Pievilkšanās Ar Pretējo Satvērienu
Pievilkšanās ar pretējo satvērienu ir vertikāla pievilkšanās vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, ko izpilda pie fiksēta stieņa, izmantojot apakšējo satvērienu (plaukstas vērstas pret sevi). Pretējais satvēriens maina pievilkšanās sajūtu, ļaujot elkoņiem virzīties tuvāk ķermenim un liekot bicepsiem spēcīgi palīdzēt, kamēr muguras platākie muskuļi joprojām veic lielāko darba daļu. Tā ir klasiska spēka kustība muguras augšdaļas un roku vilkšanas spēka attīstīšanai, kā arī tā māca kontrolēt lāpstiņas pilnā piekarināšanās amplitūdā.
Attēlā redzama stingra pievilkšanās stila izpilde, nevis vingrošanas stila šūpošanās. Sāciet no pilnīgas piekarināšanās ar sakārtotiem pleciem, pēc tam pievelciet ķermeni augšā, nesperot ar kājām un neizstiepjot kaklu. Šis stingrais sākums un beigas ir svarīgi, jo šo kustību ir viegli pārvērst inercē, ja satvēriens ir pārāk plats, krūškurvis izvirzās uz āru vai ķermenis šūpojas uz priekšu un atpakaļ. Labākās atkārtojumu reizes šķiet plūstošas, vertikālas un apzinātas.
Lielākā daļa slodzes tiek novirzīta uz muguras platākajiem muskuļiem, savukārt bicepsi, apakšdelmi, apakšējie trapecveida muskuļi, rombveida muskuļi un plecu aizmugurējie muskuļi palīdz stabilizēt un pabeigt pievilkšanos. Tā kā apakšējais satvēriens parasti ļauj spēcīgāk virzīt elkoņus, daudzi sportisti izmanto šo variāciju, lai vienlaikus stiprinātu muguras un roku spēku. Tas ir noderīgi mugurai veltītās sesijās, ķermeņa augšdaļas vilkšanas dienās un progresīvā darbā, kad tiek strādāts pie stingrākas pievilkšanās tehnikas.
Kvalitāte ir svarīgāka par augstumu. Pievelciet krūtis pie stieņa, virzot elkoņus uz leju un atpakaļ, pēc tam nolaidieties kontrolēti, līdz rokas ir pilnībā iztaisnotas. Turiet kaklu taisnu, vēdera presi sasprindzinātu un kājas nekustīgas, lai pleci un elkoņi veiktu darbu. Ja plecos jūtama saspringuma sajūta vai muguras lejasdaļa sāk šūpoties, komplekts ir pārāk intensīvs, satvēriens ir pārāk plats vai atkārtojumu ātrums ir pārāk liels.
Izmantojiet šo vingrinājumu, kad vēlaties prasīgu vertikālu vilkšanu, kas līdzsvaro muguras un roku darbu. Tīra pievilkšanās ar pretējo satvērienu atalgo stingru ķermeņa pozīciju, kontrolētu tempu un pilnu amplitūdu no karāšanās līdz augšai. Ja nevarat noturēt apakšējo pozīciju, nezaudējot formu, izmantojiet palīglīdzekļus un nopelniet tiesības uz stingrāku versiju, pirms palielināt slodzi vai atkārtojumu skaitu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Satveriet stieni ar apakšējo satvērienu aptuveni plecu platumā, pēc tam karājieties ar taisnām rokām un sakrustotām vai nekustīgām kājām.
- Pirms pirmās pievilkšanās nolaidiet plecus prom no ausīm un viegli sasprindziniet krūškurvi un vēdera presi.
- Sāciet no pilnīgas piekarināšanās vai kontrolētas gandrīz pilnīgas piekarināšanās bez ķermeņa šūpošanas.
- Pievelcieties, virzot elkoņus uz leju un atpakaļ, vienlaikus turot krūtis paceltas pret stieni.
- Turiet ķermeni stabilu un izvairieties no speršanas ar kājām vai atliekšanās atpakaļ, lai radītu inerci.
- Paceliet zodu virs stieņa vai augšējo krūšu daļu pret stieni, ja jūsu spēks un mobilitāte to atļauj.
- Īsi pauzējiet augšpusē, turot kaklu atslābinātu un plecus fiksētus.
- Lēnām nolaidieties, līdz elkoņi ir pilnībā iztaisnoti un pleci atkal ir kontrolētā pozīcijā.
- Ieelpojiet nolaišanās laikā un izelpojiet, velkot sevi uz augšu.
- Pilnībā atiestatiet pozīciju apakšā pirms nākamā atkārtojuma sākšanas.
Padomi un triki
- Turiet rokas tuvu plecu platumam; ļoti plats pretējais satvēriens parasti saīsina amplitūdu un liek pleciem strādāt smagāk nekā muguras platākajiem muskuļiem.
- Domājiet par elkoņu vilkšanu virzienā uz priekšējām kabatām, nevis tikai par zoda pacelšanu.
- Ja plaukstas locītavas jūtas saspringtas, ļaujiet stienim iegulties dziļāk plaukstā un turiet apakšdelmus novietotus zem satvēriena, nevis izlieciet plaukstas locītavas atpakaļ.
- Izvairieties no krūškurvja izvirzīšanas uz āru augšpusē; spēcīgs izliekums pārvērš atkārtojumu par muguras lejasdaļas kompensācijas modeli.
- Vienas sekundes pauze augšpusē parasti atklāj vāju kontroli labāk nekā ātruma vai atkārtojumu skaita palielināšana.
- Lēna nolaišanās attīstīs vairāk izmantojama spēka nekā strauja nomešana no augšējās pozīcijas.
- Ja nevarat noturēt ķermeni nekustīgu, izmantojiet pretestības gumiju vai trenažieri, pirms palielināt apjomu.
- Pārtrauciet komplektu, kad elkoņi pārstāj virzīties uz leju un pleci sāk raustīties uz ausu pusi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli pievilkšanās ar pretējo satvērienu ietekmē visvairāk?
Muguras platākie muskuļi ir galvenais mērķis, ar spēcīgu bicepšu un muguras augšdaļas palīdzību.
Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?
Jā, bet lielākajai daļai iesācēju vajadzētu sākt ar pretestības gumiju, trenažieri vai lēnām negatīvajām kustībām, līdz viņi var kontrolēt pilnu piekarināšanos.
Vai pievilkšanās ar pretējo satvērienu ir tas pats, kas pievilkšanās ar plaukstām pret sevi?
Vairumā sporta zāļu – jā. Abos gadījumos tiek izmantots supinēts satvēriens ar plaukstām pret sevi uz stieņa.
Cik augstu man vajadzētu pievilkties?
Centieties pacelt zodu virs stieņa vai augšējo krūšu daļu tuvu stienim, bet tikai tad, ja varat saglabāt stingru izpildījumu.
Kāpēc mani bicepsi tik ļoti jūt šo vingrinājumu?
Apakšējais satvēriens novieto bicepsus spēcīgākā vilkšanas pozīcijā, tāpēc tie piedalās vairāk nekā pievilkšanās reizē ar virsējo satvērienu.
Kāda ir lielākā kļūda šīs kustības izpildē?
Lielākā kļūda ir kāju šūpošana vai muguras lejasdaļas izliekšana, lai viltotu atkārtojumu.
Vai satvērienam jābūt ļoti šauram?
Nē. Satvēriens plecu platumā parasti nodrošina spēcīgāku vilkšanas ceļu un tīrāku elkoņu trajektoriju nekā ļoti šaurs satvēriens.
Ko es varu izmantot, ja vēl nevaru izpildīt pilnu atkārtojumu?
Izmantojiet pievilkšanos ar pretestības gumiju, trenažieri, turēšanu augšējā pozīcijā vai lēnas negatīvās kustības.
