Trenažiera Vilkme Ar Pretējo Satvērienu Muguras Platākajiem Muskuļiem
Trenažiera vilkme ar pretējo satvērienu muguras platākajiem muskuļiem ir sēdus izpildāms vertikālās vilkmes vingrinājums, ko veic ar sviras trenažieri, izmantojot apakšējo (supinētu) satvērienu. Pretējais satvēriens maina vilkmes virzienu tā, ka elkoņi var virzīties tuvāk ķermenim un rokas var pabeigt kustību zemāk pie krūtīm, kas nodrošina spēcīgu muguras platāko muskuļu kontrakciju, vienlaikus liekot bicepsiem, apakšdelmiem un muguras vidusdaļai stabilizēt kustību.
Šis vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties mērķtiecīgu muguras platāko muskuļu treniņu bez brīvo svaru vai piekarināmas vilkmes stacijas nestabilitātes. Trenažiera trajektorija palīdz saglabāt slodzi uz strādājošajiem muskuļiem, taču iekārtošanās joprojām ir svarīga: apsēdieties pietiekami tālu zem atbalstiem, lai saglabātu stabilitāti, turiet krūtis augstu un ļaujiet pleciem sākt kustību no kontrolēta stiepiena virs galvas, nevis ļaujiet tiem sakrist uz priekšu. Ja sēdekļa augstums vai augšstilbu atbalsta pozīcija nav pareiza, trenažieris šķitīs neērts un vilkme pāries uz inerci.
Laba atkārtojuma sākums ir lāpstiņu viegla nolaišana pirms vilkmes, pēc tam virzot elkoņus uz leju un nedaudz uz iekšu, rokturiem virzoties pret augšējo krūšu daļu vai krūšu kaula apakšējo daļu. Plaukstu locītavām jāpaliek vienā līnijā ar apakšdelmiem, nevis izliektām atpakaļ, un ķermenim jāpaliek lielākoties nekustīgam ar tikai nelielu dabisku noliekšanos. Mērķis ir pārvietot trenažiera rokturus ar muguras platākajiem muskuļiem, nevis pārvērst atkārtojumu ķermeņa šūpošanā vai īsā bicepšu vingrinājumā.
Tā kā pretējais satvēriens ietver lielāku elkoņa locīšanu nekā platāks virsējais satvēriens, daudzi sportisti jūt, ka bicepsi šeit strādā vairāk. Tas ir normāli, taču mugurai joprojām jākontrolē nolaišana un atgriešanās sākumstāvoklī. Kontrolēti nolaidiet rokturus, līdz rokas atkal ir iztaisnotas un pleci paliek savās vietās, pēc tam atkārtojiet ar tādu pašu trajektoriju un tempu. Ja apakšējā pozīcijā pleci raustās vai muguras lejasdaļa stipri izliecas, samaziniet slodzi un saīsiniet kustības amplitūdu, līdz atkārtojums kļūst tīrs.
Izmantojiet šo kustību kā papildu vingrinājumu muguras attīstībai, uz spēku vērstu vertikālo vilkmi vai kā muguras platāko muskuļu variāciju, kad vēlaties trenažieri, kas uztur nemainīgu trajektoriju. Tas labi iederas ķermeņa augšdaļas treniņos, muguras dienā vai kā daļa no hipertrofijas bloka. Iesācēji to var veiksmīgi izmantot, ja pareizi noregulē sēdekli un atbalstus, izvēlas mērenu slodzi un pārtrauc sēriju, pirms ķermenis sāk palīdzēt vairāk nekā muguras platākie muskuļi.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noregulējiet sēdekli un augšstilbu atbalstus tā, lai varētu sēdēt taisni ar pēdām uz grīdas un augšstilbiem nofiksētiem zem atbalsta.
- Satveriet rokturus ar pretējo satvērienu plecu platumā un ļaujiet rokām izstiepties virs galvas, nezaudējot krūšu pozīciju.
- Nolaidiet ribas, saglabājiet nelielu noliekumu atpakaļ un turiet kaklu taisnu, pirms sākat vilkmi.
- Sāciet atkārtojumu, pavelkot lāpstiņas uz leju, nevis raustot plecus uz augšu.
- Virziet elkoņus uz leju un uz iekšu, velkot rokturus pret augšējo krūšu daļu vai krūšu kaula apakšējo daļu.
- Turiet plaukstu locītavas taisnas un ļaujiet elkoņiem vadīt kustību, nevis velciet rokturus ar plaukstām.
- Īsi pauzējiet, kad rokturi ir tuvu krūtīm un muguras platākie muskuļi ir pilnībā sasprindzināti.
- Kontrolēti atgrieziet trenažiera rokturus sākumstāvoklī pa loku, līdz rokas ir iztaisnotas un pleci paliek savās vietās.
- Izelpojiet vilkmes laikā, ieelpojiet atgriežoties un pārtrauciet sēriju, ja nākas raustīt ķermeni, lai pabeigtu atkārtojumu.
Padomi un triki
- Noregulējiet augšstilbu atbalstu pietiekami augstu, lai gurni neceltos uz augšu, kad rokturi kļūst smagi.
- Domājiet par elkoņu vilkšanu pret priekšējām kabatām, nevis tikai par vilkšanu ar rokām.
- Neļaujiet plaukstu locītavām izliekties atpakaļ; taisna plaukstas locītava neļauj apakšdelmiem pārņemt slodzi.
- Neliels noliekums atpakaļ ir pieļaujams, bet, ja ķermenis sāk šūpoties, slodze ir pārāk liela.
- Pārtrauciet lejupejošo fāzi, kad krūtis vēlas sakrist vai pleci sāk velties uz priekšu.
- Ļaujiet rokturiem virzīties tikai tik tālu, cik spējat saglabāt lāpstiņas nolaistas un krūtis atvērtas.
- Izmantojiet kontrolētu 2-3 sekunžu atgriešanos, lai muguras platākie muskuļi paliktu noslogoti visā izstieptajā pozīcijā.
- Ja bicepsi nogurst ātrāk nekā mugura, samaziniet slodzi un koncentrējieties uz elkoņu virzīšanu uz leju.
- Izvēlieties tādu satvēriena platumu, kas ļauj apakšdelmiem palikt vertikāliem, nevis piespiež elkoņus pārāk plati.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus visvairāk nodarbina trenažiera vilkme ar pretējo satvērienu?
Muguras platākie muskuļi ir galvenais mērķis, savukārt bicepsi, apakšdelmi, rombveida muskuļi un trapecveida muskuļu apakšējā daļa palīdz vilkmes un kontroles fāzē.
Kāpēc izmantot apakšējo satvērienu uz vilkmes rokturiem?
Apakšējais satvēriens ļauj elkoņiem virzīties tuvāk ķermenim un parasti nodrošina spēcīgāku muguras platāko muskuļu kontrakciju atkārtojuma apakšējā punktā.
Kur man vajadzētu vilkt rokturus uz šī trenažiera?
Tēmējiet rokturus uz augšējo krūšu daļu vai krūšu kaula apakšējo daļu, nevis aiz kakla un ne līdz viduklim.
Vai manam ķermenim vajadzētu kustēties vilkmes laikā?
Tikai neliela dabiska noliekšanās ir normāla. Ja jums ir spēcīgi jāatliecas atpakaļ, lai pārvietotu rokturus, slodze ir pārāk liela.
Kā es varu zināt, vai sēdeklis un augšstilbu atbalsti ir pareizi noregulēti?
Jūsu augšstilbiem jāpaliek piespiestiem zem atbalstiem, pēdām jābūt uz grīdas, un gurni nedrīkst celties uz augšu, kad velkat.
Vai šis ir labs vingrinājums iesācējiem?
Jā, ja trenažieris ir labi noregulēts un slodze ir pietiekami maza, lai elkoņi virzītos uz leju, nevis ķermenis šūpotos.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vilkmē ar pretējo satvērienu?
Lielākā daļa sportistu rausta plecus vai pārvērš atkārtojumu bicepšu vingrinājumā. Turiet plecus lejā un ļaujiet mugurai vadīt kustību.
Vai es varu to izmantot standarta virsējā satvēriena vilkmes vietā?
Jā, tā ir noderīga vertikālās vilkmes variācija, taču pretējais satvēriens parasti pārvirza lielāku slodzi uz bicepsiem un muguras platāko muskuļu apakšējo daļu.
