Pievilkšanās
Pievilkšanās ir vertikāls vilkšanas vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, kurā jums jākarājas pie stieņa un jāpaceļ savs ķermenis ar kontrolētu piepūli. Kustība pēc koncepcijas ir vienkārša, taču tā atklāj, cik labi jūs spējat organizēt savus plecus, ķermeni un satvērienu slodzes laikā. Ja tas tiek izpildīts stingri, pievilkšanās veido īstu ķermeņa augšdaļas spēku, nevis tikai ļauj jums tikt uz augšu ar šūpošanos vai kāju palīdzību.
Attēlā redzama klasiska pievilkšanās ar virsroku satvērienu uz taisna stieņa, ķermenim karājoties taisni un kājām sakrustotām aiz muguras. Šāda pozīcija pārvirza slodzi uz muguras platākajiem muskuļiem, augšējo muguras daļu un roku saliecējiem, vienlaikus pieprasot spēcīgu vidusdaļu un aktīvu plecu pozīciju. Anatomiski runājot, muguras platākais muskulis ir galvenais kustības veicējs, bet rombveida muskuļi, bicepss un apakšdelmu saliecēji palīdz stabilizēt un pabeigt katru atkārtojumu.
Sagatavošanās ir svarīga, jo vilkšana sākas no pilnīga vai gandrīz pilnīga karāšanās stāvokļa, kurā pleci var vai nu palikt organizēti, vai sakrist uz augšu. Tīrs atkārtojums sākas ar pleciem, kas atvirzīti prom no ausīm, kontrolētu ribu pozīciju un stingru satvērienu ap stieni. Ja jūs agri zaudējat šo pozīciju, ķermenis parasti kompensē to ar spārdīšanos, plecu raustīšanu vai kustības amplitūdas saīsināšanu, lai tikai dabūtu zodu virs stieņa.
Izmantojiet vienmērīgu vilkšanu, kas virza jūsu krūtis uz augšu pret stieni, nevis raujiet zodu uz priekšu. Domājiet par elkoņu virzīšanu uz leju un atpakaļ, vienlaikus saglabājot ķermeni nekustīgu, pēc tam nolaidieties kontrolēti, līdz rokas atkal ir taisnas. Augšējai pozīcijai jābūt spēcīgai un kompaktai, bez sasprindzinājuma kaklā vai muguras lejasdaļā. Šī lāpstiņu kontrole, elkoņu virzīšana un lēna nolaišanās ir tas, kas padara pievilkšanos efektīvu gan spēkam, gan muskuļu attīstībai.
Pievilkšanās labi iederas spēka treniņos, ķermeņa augšdaļas dienās vai kā papildu vingrinājums pēc smagākiem spiešanas vai airēšanas darbiem. Tas ir arī noderīgs etalona vingrinājums relatīvajam spēkam, jo jūs pārvietojat savu ķermeni pa pilnu vertikālu trajektoriju. Iesācēji var izmantot pretestības gumijas, trenažieri vai paaugstinātu sākuma pozīciju, taču mērķis paliek nemainīgs: vienmērīga vilkšana, kontrolēta atgriešanās un nekāda lieka šūpošanās.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Satveriet stieni ar virsroku satvērienu nedaudz platāk par plecu platumu.
- Karājieties ar pilnībā izstieptām rokām, aktīviem pleciem un sakrustotām kājām aiz muguras vai viegli saliektiem ceļiem.
- Pirms pirmā vilciena nolaidiet lāpstiņas prom no ausīm.
- Savelciet ribas un vēdera muskuļus, lai ķermenis paliktu nekustīgs celšanas laikā.
- Pavelciet krūtis uz augšu, virzot elkoņus uz leju gar sāniem.
- Turpiniet vilkt, līdz zods ir virs stieņa vai augšējā krūšu daļa ir tik tuvu, cik vien iespējams, bez spārdīšanās.
- Uz brīdi apstājieties augšā ar atslābinātu kaklu un pleciem, kas joprojām ir prom no ausīm.
- Lēnām nolaidieties, līdz elkoņi ir taisni un pleci atkal ir kontrolēti.
- Atjaunojiet karāšanās pozīciju, ieelpojiet un sāciet nākamo atkārtojumu bez šūpošanās.
Padomi un triki
- Sāciet katru atkārtojumu no nekustīgas karāšanās pozīcijas, nevis ar šūpošanos; pat neliels grūdiens maina vingrinājumu.
- Turiet krūtis paceltas tieši tik daudz, lai tiktu pāri stienim, bet nepārvērtiet atkārtojumu muguras lejasdaļas izliekumā.
- Ja apakšējā punktā pleci raujas uz augšu pie ausīm, nedaudz saīsiniet kustības amplitūdu un atjaunojiet kontroli.
- Izmantojiet tādu satvēriena platumu, kas ļauj apakšdelmiem palikt vertikāli zem stieņa; pārmērīgi plats satvēriens parasti samazina vilkšanas kvalitāti.
- Izelpojiet, kad velkat, un ieelpojiet nolaišanās laikā, lai ķermenis paliktu sasprindzināts visa atkārtojuma laikā.
- Nolaidieties aptuveni divas līdz trīs sekundes, lai saglabātu spriedzi muguras platākajos muskuļos un augšējā muguras daļā.
- Ja nevarat sasniegt tīru augšējo pozīciju, izmantojiet pretestības gumiju vai trenažieri, nevis piespiedu kārtā veiciet nepilnīgus atkārtojumus.
- Pārtrauciet sēriju, kad kājas sāk šūpoties uz priekšu vai zods agresīvi stiepjas pret stieni.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus pievilkšanās nodarbina visvairāk?
Galvenais dzinējspēks ir muguras platākais muskulis, ar palīdzību no augšējās muguras daļas, bicepsiem un apakšdelmiem.
Vai pievilkšanās ir piemērota iesācējiem?
Jā, bet lielākajai daļai iesācēju vajadzētu sākt ar pretestības gumiju palīdzību, trenažieri vai negatīvajiem atkārtojumiem ar mazu skaitu, līdz viņi spēj kontrolēt pilnu karāšanos.
Cik platam jābūt manam satvērienam uz stieņa?
Satvēriens nedaudz platāks par plecu platumu ir labs standarts. Daudz platāks satvēriens parasti saīsina kustības amplitūdu un apgrūtina plecu noturēšanu pareizajā pozīcijā.
Vai zods katrā atkārtojumā jāpaceļ virs stieņa?
Jā, ja iespējams, bet neforsējiet kaklu uz priekšu, lai imitētu augšējo pozīciju. Spēcīgs atkārtojums ir labāks, ja krūtis paceļas pret stieni ar tīru ķermeņa kontroli.
Kāpēc es pievilkšanos jūtu galvenokārt rokās?
Tas parasti nozīmē, ka pleci nav nostabilizēti pirms vilkšanas. Sāciet ar lāpstiņu nolaišanu un domājiet par elkoņu virzīšanu uz leju, nevis tikai par elkoņu locīšanu.
Vai pievilkšanās laikā drīkst izmantot impulsu?
Stingram spēka darbam – nē. Neliela šūpošanās var palīdzēt "kipping" versijā, bet kontrolētai pievilkšanās kustībai jābūt klusai visā ķermeņa un kāju garumā.
Ko darīt, ja nevaru pilnībā nolaisties ar kontroli?
Izmantojiet palīdzību un saglabājiet nolaišanos vienmērīgu. Nepilnīgi negatīvie atkārtojumi ar kontroli ir labāki nekā strauja nomešana no augšējās pozīcijas un plecu spriedzes zaudēšana.
Kā padarīt pievilkšanos grūtāku, nemainot vingrinājumu?
Pievienojiet pauzi augšā, palēniniet nolaišanās fāzi vai samaziniet palīdzību pirms papildu svara pievienošanas.
