Plecu Raustīšana Trenažierī (ar Diskiem)
Plecu raustīšana trenažierī (ar diskiem) ir stāvus izpildāms vingrinājums, kas noslogo augšējos trapecveida muskuļus, izmantojot fiksētu sviras trajektoriju. Rokturi atrodas sānos, rokas paliek izstieptas, un pleci pārvietojas taisni uz augšu un leju, nevis šūpojas brīvā trajektorijā kā ar brīvajiem svariem. Šī uzbūve padara vingrinājumu noderīgu, kad vēlaties vienkāršu un atkārtojamu veidu, kā trenēt lāpstiņu pacelšanu ar mazāku līdzsvara prasību nekā plecu raustīšanai ar hantelēm.
Kustība ir vērsta uz trapecveida muskuļiem, savukārt rombveida muskuļi, muguras augšdaļa un satvēriens palīdz saglabāt stabilitāti trenažierī. Anatomiski galvenais darbs koncentrējas uz trapecveida muskuļiem, ar rombveida muskuļu, platāko muguras muskuļu un bicepsu atbalstu. Tā kā trenažieris fiksē roku trajektoriju, galvenais tehniskais uzdevums ir saglabāt ķermeni nekustīgu, ļaut pleciem pārvietoties vertikāli un izvairīties no plecu apļošanas vai raustīšanas ar inerci.
Sagatavošanās ir ļoti svarīga. Nostājieties centrā uz platformas, satveriet rokturus ar neitrālu satvērienu un ļaujiet rokām karāties taisni, neliecot elkoņus. Turiet krūtis augstu, ribas vienā līnijā ar iegurni un galvu neitrālā pozīcijā, lai kakls nevirzītos uz priekšu, kad svars ceļas. Sāciet kustību no apakšas, paceļot plecus virzienā uz ausīm taisnā līnijā, nevis atliecoties atpakaļ, šūpojot ķermeni vai velkot ar rokām.
Augšējā punktā īsi sasprindziniet augšējos trapecveida muskuļus, neapļojot plecus un pārlieku nesasprindzinot kaklu. Pēc tam kontrolēti nolaidiet rokturus, līdz pleci atgriežas dabiskajā atpūtas pozīcijā un trapecveida muskuļi atkal ir izstiepti. Īsa pauze augšā un lēnāka atgriešanās parasti nodrošina labāku trapecveida muskuļu sasprindzinājumu nekā ātruma vai liela svara dzīšanās. Izelpojiet, raustot plecus, ieelpojiet nolaižoties un turiet ķermeņa apakšdaļu stabilu, lai katrs atkārtojums izskatītos tīrs un identisks.
Šis vingrinājums labi iederas kā papildu darbs pēc vilkšanas vai spiešanas vingrinājumiem, vai kā mērķtiecīgs noslēguma vingrinājums, kad vēlaties tiešu trapecveida muskuļu slodzi bez lielas slodzes uz mugurkaulu. Tā ir arī praktiska izvēle iesācējiem, jo trenažiera trajektorija ir vienkārša, taču tikai tad, ja svars ir pietiekami viegls, lai saglabātu ķermeni nekustīgu un kaklu atslābinātu. Ja pleci sāk apļoties, elkoņi liecas vai ķermenis šūpojas, svars ir pārāk liels vai kustību amplitūda tiek forsēta.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nostājieties centrā uz plecu raustīšanas trenažiera platformas ar rokturiem sānos un pēdām gurnu platumā.
- Satveriet rokturus ar neitrālu satvērienu un ļaujiet rokām karāties taisni, tikai nedaudz ieliekot elkoņus.
- Novietojiet ribas virs iegurņa, turiet krūtis augstu un novietojiet galvu neitrālā pozīcijā.
- Pirms katra atkārtojuma ļaujiet pleciem nolaisties, neapaļojot muguras augšdaļu.
- Virziet plecus taisni uz augšu pret ausīm, it kā mēģinot saīsināt kaklu.
- Turiet rokas izstieptas un ķermeni nekustīgu, kamēr trenažieris pārvietojas pa fiksēto trajektoriju.
- Īsi pauzējiet augšējā punktā, kad trapecveida muskuļi ir pilnībā sasprindzināti.
- Lēnām nolaidiet rokturus, līdz pleci atgriežas dabiskajā atpūtas pozīcijā.
- Izelpojiet raustot, ieelpojiet nolaižot un atjaunojiet stāju pirms nākamā atkārtojuma.
Padomi un triki
- Domājiet uz augšu, nevis atpakaļ: pleciem jāceļas vertikāli, nevis jāvirzās aiz jums.
- Turiet elkoņus gandrīz nofiksētus, lai rokas nepārvērstu plecu raustīšanu par airēšanu.
- Neapļojiet plecus; tas parasti samazina trapecveida muskuļu sasprindzinājumu un kairina kaklu.
- Izmantojiet tādu svaru, kas ļauj pauzēt augšā, neraustot trenažieri.
- Vienas sekundes sasprindzinājums maksimālās kontrakcijas brīdī parasti darbojas labāk nekā papildu augstuma meklēšana.
- Turiet zodu nedaudz ievilktu, lai kakls paliktu garš, kamēr trapecveida muskuļi saraujas.
- Spiediet vienmērīgi caur abām pēdām, lai novērstu ķermeņa šūpošanos, kad svira ceļas.
- Nolaidiet kontrolēti līdz pat sākuma pozīcijai, lai trapecveida muskuļi tiktu kārtīgi izstiepti pirms nākamā atkārtojuma.
- Ja satvēriens padodas ātrāk nekā trapecveida muskuļi, apsveriet iespēju izmantot siksnas vai mazāku svaru.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē plecu raustīšana trenažierī (ar diskiem)?
Tas galvenokārt trenē augšējos trapecveida muskuļus, savukārt rombveida muskuļi un citi muguras augšdaļas muskuļi palīdz stabilizēt plecu joslu.
Kā tas atšķiras no plecu raustīšanas ar hantelēm?
Trenažieris fiksē roku trajektoriju un atvieglo ķermeņa saglabāšanu nekustīgu, tāpēc to bieži ir vieglāk kontrolēt nekā hanteles.
Vai atkārtojuma laikā jāliec elkoņi?
Nē. Turiet rokas izstieptas, lai kustība notiktu plecu pacelšanas, nevis elkoņu vilkšanas dēļ.
Vai augšā jāapļo pleci?
Nē. Šim trenažierim parasti labāk der raustīšana bez apļošanas; celiet taisni uz augšu, pauzējiet un nolaidiet taisni uz leju.
Kur man vajadzētu just vingrinājumu?
Jums to vajadzētu just plecu augšdaļā un augšējos trapecveida muskuļos, nevis muguras lejasdaļā vai šūpojot ķermeni.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja svars ir pietiekami viegls, lai saglabātu kaklu atslābinātu un ķermeni nekustīgu visa komplekta laikā.
Cik smagu svaru likt trenažierī?
Izmantojiet svaru, kas ļauj raustīt plecus vienmērīgi, īsi noturēt augšējo pozīciju un nolaist bez raustīšanās.
Vai šajā trenažierī var izmantot siksnas?
Jā. Siksnas var palīdzēt, ja satvēriens nogurst ātrāk nekā augšējie trapecveida muskuļi, īpaši sērijās ar lielāku atkārtojumu skaitu.
