Gurnus Gurnus Uz Ceļiem Smitmašīnā
Gurnus gurnus uz ceļiem Smitmašīnā ir vadīts sēžas muskuļu vingrinājums, kas balstīts uz fiksētu stieņa trajektoriju Smitmašīnā. Jūs nometaties uz ceļiem zem stieņa un iztaisnojat gurnus pret mašīnas taisno sliedi, kas ļauj koncentrēties uz sēžas muskuļu sasprindzināšanu, neizmantojot brīvo svaru līdzsvarošanai. Tas ir noderīgi, ja vēlaties gurnu dominējošu kustību, kas šķiet kontrolētāka nekā stāvus izpildāmās variācijas un saglabā ķermeni vertikālāk nekā tradicionālie gurnu grūdieni.
Galveno darbu veic sēžas muskuļi, savukārt gurni, kodols un muguras augšdaļa palīdz saglabāt ķermeņa stabilitāti kustības laikā. Tā kā stienis balstās uz trapecveida muskuļu augšdaļas un pleciem, iekārtošanās ir ļoti svarīga: ja stienis atrodas pārāk augstu uz kakla vai ceļi ir pārāk tālu uz priekšu vai atpakaļ, atkārtojums var pārvērsties par muguras lejasdaļas kustību, nevis gurnu iztaisnošanu. Stabila pozīcija uz ceļiem ļauj sēžas muskuļiem veikt darbu, kamēr mugurkauls paliek taisns.
Katrā atkārtojumā sākumā gurni ir saliekti un ķermenis nedaudz noliekts uz priekšu zem stieņa. No turienes virziet gurnus uz priekšu, sasprindzinot sēžas muskuļus un nonākot stāvus pozīcijā uz ceļiem, nepārliecot muguras lejasdaļu un neizvēršot ribas. Stienim jāpārvietojas pa Smitmašīnas fiksēto līniju, kamēr jūsu ķermenis ap to paliek kontrolēts, lai kustība būtu vienmērīga, nevis saraustīta.
Šo vingrinājumu bieži izmanto kā papildu sēžas muskuļu vingrinājumu pēc smagākiem ķermeņa lejasdaļas treniņiem vai kā galveno ķermeņa lejasdaļas kustību, ja vēlaties mazāku slodzi uz mugurkaulu nekā pie stieņa atliecieniem. Tas labi darbojas ar mērenu atkārtojumu skaitu, vienmērīgu tempu un īsu sasprindzinājumu augšējā punktā. Iesācēji var izmantot nelielu slodzi un polsterējumu zem ceļiem, taču viņiem jāievēro pareiza amplitūda un jāpārtrauc sērija, ja stieņa pozīcija, ceļu komforts vai spriedze muguras lejasdaļā sāk mainīties.
Labākie atkārtojumi šķiet kā apzināta gurnu iztaisnošana, nevis atspēriens no grīdas vai atliekšanās atpakaļ. Turiet zodu nedaudz pievilktu, rokas stabili uz stieņa un ribas virs iegurņa, kad ceļaties augšā. Ja kustība pārvēršas par muguras izliekšanos, samaziniet amplitūdu un noregulējiet stieņa novietojumu pirms slodzes palielināšanas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Uzstādiet Smitmašīnas stieni tādā augstumā, lai tas balstītos uz jūsu trapecveida muskuļu augšdaļas un pleciem, kamēr jūs nometaties uz ceļiem uz polsterējuma zem tā.
- Nometieties uz grīdas ar ceļiem aptuveni gurnu platumā, apakšstilbiem un pēdām vērstiem atpakaļ, un stieni centrētu pāri plecu aizmugurei.
- Satveriet stieni nedaudz platāk par plecu platumu, nedaudz pievelciet zodu un sasprindziniet vidukli pirms atkārtojuma sākuma.
- Sāciet ar saliektiem gurniem un ķermeni, kas noliekts uz priekšu zem stieņa, turot krūtis paceltas un ribas vienā līnijā.
- Virziet gurnus uz priekšu, sasprindzinot sēžas muskuļus, ļaujot Smitmašīnas stienim pārvietoties taisni pa sliedi, kamēr nonākat stāvus pozīcijā uz ceļiem.
- Pabeidziet atkārtojumu ar pilnībā iztaisnotiem gurniem un sasprindzinātiem sēžas muskuļiem, neatliecoties atpakaļ un neizvēršot apakšējās ribas.
- Kontrolēti nolaidiet gurnus, līdz jūtat sākuma pozīciju, saglabājot stieni stabilu uz muguras augšdaļas.
- Atkārtojiet elpošanu, turiet ceļus uz vietas un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.
Padomi un triki
- Novietojiet stieni uz trapecveida muskuļu augšdaļas mīkstās daļas, nevis uz kakla pamatnes, pretējā gadījumā spiediens ātri kļūs sāpīgs.
- Izmantojiet polsterējumu zem ceļiem; sērijai jābūt vērstai uz sēžas muskuļu darbu, nevis uz ceļu izturību pret grīdu.
- Turiet rokas uz stieņa tikai vadībai, jo raustīšana ar rokām var novirzīt jūs no Smitmašīnas sliedes.
- Domājiet par gurnu virzīšanu uz priekšu zem ribu būra, nevis par krūšu atliekšanu atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu.
- Neliels iegurņa pagrieziens uz aizmuguri augšējā punktā palīdz sēžas muskuļiem pabeigt atkārtojumu, nepārvēršot to par muguras lejasdaļas izliekšanos.
- Ja muguras lejasdaļa pārņem slodzi, samaziniet augšējo amplitūdu un sasprindziniet muskuļus spēcīgāk augšējā punktā, nevis mēģiniet sasniegt lielāku augstumu.
- Veiciet nolaišanos pietiekami lēni, lai sajustu sēžas muskuļu stiepšanos pirms virziena maiņas.
- Izvēlieties slodzi, kas ļauj saglabāt stieni klusu un stabilu; svārstīšanās parasti nozīmē, ka svars ir pārāk liels.
- Izelpojiet, kad gurni iztaisnojas, pēc tam ieelpojiet, atgriežoties apakšā un atjaunojot sasprindzinājumu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus visvairāk nodarbina gurnu grūdiens uz ceļiem Smitmašīnā?
Galveno darbu veic sēžas muskuļi, savukārt gurni un kodols palīdz stabilizēt pozīciju uz ceļiem un saglabāt ķermeņa stāju.
Vai gurnu grūdiens uz ceļiem Smitmašīnā ir labs sēžas muskuļu vingrinājums?
Jā. Tas saglabā spriedzi sēžas muskuļos īsas, kontrolētas gurnu iztaisnošanas laikā un ir lieliska izvēle, ja vēlaties vadāmāku iekārtojumu nekā ar brīvo stieni.
Kur jāatrodas Smitmašīnas stienim gurnu grūdienam uz ceļiem?
Tam jābalstās uz trapecveida muskuļu augšdaļas un plecu aizmugures, nevis uz kakla. Ja stienis atrodas pārāk augstu, spiediens un stieņa trajektorija ātri kļūst neērta.
Cik plati jātur ceļi?
Sāciet aptuveni gurnu platumā, lai varētu iztaisnot gurnus taisni uz priekšu, neveltoties uz vienu pusi. Pārāk plats novietojums parasti padara pozīciju mazāk stabilu.
Vai man vajadzētu just gurnu grūdienu uz ceļiem Smitmašīnā muguras lejasdaļā?
Nē, vingrinājumu jāvada sēžas muskuļiem. Ja muguras lejasdaļa pārņem slodzi, samaziniet augšējo amplitūdu un beidziet atkārtojumu bez spēcīgas atliekšanās atpakaļ.
Vai iesācēji var veikt gurnu grūdienu uz ceļiem Smitmašīnā?
Jā, ja vien slodze ir maza un ceļi ir polsterēti. Iesācējiem jākoncentrējas uz vienmērīgu gurnu virzīšanu pirms svara pievienošanas.
Kāda ir atšķirība starp šo un parasto gurnu grūdienu?
Šī versija tiek izpildīta uz ceļiem, nevis sēdus vai guļus uz sola, tāpēc tā uzsver vertikālāku gurnu iztaisnošanu un īsāku, kontrolētāku amplitūdu.
Cik smagu svaru izmantot gurnu grūdienam uz ceļiem Smitmašīnā?
Izmantojiet slodzi, kas ļauj saglabāt stieni stabilu un ļauj skaidri apstāties augšējā punktā. Ja jums ir jārausta stienis vai jāmaina ķermeņa pozīcija, lai pabeigtu kustību, svars ir pārāk liels.
Ko darīt, ja pozīcija uz ceļiem rada diskomfortu?
Izmantojiet biezāku polsterējumu, samaziniet slodzi vai pārejiet uz gurnu tiltiņu uz grīdas vai gurnu grūdienu uz sola, ja pozīcija uz ceļiem joprojām šķiet neērta.
