Vilces Vilkme Smitma Trenažierī
Vilces vilkme Smitma trenažierī ir gurnu atliekšanas vingrinājums, kas paredzēts sēžas muskuļu, paceles cīpslu, serdes un muguras lejasdaļas stiprināšanai, izmantojot vadītu stieņa trajektoriju, kas atšķiras no brīvā svara vilkmes. Fiksētās sliedes samazina nepieciešamību pēc līdzsvara, kas palīdz iemācīties atvirzīt gurnus atpakaļ, turēt stieni tuvu ķermenim un atgrūsties no grīdas, neuztraucoties par stieņa novirzīšanos uz sāniem.
Galvenais uzsvars tiek likts uz sēžas muskuļiem, taču paceles cīpslas un mugurkaula iztaisnotājmuskuļi smagi strādā, lai kontrolētu nolaišanās fāzi un atgrieztu jūs stāvus pozīcijā. Tā kā trenažieris kontrolē stieņa trajektoriju, iekārtošanās ir svarīgāka nekā ar brīvo stieni. Ja pēdas atrodas pārāk tālu uz priekšu vai pārāk tālu zem stieņa, gurnu atliekšana var pārvērsties par pietupienu vai muguras lejasdaļas vilkmi, nevis tīru gurnu kustību.
Laba vilces vilkme Smitma trenažierī sākas ar stieni, kas novietots pietiekami zemu, lai jūs varētu to sasniegt ar neitrālu mugurkaulu un plakanām pēdām. Nostājieties trenažiera centrā, sasprindziniet muskuļus pirms pirmā pacēliena un turiet plecus nedaudz priekšā stienim, kad nolaižaties. No šīs pozīcijas atkārtojumam jājūtas kā spēcīgam grūdienam caur pēdas vidusdaļu un papēdi, kamēr rumpis paceļas kā viens vesels, nevis raustoties uz augšu.
Nolaižoties, virziet gurnus atpakaļ, turiet stieni slīdam tuvu kājām un apturiet nolaišanos, pirms muguras lejasdaļa noapaļojas vai pleci sakļaujas uz priekšu. Fiksētā trajektorija var šķist vienmērīgāka nekā brīvā vilkme, taču tā var arī sodīt par nepareizu stāju, jo trenažieris neļaus stienim apiet sliktu iekārtojumu. Tas padara vilces vilkmi Smitma trenažierī par noderīgu iespēju kontrolētam spēka darbam, papildu aizmugurējās ķēdes treniņiem vai sportistiem, kuri vēlas vienkāršāku veidu, kā atkārtot gurnu atliekšanas modeli.
Izmantojiet vilces vilkmi Smitma trenažierī, kad vēlaties spēcīgu sēžas un paceles cīpslu stimulu ar mazāku līdzsvara izaicinājumu nekā ar stieņa vilkmi. Tas ir īpaši noderīgi iesācējiem, kuri mācās gurnu atliekšanu, sportistiem, kuri trenējas ar ierobežotu stabilizācijas spēju, vai sesijām, kurās mērķis ir tīri atkārtojumi un konsekvents sasprindzinājums, nevis maksimālais svars. Saglabājiet atkārtojumu vienmērīgu, pabeidziet katru atkārtojumu, stāvot taisni ar sasprindzinātiem sēžas muskuļiem, un atiestatiet gurnu pozīciju pirms nākamā pacēliena.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noregulējiet Smitma trenažiera stieni pietiekami zemu, lai varētu to sasniegt ar neitrālu mugurkaulu, pēc tam nostājieties centrā ar pēdām aptuveni gurnu platumā.
- Novietojiet stieni virs pēdas vidusdaļas un satveriet to nedaudz ārpus kājām ar taisnām plaukstu locītavām un izstieptām rokām.
- Atvirziet gurnus atpakaļ, nedaudz ielieciet ceļus un ļaujiet apakšstilbiem pietuvoties stienim, neļaujot krūtīm sakļauties.
- Sasprindziniet serdi, pavelciet plecus uz leju un atpakaļ, un turiet kaklu taisnu, pirms sākat celšanu.
- Atgrūdieties caur papēžiem un pēdas vidusdaļu, lai pieceltos, turot stieni tuvu augšstilbiem, kamēr tas taisni pārvietojas pa sliedēm.
- Pabeidziet kustību stāvus ar pilnībā iztaisnotiem gurniem un ceļiem, sasprindzinot sēžas muskuļus, neatliecoties atpakaļ augšējā punktā.
- Kontrolēti nolaidiet stieni, vispirms virzot gurnus atpakaļ, pēc tam ieliekot ceļus, kad stienis šķērso ceļus un tuvojas apakšstilba vidum.
- Saglabājiet stieņa trajektoriju vienmērīgu un atkārtojiet to pašu gurnu kustību katram atkārtojumam, pēc tam novietojiet stieni atpakaļ statīvā tikai tad, kad esat pilnībā piecēlies un stāvat stabili.
Padomi un triki
- Ja stienis atrodas pārāk tālu priekšā jūsu apakšstilbiem, vilces vilkme Smitma trenažierī pārvēršas par vilkmi uz priekšu, kas pārslogo muguras lejasdaļu.
- Turiet stieni pietiekami tuvu, lai tas celšanās laikā skartu augšstilbus; tā novirzīšana uz priekšu padara vingrinājumu grūtāku un mazāk stabilu.
- Izmantojiet tādu stāju, kas ļauj gurniem nolaisties tieši tik daudz, lai sasniegtu stieni, nenoapaļojot muguru un nepārvēršot to par pietupienu.
- Domājiet par grīdas atgrūšanu, nevis stieņa raušanu ar rokām, kurām no sākuma līdz beigām jāpaliek taisnām.
- Kontrolēta pauze augšpusē palīdz pabeigt kustību ar sēžas muskuļiem, taču neatliecieties atpakaļ fiksācijas brīdī.
- Ja jūtat, ka muguras lejasdaļa tiek noslogota vairāk nekā sēžas muskuļi un paceles cīpslas, saīsiniet kustības amplitūdu un atiestatiet gurnu pozīciju zemāk.
- Nolaišanās laikā turiet plecus nedaudz priekšā stienim, lai rumpis paliktu organizēts un gurnu kustība būtu tīra.
- Izmantojiet siksnas tikai tad, ja satvēriens ierobežo jūsu aizmugurējās ķēdes darbu; trenažiera trajektorija jau pati par sevi samazina nepieciešamību pēc papildu stabilitātes.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus visvairāk nodarbina vilces vilkme Smitma trenažierī?
Vilces vilkme Smitma trenažierī galvenokārt trenē sēžas muskuļus un paceles cīpslas, savukārt muguras lejasdaļa un serde palīdz noturēt spēcīgu gurnu atliekšanas pozīciju.
Vai vilces vilkme Smitma trenažierī ir piemērota iesācējiem?
Jā, vadītā stieņa trajektorija var atvieglot gurnu atliekšanas apgūšanu, ja vien pēdu novietojums, satvēriens un stieņa augstums ļauj saglabāt neitrālu mugurkaulu.
Kur jāatrodas manām pēdām vilces vilkmē Smitma trenažierī?
Vislabāk darbojas stāja gurnu platumā ar stieni virs pēdas vidusdaļas. Ja pēdas atrodas pārāk tālu uz priekšu, stienis kļūst par stiepšanos uz priekšu, nevis taisnu gurnu atliekšanu.
Vai stienim jāpieskaras manām kājām vilces vilkmes laikā Smitma trenažierī?
Tam jāatrodas ļoti tuvu un atkārtojuma laikā parasti jāslīd gar augšstilbiem vai apakšstilbiem. Ja tas attālinās no jums, slodze pāriet uz muguras lejasdaļu un prom no gurniem.
Cik zemu man jānolaiž stienis?
Nolaidiet to, līdz jūtat spēcīgu paceles cīpslu stiepšanos, kamēr mugurkauls paliek neitrāls. Lielākajai daļai sportistu tas ir apakšstilba vidusdaļas līmenī, taču precīzs dziļums ir atkarīgs no mobilitātes un rumpja pozīcijas.
Vai man augšpusē ir spēcīgi jāfiksē pozīcija?
Stāviet taisni un sasprindziniet sēžas muskuļus, taču neatliecieties atpakaļ un nepārslogojiet muguras lejasdaļu. Fiksācijai jābūt stingrai, nevis forsētai.
Kāda ir lielākā kļūda vilces vilkmē Smitma trenažierī?
Muguras noapaļošana vai kustības pārvēršana par pietupienu ir visizplatītākā problēma. Sāciet ar gurniem atpakaļ, turiet krūtis izceltas un ļaujiet ceļiem ielocīties tikai tik daudz, cik nepieciešams.
Vai es varu izmantot vilces vilkmi Smitma trenažierī stieņa vilkmes vietā?
Tā var būt noderīga alternatīva hipertrofijai vai tehnikas darbam, taču fiksētā stieņa trajektorija maina sajūtas. Ja jūsu mērķis ir pilnveidot vilkmes tehniku, iekļaujiet arī vingrinājumus ar brīvo stieni.
