Rocky Pievilkšanās Pie Stieņa

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Ķermeņa svars

Rocky pievilkšanās pie stieņa ir vertikāls pievilkšanās vingrinājums ar ķermeņa svaru, kura pamatā ir karāšanās pie fiksēta stieņa un ķermeņa celšana uz augšu, izmantojot muguras platākos muskuļus, augšējo muguras daļu, bicepsus un satvērienu. Tas ir noderīgs īsta pievilkšanās spēka, labākas plecu kontroles un labākas rumpja stabilitātes veidošanai, kamēr rokas strādā virs galvas. Šī kustība arī māca, kā saglabāt ķermeņa stabilitāti, nevis paļauties uz impulsu.

Šeit parādītais platais satvēriens no augšas pārvirza slodzi uz muguras platākajiem muskuļiem un augšējo muguras daļu, savukārt bicepsi un apakšdelmi palīdz pabeigt atkārtojumu. Tā kā ķermenis nav atbalstīts, katra neliela šūpošanās vai ribu izvirzīšana uz āru maina vingrinājuma sajūtu un var likt pleciem strādāt smagāk, nekā vajadzētu. Stabila karāšanās, nolaisti pleci un nekustīgas kājas padara Rocky pievilkšanos daudz efektīvāku.

Nostājieties zem stieņa ar rokām nedaudz platāk par plecu platumu, plaukstām vērstām prom no sejas, un ļaujiet ķermenim brīvi karāties ar sakrustotām potītēm aiz muguras. Pirms pievilkšanās nolaidiet lāpstiņas uz leju, nevis raustiet plecus uz ausu pusi, pēc tam sāciet katru atkārtojumu, virzot elkoņus uz leju un nedaudz atpakaļ. Krūtīm jāceļas uz stieņa pusi, kamēr elkoņi virzās, nevis zods jābīda uz priekšu, lai pabeigtu atkārtojumu.

Augšpusē uz brīdi apstājieties ar kontroli, nevis atsitieties no stieņa, pēc tam nolaidieties ar sasprindzinājumu, līdz rokas ir pilnībā iztaisnotas un pleci joprojām jūtas aktīvi. Kontrolēta nolaišanās saglabā sasprindzinājumu muguras platākajos muskuļos un nodrošina pleciem tīrāku ceļu uz nākamo atkārtojumu. Elpošanai jābūt apzinātai: sasprindziniet vēdera presi pirms pievilkšanās, izelpojiet, kad ceļaties augšā, un ieelpojiet, kad atgriežaties karāšanās pozīcijā.

Rocky pievilkšanās labi darbojas kā galvenais muguras vingrinājums, spēka palīgvingrinājums vai kā progresija ceļā uz stingrāku pievilkšanos, kad esat gatavs pārvaldīt savu ķermeņa svaru. Tas arī ātri atklāj atšķirības starp ķermeņa pusēm, tāpēc tas ir noderīgs, ja vēlaties godīgu atgriezenisko saiti par satvēriena spēku, plecu pozīciju un rumpja kontroli. Saglabājiet kustību amplitūdu bez sāpēm, pārtrauciet sēriju, kad ķermenis sāk šūpoties, un uztveriet katru atkārtojumu kā kontrolētu pievilkšanos, nevis lēcienu.

Norādījumi

• Satveriet pievilkšanās stieni ar satvērienu no augšas nedaudz platāk par plecu platumu un karājieties ar taisnām rokām.
• Sakrustojiet potītes aiz muguras, turiet kājas nekustīgas un ļaujiet ķermenim brīvi karāties zem stieņa.
• Nolaidiet plecus prom no ausīm un sasprindziniet ribas pirms pirmās pievilkšanās.
• Sāciet atkārtojumu, velkot elkoņus uz leju un nedaudz atpakaļ, vienlaikus turot krūtis paceltas.
• Virziet krūtis uz stieņa pusi, nevis bīdiet zodu uz priekšu, lai sasniegtu finiša pozīciju.
• Augšpusē uz brīdi saspringstiet bez spārdīšanās, šūpošanās vai rumpja pagriešanas.
• Nolaidieties lēnām, līdz elkoņi iztaisnojas un pleci apakšā paliek aktīvi.
• Atiestatiet lāpstiņas, atkal sasprindziniet muskuļus un atkārtojiet plānoto tīro atkārtojumu skaitu.

Padomi un triki

• Ja pleci tiecas uz ausu pusi, atiestatiet karāšanās pozīciju un sāciet katru atkārtojumu, vispirms nolaižot lāpstiņas.
• Turiet satvērienu tikai nedaudz platāk par plecu platumu; pārāk plats satvēriens parasti saīsina amplitūdu un padara plecus jutīgākus.
• Potīšu sakrustošana palīdz saglabāt ķermeņa lejasdaļu nekustīgu, īpaši, ja jums ir tendence šūpoties ceļā uz augšu.
• Domājiet par elkoņu virzīšanu uz aizmugurējām kabatām, nevis par raušanu ar rokām.
• Ja zods tiek pāri stienim, atmetot galvu atpakaļ, nolaidiet stieņa mērķi un saglabājiet kaklu neitrālā pozīcijā.
• Vienmērīga, divu līdz trīs sekunžu nolaišanās fāze uztur muguras platākos muskuļus darbībā un neļauj jums nekontrolēti nokrist no apakšas.
• Pārtrauciet sēriju, kad ribas izvirzās uz āru un kājas sāk dreifēt, pat ja rokas joprojām jūtas spēcīgas.
• Izmantojiet palīglīdzekļus vai mazāku amplitūdu tikai tad, ja nevarat saglabāt vienādu stieņa trajektoriju un rumpja pozīciju katrā atkārtojumā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus Rocky pievilkšanās trenē visvairāk?

Muguras platākie muskuļi ir galvenais mērķis, savukārt augšējā muguras daļa, bicepsi un apakšdelmi palīdz kontrolēt pievilkšanos un nolaišanos.

Vai Rocky pievilkšanās ir tas pats, kas bloka vilkšana uz leju?

Nē. Rocky pievilkšanās ir pievilkšanās ar ķermeņa svaru pie fiksēta stieņa, savukārt bloka vilkšana izmanto trenažieri un ārējo slodzi.

Kāpēc Rocky pievilkšanās laikā pēdas jākrusto aiz ķermeņa?

Potīšu sakrustošana palīdz samazināt šūpošanos un neļauj ķermeņa lejasdaļai pārvērst atkārtojumu par inerciālu kustību.

Cik platam jābūt satvērienam Rocky pievilkšanās laikā?

Parasti pietiek ar satvērienu, kas ir nedaudz platāks par plecu platumu. Pārāk plats satvēriens bieži samazina kustību amplitūdu un liek pleciem strādāt smagāk.

Vai iesācēji var veikt Rocky pievilkšanos?

Jā, taču iesācējiem var būt nepieciešama gumijas palīdzība, trenažieris ar atbalstu vai īsas sērijas ar perfektu kontroli, pirms viņi spēj veikt pilnus atkārtojumus ar savu ķermeņa svaru.

Kāda ir visizplatītākā kļūda Rocky pievilkšanās laikā?

Kāju šūpošana vai plecu raustīšana atkārtojuma sākumā ir visizplatītākās problēmas. Abas padara pievilkšanos mazāk stingru un novirza slodzi no muguras.

Cik augstu man jāpievelkas Rocky pievilkšanās laikā?

Pievelcieties, līdz zods ir virs stieņa vai augšējā krūšu daļa sasniedz to, ja vien varat saglabāt ribas lejā un kaklu neitrālā pozīcijā.

Kā es varu atvieglot Rocky pievilkšanos?

Izmantojiet gumijas palīdzību, trenažieri ar atbalstu vai mazāk atkārtojumu sērijā, saglabājot to pašu karāšanās pozīciju un elkoņu trajektoriju.