Svirta Trenažiera Vilkme No Augšas

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Sviras trenažieris

Svirta trenažiera vilkme no augšas ir vertikāls vilkšanas vingrinājums trenažierī, kas trenē muguras platākos muskuļus pa vadītu trajektoriju no augšas līdz krūškurvja augšdaļai. Svirta mehānisms fiksē vilkmes līniju, kas atvieglo ķermeņa augšdaļas noturēšanu stabilu, ļauj salīdzināt puses katrā atkārtojumā un koncentrēties uz vilkšanu ar muguru, nevis pārvērst katru atkārtojumu par visa ķermeņa šūpošanos. Tas ir īpaši noderīgi, ja vēlaties saglabāt vienmērīgu slodzi uz muguras platākajiem muskuļiem, muguras augšdaļu un elkoņu locītavu saliecējiem, neizmantojot brīvos svarus vai troses.

Attēlā redzama sēdus vilkme ar platu satvērienu no augšas, augšstilbiem nostiprinātiem zem spilvena un krūškurvi vertikālā stāvoklī pret sēdekli. Šis iekārtojums ir svarīgs, jo tas notur plecus spēcīgā sākuma pozīcijā virs galvas un samazina kārdinājumu atliekties atpakaļ un saīsināt vilkmes amplitūdu. Anatomiski galveno darbu veic muguras platākais muskulis, bet rombveida muskuļi, bicepss un apakšdelmu saliecēji palīdz stabilizēt un pabeigt atkārtojumu. Vairumam sportistu šī ir uz muguru orientēta vilkme, kurā pleci un rokas sniedz nepieciešamo palīdzību.

Labs atkārtojums sākas pirms rokturu kustības. Noregulējiet sēdekļa augstumu tā, lai rokturi atrastos virs galvas, bet ne tik augstu, lai zaudētu kontroli pār pleciem, nofiksējiet augšstilbus zem spilvena, stingri atbalstiet pēdas un vienmērīgi satveriet rokturus. Pēc tam uzsāciet vilkmi, virzot elkoņus uz leju un nedaudz uz priekšu pret ribām, vienlaikus saglabājot ribas virs iegurņa. Rokturiem jāvirzās uz krūškurvja augšdaļu vai atslēgas kaula zonu, nevis aiz kakla, un noslēgumā jābūt sajūtai, ka lāpstiņas virzās uz leju un uz iekšu, nevis mugurkauls spēcīgi izliecas.

Kontrole atpakaļceļā ir tikpat svarīga kā pati vilkme. Ļaujiet elkoņiem celties, līdz muguras platākie muskuļi izstiepjas, taču neceliet plecus uz augšu pie ausīm un nezaudējiet sēdus pozīciju augšējā punktā. Izelpojiet vilkmes laikā, ieelpojiet, kad rokas atgriežas sākuma stāvoklī, un turiet kaklu taisnu. Ja trenažiera svars atsitās pret steku, ķermenis šūpojas vai pleci apakšējā punktā sagriežas uz priekšu, slodze ir pārāk liela vai sēdekļa pozīcija nav pareiza. Pareizi izpildīta, svirta trenažiera vilkme no augšas ir vienkāršs veids, kā attīstīt vertikālās vilkšanas spēku, muguras platāko muskuļu masu un atkārtojamu vilkšanas tehniku.

Norādījumi

• Noregulējiet sēdekli tā, lai rokturi atrastos nedaudz virs galvas augstuma un augšstilbi cieši ietilptu zem atbalsta spilvena.
• Sēdiet taisni uz sola ar pēdām uz grīdas, paceltu krūškurvi un neitrālu mugurkaulu, vienlaikus satverot rokturus ar plaukstām uz leju.
• Pirms pirmā atkārtojuma nolaidiet plecus prom no ausīm, lai vilkme sāktos no muguras, nevis no trapecveida muskuļiem.
• Velciet rokturus uz leju, virzot elkoņus pret apakšējām ribām un sāniem.
• Nogādājiet rokturus līdz krūškurvja augšdaļai vai atslēgas kaulam, nešūpojot ķermeņa augšdaļu atpakaļ.
• Apakšējā punktā īsi sasprindziniet muguras platākos muskuļus un muguras augšdaļu, turot plaukstas locītavas taisnas.
• Kontrolēti atgrieziet rokturus sākuma stāvoklī virs galvas, līdz muguras platākie muskuļi ir pilnībā izstiepti un pleci paliek savā vietā.
• Izelpojiet velkot, ieelpojiet atgriežoties un pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet stāju.

Padomi un triki

• Ja rokturi sākumā atrodas aiz pieres, nolaidiet sēdekli; ja jums jārausta pleci, lai tos sasniegtu, paceliet to.
• Turiet krūškurvi augstu, bet nepārvērtiet atkārtojumu par spēcīgu atliekšanos atpakaļ.
• Domājiet par elkoņu virzīšanu uz leju, jo tas liek muguras platākajiem muskuļiem strādāt smagāk nekā tikai ar rokām.
• Pārtrauciet vilkmi pie krūškurvja augšdaļas, ja turpināšana zemāk liek pleciem sagriezties uz priekšu.
• Izmantojiet tādu satvēriena platumu, kas ļauj apakšdelmiem palikt vertikāliem un plaukstu locītavām atrasties tieši virs rokturiem.
• Ļaujiet lāpstiņām apakšējā punktā virzīties uz leju un nedaudz kopā, bet nesaspiediet tās tik stipri, lai ribas izvirzītos uz āru.
• Samaziniet slodzi, ja svars atsitās pret steku vai ja jums jāatspiežas ar ceļiem, lai noturētos vietā.
• Kontrolējiet stiepšanos augšējā punktā pilnu sekundi, lai darbu veiktu muguras muskuļi, nevis inerce.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli svirta trenažiera vilkme no augšas trenē visvairāk?

Galvenais mērķis ir muguras platākie muskuļi, bet vilkmes laikā palīdz muguras augšdaļa un bicepss.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Trenažiera vadītā trajektorija padara to draudzīgu iesācējiem, ja vien sēdeklis ir pareizi noregulēts un ķermeņa augšdaļa paliek nekustīga.

Kur rokturiem jāatrodas katra atkārtojuma beigās?

Tiem jānonāk krūškurvja augšdaļas vai atslēgas kaula zonā, nevis aiz kakla.

Kāpēc augšējā punktā pleci šķiet saspiesti?

Sēdeklis var būt pārāk zemu vai slodze pārāk liela. Jums jāspēj izstiept rokas virs galvas, nepaceļot plecus pie ausīm.

Vai man vajadzētu atliekties atpakaļ, veicot šo vingrinājumu?

Tikai nedaudz, ja vispār. Spēcīga atliekšanās maina kustības modeli un samazina slodzi uz muguras platākajiem muskuļiem.

Kāds satvēriens ir vislabākais trenažiera rokturiem?

Stingrs satvēriens ar plaukstām uz leju parasti ir vislabākais, jo tas notur elkoņus spēcīgā vertikālā vilkšanas trajektorijā.

Kas man jādara, ja svars atsitās pret steku?

Samaziniet slodzi un palēniniet atgriešanās kustību, lai muguras muskuļi paliktu zem slodzes visā amplitūdā.

Vai tas ir tas pats, kas vilkme aiz kakla?

Nē. Šī versija tiek vilkta uz priekšu, kas parasti ir saudzīgāk pleciem un vieglāk kontrolējama.