaudējot krūškurvja kontroli.
- Velciet stieni uz leju, virzot elkoņus pret ribām un nedaudz aiz rumpja.
- Nogādājiet stieni līdz krūškurvja augšdaļai vai atslēgas kaula zonai, turot kaklu garu un plaukstu locītavas taisnas.
- Uz brīdi apstājieties sasprindzinātajā pozīcijā, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī, neļaujot rumpim raustīties atpakaļ.
- Lēnām atgrieziet stieni, līdz elkoņi ir gandrīz taisni un jūtat pilnīgu muguras platāko muskuļu stiepšanos, pēc tam atkārtojiet plānoto reižu skaitu.
Padomi un triki
- Turiet satvērienu pietiekami šauru, lai pretējā satvēriena trajektorija šķistu dabiska, bet ne tik šauru, lai plaukstu locītavas izliektos atpakaļ.
- Domājiet par elkoņu vilkšanu uz leju vispirms; ja rokas kustas pirms elkoņiem, vingrinājums parasti pārvēršas par bicepsošanu.
- Neliels rumpja leņķis atpakaļ ir pieļaujams, bet, ja krūškurvis katrā atkārtojumā slīd tālāk atpakaļ, svars ir pārāk liels.
- Augšpusē ļaujiet pleciem pacelties tikai tik tālu, cik varat kontrolēt; neceliet tos agresīvi līdz ausīm.
- Vilkmes laikā izelpojiet un ieelpojiet, stienim virzoties atpakaļ uz augšu, lai krūškurvis paliktu organizēts.
- Pārtrauciet vingrinājumu, ja muguras lejasdaļa sāk stipri izliekties vai gurni slīd uz priekšu pa sēdekli.
- Trenažierim jādarbojas vienmērīgi; jebkāda klabēšana, lēkāšana vai raustīšanās parasti nozīmē, ka nolaišanās ir pārāk ātra.
- Ja bicepss pārņem slodzi, samaziniet svaru un koncentrējieties uz augšdelmu noturēšanu vienā trajektorijā katrā atkārtojumā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli trenažiera vilkme ar pretējo satvērienu ietekmē visvairāk?
Muguras platākie muskuļi ir galvenais mērķis, savukārt bicepss un muguras augšdaļa palīdz kontrolēt vilkmi.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Vadītā trenažiera trajektorija padara to piemērotu iesācējiem, ja slodze ir pietiekami maza, lai saglabātu rumpja nekustīgumu.
Kur stienim vajadzētu pieskarties?
Nogādājiet to līdz krūškurvja augšdaļai vai atslēgas kaula zonai, atkarībā no trenažiera trajektorijas, nepaceļot plecus un stipri neatliecoties atpakaļ.
Kāpēc izmantot pretējo satvērienu, nevis parasto vilkmes satvērienu?
Apakšējais satvēriens parasti notur elkoņus tuvāk un dažiem vingrotājiem ļauj vieglāk izolēt muguras platākos muskuļus.
Vai manam rumpim vajadzētu kustēties atkārtojuma laikā?
Pieļaujama ir tikai neliela, kontrolēta atliekšanās. Ja jums ir jāšūpojas atpakaļ, lai pabeigtu vilkmi, slodze ir pārāk liela.
Cik platam jābūt manam satvērienam?
Kā sākumpunktu izmantojiet plecu platumu. Tas parasti nodrošina labu plaukstu locītavu, elkoņu un plecu trajektorijas izlīdzinājumu.
Ko darīt, ja jūtu to galvenokārt rokās?
Samaziniet pretestību, palēniniet nolaišanās fāzi un koncentrējieties uz elkoņu virzīšanu uz leju, nevis vilkšanu ar rokām.
Vai šī ir laba izvēle lielākam atkārtojumu skaitam?
Jā. Tas labi darbojas vidējam līdz lielākam atkārtojumu skaitam, ja stieņa trajektorija paliek vienmērīga un kontrolēta.
