Gurnus Uz Muguras Ar Gurnu Pacelšanu

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Gurnus uz muguras ar gurnu pacelšanu ir ķermeņa svara tilta variācija, kas balstīta uz vienkāršu, bet prasīgu gurnu ekstensijas modeli. Jūs guļat uz muguras, atbalstāt pēdas un virzāt gurnus uz augšu, augšējā punktā spēcīgi sasprindzinot sēžas muskuļus. Kustība izskatās vienkārša, taču katra atkārtojuma kvalitāte ir atkarīga no tā, cik labi jūs noturat ribas lejā, kontrolējat iegurni un novietojat pēdas pozīcijā, kas ļauj sēžas muskuļiem veikt darbu.

Šis vingrinājums ir visnoderīgākais, ja vēlaties tieši noslogot sēžas muskuļus, pārlieku nenoslogojot mugurkaulu. Tas arī izaicina paceles cīpslas un dziļos ķermeņa stabilizatorus, īpaši, ja saglabājat pareizu augšējo pozīciju, nevis pārmērīgi izliecat muguras lejasdaļu. Anatomiskais fokuss ir vērsts uz lielo sēžas muskuli, ar paceles cīpslu, taisnā vēdera muskuļa un muguras garā muskuļa atbalstu.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā cilvēki domā. Sāciet ar pēdām uz grīdas, ceļiem saliektiem un papēžiem pietiekami tuvu, lai varētu atspiesties ar visu pēdu, nejūtot saspiestību. Ja pēdas ir pārāk tālu, parasti darbu pārņem paceles cīpslas; ja tās ir pārāk tuvu, pacelšana var šķist ierobežota un īsa. Pareizs sākums dod jums iespēju virzīt gurnus taisni uz augšu, nevis šūpoties vai griezties.

Augšējā punktā domājiet par jostasvietas virzīšanu pret griestiem, nevis muguras lejasdaļas izliekšanu. Labākā gurnu pacelšanas versija beidzas ar ribām, kas atrodas virs iegurņa, pilnībā sasprindzinātiem sēžas muskuļiem un atslābinātu kaklu uz grīdas. Īsa sasprindzināšana augšējā punktā var padarīt komplektu produktīvāku, īpaši, ja izmantojat to kā papildu vingrinājumu, iesildīšanās tiltiņu vai kā noslēgumu mugurējās ķēdes treniņam.

Gurnus uz muguras ar gurnu pacelšanu ir arī laba izvēle iesācējiem, jo tas māca gurnu ekstensiju kontrolētā diapazonā, pirms pārejat uz smagākiem grūdieniem vai tiltiņiem ar svaru. Joprojām ir viegli krāpties, izplešot ribas, spiežot caur pirkstgaliem vai paceļoties tik augstu, ka muguras lejasdaļa veic darbu sēžas muskuļu vietā. Saglabājiet kustību plūstošu, apstājieties pirms kontroles zaudēšanas un izmantojiet vingrinājumu, lai veidotu atkārtojamu sēžas muskuļu sasprindzinājumu, nevis dzenātos pēc augstuma.

Norādījumi

• Apgulieties uz muguras uz grīdas ar saliektiem ceļiem, pēdām uz grīdas un rokām atslābinātām gar sāniem.
• Novietojiet pēdas aptuveni gurnu platumā, lai papēži varētu spiesties grīdā, ceļiem nesakrītot uz iekšu un neizvēršoties uz āru.
• Nedaudz pievelciet zodu un saplaciniet ribas tā, lai muguras lejasdaļa sāktu neitrālā, atbalstītā pozīcijā.
• Spiediet caur papēžiem un paceliet gurnus, līdz pleci, gurni un ceļi veido taisnu līniju.
• Augšējā punktā sasprindziniet sēžas muskuļus un izvairieties no muguras lejasdaļas izliekšanas, lai iegūtu papildu augstumu.
• Uz brīdi aizturiet kustību augšējā pozīcijā, saglabājot pēdas stabilas un ceļus nekustīgus.
• Kontrolēti nolaidiet gurnus, līdz tie atrodas tieši virs grīdas vai viegli pieskaras tai, ja veicat atiestatīšanu starp atkārtojumiem.
• Izelpojiet, paceļoties, un ieelpojiet, nolaižoties, saglabājot tempu plūstošu un atkārtojamu plānotajam atkārtojumu skaitam.

Padomi un triki

• Spiediet caur papēžiem, nevis pirkstgaliem, lai sēžas muskuļi paliktu atbildīgi par tiltiņu.
• Ja jūtat krampjus paceles cīpslās, novietojiet pēdas nedaudz tuvāk un nedaudz saīsiniet kustības diapazonu.
• Neļaujiet ribām izplesties augšējā punktā; kustības noslēgumam jānotiek gurnu ekstensijas, nevis lielas muguras lejasdaļas izliekšanas dēļ.
• Vienas sekundes sasprindzinājums augšējā punktā padara šo ķermeņa svara versiju daudz grūtāku, nemainot sagatavošanos.
• Pārtrauciet atkārtojumu, kad iegurnis sāk sagriezties vai viena gurnu puse paceļas ātrāk nekā otra.
• Turiet zodu viegli pievilktu, lai nesasprindzinātu kaklu, cenšoties iegūt augstumu.
• Ja komplekts šķiet pārāk viegls, palēniniet nolaišanās fāzi, pirms pievienojat papildu atkārtojumus vai turēšanas laiku.
• Izmantojiet paliktni vai paklājiņu, ja grīda apgrūtina muguras augšdaļas un papēžu stabilitāti.
• Domājiet par ceļu virzīšanu uz priekšu pāri pēdas vidusdaļai, nevis agresīvu to spiešanu uz āru.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē gurnu pacelšana uz muguras?

Tas galvenokārt trenē sēžas muskuļus, bet paceles cīpslas un ķermeņa kodols palīdz saglabāt iegurni stabilu, kamēr jūs celat gurnus uz augšu un leju.

Kā jānovieto pēdas gurnu pacelšanai uz muguras?

Turiet pēdas aptuveni gurnu platumā ar papēžiem uz grīdas, lai varētu spiest taisni caur grīdu, nešūpojoties no vienas puses uz otru.

Kāpēc gurnu pacelšanas laikā darbu pārņem paceles cīpslas?

Jūsu pēdas, visticamāk, atrodas pārāk tālu no gurniem, kas pārvieto slodzi prom no sēžas muskuļiem. Novietojiet tās nedaudz tuvāk un, ja nepieciešams, saīsiniet augšējo kustības diapazonu.

Vai iesācēji var droši veikt gurnu pacelšanu uz muguras?

Jā. Tas ir labs iesācēju vingrinājums sēžas muskuļiem, jo varat apgūt gurnu ekstensiju ar ķermeņa svaru, pirms pārejat uz smagākām tiltiņu vai grūdienu variācijām.

Cik augstu man vajadzētu celties gurnu pacelšanas laikā?

Celieties tikai tik augstu, līdz gurni un ķermeņa augšdaļa atrodas vienā līnijā. Ja turpināt celties augstāk, izliecot muguras lejasdaļu, sēžas muskuļi parasti pārstāj veikt lielāko daļu darba.

Kādas ir visbiežākās kļūdas gurnu pacelšanā uz muguras?

Lielākās kļūdas ir ribu izplešana, spiešana caur pirkstgaliem un gurnu sagriešana, nevis vienmērīga to pacelšana.

Vai gurnu pacelšana uz muguras var aizstāt gurnu grūdienus (hip thrusts)?

Tas var būt noderīgs zemākas intensitātes sēžas muskuļu veidotājs, taču gurnu grūdieni parasti ļauj izmantot lielāku slodzi. Šis tiltiņš ir labāks kontrolei, aktivizēšanai un papildu vingrinājumiem ar lielāku atkārtojumu skaitu.

Kā padarīt gurnu pacelšanu uz muguras grūtāku bez svariem?

Pievienojiet pauzi augšējā punktā, palēniniet nolaišanās fāzi vai pārejiet uz vingrinājumu ar vienu kāju, kad divu kāju versija šķiet pārāk viegla.