Pulovers Ar Pudeli
Pulovers ar pudeli ir uz sola izpildāms vingrinājums, kurā svars tiek celts pāri galvai, turot vienu pudeles tipa svaru ar abām rokām. Jūsu augšējā muguras daļa atrodas uz sola, kamēr pēdas ir stingri uz zemes, tādējādi kustība notiek plecu un krūškurvja līmenī, nevis šūpojot ķermeni. Vingrinājums parasti tiek izmantots muguras platāko muskuļu, krūšu muskuļu, priekšējo zobaino muskuļu un tricepsa garās galvas trenēšanai, izmantojot plecu stiepšanu un dziļu stiepšanos virs galvas.
Sagatavošanās ir svarīga, jo sola pozīcija maina slodzi uz pleciem un to, cik lielā mērā jāstabilizē muguras lejasdaļa. Attēlā pleci ir atbalstīti uz sola malas, gurni ir pacelti tiltiņā, un svars pārvietojas garā lokā no aiz galvas līdz pozīcijai virs krūtīm. Šī tiltiņa pozīcija palīdz saglabāt ķermeņa stabilitāti un novērš ribu izvirzīšanos uz āru, rokām kustoties.
Šī nav spiešanas kustība, un tai nevajadzētu atgādināt plecu raustīšanu vai tricepsa iztaisnošanu. Katrs atkārtojums sākas ar kontrolētu svaru virs galvas, elkoņiem nedaudz ieliektiem un sasprindzinātu serdi, lai krūškurvis neizgāztos atpakaļ. Kad pudele tiek nolaista aiz galvas, pleciem jāatveras kontrolēti; atgriežoties sākuma pozīcijā, muguras platākajiem un krūšu muskuļiem jāvelk svars atpakaļ virs krūtīm, neizmantojot inerci.
Pulovers ar pudeli ir piemērots papildu vingrinājums ķermeņa augšdaļai, krūšu un muguras treniņiem vai serdes stabilitātes treniņiem, kad vēlaties plecu dominējošu kustību ar garu sviru. Tas ir noderīgs, lai attīstītu kontroli plecu stiepšanā virs galvas, taču tam jābūt nesāpīgam un mērenam. Ja plecos jūtama durstoša sajūta, elkoņi pārmērīgi saliecas vai muguras lejasdaļa stipri izliecas, lai pabeigtu atkārtojumu, samaziniet kustības amplitūdu vai slodzi un saglabājiet kustību tīrāku.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz sola tā, lai atbalstīta būtu tikai augšējā muguras daļa un pleci, stingri atbalstiet abas pēdas uz grīdas un turiet pudeli ar abām rokām virs krūtīm.
- Paceliet gurnus spēcīgā tiltiņā, lai ķermenis paliktu taisns un ribas neizvirzītos uz āru, svaram kustoties.
- Sāciet ar gandrīz taisnām rokām un pudeli virs krūtīm, saglabājot nelielu elkoņu ieliekumu.
- Ieelpojiet un nolaidiet pudeli vienmērīgā lokā aiz galvas, līdz jūtat kontrolētu stiepšanos muguras platākajos un krūšu muskuļos.
- Turiet elkoņus vērstus galvenokārt uz augšu un izvairieties no kustības pārvēršanas par saliektu roku spiešanu vai atvēzienu.
- Uz brīdi apstājieties dziļākajā ērtajā punktā, nezaudējot tiltiņa pozīciju un neļaujot muguras lejasdaļai pārmērīgi izliekties.
- Izpūtiet gaisu un velciet pudeli atpakaļ pa to pašu loku, līdz tā atgriežas virs krūtīm.
- Pārtrauciet sēriju, ja pleci sāk raustīties, gurni nolaižas vai svars sāk novirzīties, nevis kustas pa vienu tīru trajektoriju.
Padomi un triki
- Turiet solu pietiekami augstu, lai lāpstiņas varētu karāties tieši aiz malas, kamēr galva paliek atbalstīta.
- Neliels elkoņu ieliekums ir ideāls; elkoņu pilnīga iztaisnošana var radīt slodzi pleciem, bet pārāk liels ieliekums pārvērš kustību par tricepsa vingrinājumu.
- Domājiet par pudeles nolaišanu ar muguras platākajiem muskuļiem, neļaujot tai vienkārši krist aiz jums.
- Neļaujiet ribām izvirzīties uz āru, svaram virzoties virs galvas; tiltiņam jāpaliek stingram un kontrolētam.
- Izmantojiet pudeli vai vieglu priekšmetu, ko varat stabilizēt ar abām rokām, īpaši loka apakšējā punktā.
- Ja plecu priekšpusē jūtama durstoša sajūta, samaziniet amplitūdu, pirms rokas nonāk pilnībā aiz galvas.
- Turiet kaklu atslābinātu un skatieties tieši uz augšu, nevis groziet galvu, lai sekotu svaram.
- Nolaišanas fāzei jābūt lēnākai nekā atgriešanās fāzei, lai jūs kontrolētu stiepšanos, nevis izmantotu inerci.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē pulovers ar pudeli?
Tas galvenokārt mērķē uz muguras platākajiem muskuļiem un ķermeņa augšdaļu, krūšu, priekšējiem zobainajiem un tricepsa muskuļiem palīdzot kustības laikā.
Kāpēc atkārtojuma laikā gurni ir pacelti?
Tiltiņš palīdz saglabāt ķermeņa stabilitāti uz sola un samazina tieksmi pārmērīgi izliekt muguras lejasdaļu.
Vai elkoņiem jābūt taisniem vai saliektiem?
Saglabājiet nelielu elkoņu ieliekumu un turiet šo leņķi diezgan nemainīgu, lai darbu veiktu pleci.
Cik zemu pudelei jāiet aiz galvas?
Nolaidiet to tikai tik tālu, līdz jūtat spēcīgu stiepšanos bez plecu durstīšanas, ribu izvirzīšanās vai kontroles zaudēšanas.
Vai šis ir vairāk krūšu vai muguras vingrinājums?
Tas trenē abus, taču vairums cilvēku jūt, ka visvairāk strādā muguras platākie muskuļi un krūškurvis, kamēr krūtis un tricepss palīdz.
Vai varu to darīt, ja man ir tikai ūdens pudele vai viegls pudeles formas svars?
Jā, ja vien tas ir drošs, viegli satverams ar abām rokām un pietiekami viegls, lai to kontrolētu visā loka garumā.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā kustībā?
Muguras lejasdaļas pārmērīga izliekšana vai svara izmantošana ar inerci apakšējā pozīcijā.
Kā svaram jāpārvietojas?
Tam jāpārvietojas vienā vienmērīgā lokā no pozīcijas virs krūtīm līdz aiz galvas un atpakaļ, bez novirzīšanās uz sāniem.
