Pievilkšanās Pie Stieņa Ar Pārvietošanos Uz Sāniem
Pievilkšanās pie stieņa ar pārvietošanos uz sāniem ir pievilkšanās variācija, kurā ķermenis tiek virzīts no vienas stieņa puses uz otru, nevis tikai taisni uz augšu un leju. Šī kustība uz sāniem rada lielu slodzi muguras platākajiem muskuļiem, augšējai muguras daļai, rokām, satvērienam un rumpim, jo vienai pusei ir jāturpina strādāt, kamēr ķermenis saglabā stabilitāti un nešūpojas.
Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā parastajā pievilkšanās reizē. Karājieties pie stieņa ar brīvām kājām, pilnībā iztaisnotām rokām un izstieptu rumpi. Sakrustojiet potītes vai viegli salieciet ceļus, lai mazinātu šūpošanos, un pirms pirmā pievilciena nolaidiet plecus prom no ausīm. Ja ķermenis apakšējā punktā sāk spēcīgi griezties, vingrinājums pārvēršas par inerci, nevis kontrolētu spēka treniņu.
Katram atkārtojumam jābūt vienmērīgai kustībai uz sāniem. Pievelciet krūtis un zodu pie vienas rokas, ļaujot otrai pusei izstiepties, nezaudējot plecu kontroli, pēc tam kontrolēti nolaidieties atpakaļ pilnā karājienā, pirms atkārtojat kustību uz otru pusi. Kustībai jābūt apzinātai, izmantojot lāpstiņas un elkoņus, ar ribām virs iegurņa, lai vidusdaļa palīdzētu stabilizēt trajektoriju, nevis izliektos.
Šis ir noderīgs papildu vingrinājums, ja vēlaties strādāt ar vienu ķermeņa pusi, uzlabot pievilkšanās kontroli vai izaicināt sevi vairāk nekā ar parastu pievilkšanos. Tas var palīdzēt atklāt spēka un plecu mehānikas atšķirības starp kreiso un labo pusi, bet tikai tad, ja atkārtojumi ir tehniski pareizi. Pārtrauciet sēriju, kad nākas spert ar kājām, raustīt plecus vai sasteigt nolaišanos, lai sasniegtu nākamo pusi. Izmantojiet šo variāciju kā kontrolētu spēka veidotāju, nevis kā veidu, kā piespiest sevi veikt papildu atkārtojumus, pārsniedzot savas tehniskās spējas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Satveriet pievilkšanās stieni nedaudz platāk par plecu platumu, izmantojot izvēlēto satvērienu, un karājieties ar pilnībā iztaisnotām rokām.
- Sakrustojiet potītes aiz muguras vai turiet ceļus viegli saliektus, lai ķermenis varētu karāties bez šūpošanās.
- Pirms pirmā atkārtojuma pavelciet plecus uz leju prom no ausīm un sasprindziniet vēdera muskuļus.
- Pievelciet krūtis un zodu pie vienas rokas, ļaujot rumpim nedaudz pārvietoties uz to stieņa pusi.
- Saglabājiet kontroli pār otru roku un izvairieties no kāju speršanas vai gurnu griešanas, lai viltotu kustības amplitūdu.
- Lēnām nolaidieties, līdz elkoņi ir taisni un esat atgriezušies pilnā karājienā.
- Nākamajā atkārtojumā pārvietojieties uz otru roku, lai abas puses tiktu trenētas vienmērīgi.
- Izelpojiet pievelkoties, ieelpojiet nolaižoties un pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet stabilu karājienu.
Padomi un triki
- Ja pēdas pieskaras grīdai, izmantojiet augstāku stieni vai vairāk salieciet ceļus, lai karāšanās būtu stabila.
- Turiet plecus nolaistus; ja tie ceļas uz ausu pusi, samaziniet amplitūdu, līdz kontrole uzlabojas.
- Potīšu sakrustošana parasti mazina šūpošanos labāk nekā kāju turēšana taisni un brīvi.
- Domājiet par pievilkšanos pie vienas rokas, nevis tikai taisni uz augšu, lai kustība uz sāniem būtu skaidri izteikta.
- Lēnāka nolaišanās fāze padara asimetriju grūtāku un neļauj inercei pārņemt kontroli.
- Nedzenieties pēc krūšu pieskaršanās stienim, ja rumpim ir agresīvi jāgriežas, lai to sasniegtu.
- Ja viena puse šķiet daudz vājāka, sāciet ar to un izpildiet tādu pašu tīru amplitūdu arī ar otru pusi.
- Izmantojiet palīglīdzekļus vai gumiju pirms atkārtojumu skaita palielināšanas, ja satvēriens vai plecu pozīcija sāk pasliktināties.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli šis vingrinājums ietekmē visvairāk?
Lielāko daļu darba veic muguras platākie muskuļi, bet augšējā muguras daļa, bicepsi, apakšdelmi un plecu stabilizatori palīdz kontrolēt pārvietošanos uz sāniem.
Kā tas atšķiras no parastās pievilkšanās?
Tā vietā, lai pievilktos taisni uz augšu, jūs pārvietojat ķermeni uz vienu roku un pēc tam maināt puses, kas palielina vienpusējo kontroli un pret-rotācijas darbu.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Parasti tikai tad, ja spējat noturēties karājoties un veikt kontrolētu pievilkšanos ar palīdzību. Iesācējiem jāsāk ar palīglīdzekļiem, ja nevar novērst šūpošanos.
Cik platam jābūt satvērienam?
Nedaudz platāks par plecu platumu parasti ir pietiekami. Pārāk plats satvēriens padara kustību uz sāniem neērtu un var kairināt plecus.
Vai krūtīm jāpieskaras stienim?
Nē. Centieties virzīt zodu un augšējo krūšu daļu pie vienas rokas, saglabājot plecu kontroli un neļaujot rumpim šūpoties.
Kāpēc es šūpojos vingrinājuma laikā?
Šūpošanās parasti rodas no kāju speršanas, pamata muskuļu sasprindzinājuma zuduma vai katra atkārtojuma sākšanas pirms pilnīgas apstāšanās. Sakrustojiet potītes un starp atkārtojumiem atjaunojiet stabilitāti.
Ko darīt, ja viena puse ir daudz grūtāka par otru?
Tas ir izplatīti. Saglabājiet vājāko pusi godīgu, izpildot tādu pašu tīru amplitūdu, vai sāciet sērijas ar vājāko pusi, kad nogurums ir vismazākais.
Ko varu izmantot, ja vēl nevaru veikt pievilkšanos ar savu svaru?
Izmantojiet trenažieri pievilkšanās palīdzībai, versiju ar gumiju vai muguras vilkšanu blokā, lai izveidotu tādu pašu kustību modeli, pirms atgriežaties pie karāšanās variācijas.
