Gurnu Pacelšana "vardītes" Pozīcijā Smitmašīnā
Gurnu pacelšana "vardītes" pozīcijā Smitmašīnā ir uz sēžas muskuļiem vērsta gurnu ekstensija, kurā tiek izmantots "vardītes" kāju novietojums, lai saglabātu spriedzi gurnos, nevis garā augšstilba aizmugurējās daļas stiepumā. Augšējā muguras daļa balstās uz sola, kamēr stienis pārvietojas taisni augšup un lejup pa Smitmašīnas sliedēm, tāpēc galvenais uzdevums ir atvērt un aizvērt gurnus, nezaudējot stabilu ribu un iegurņa novietojumu.
"Vardītes" stāja maina vingrinājuma sajūtu. Ar pēdām kopā un ceļiem uz āru, gurni var spēcīgi veikt ekstensiju, kamēr adduktori un sēžas muskuļi palīdz stabilizēt kājas. Tas padara šo variāciju noderīgu, kad vēlaties īsu, kontrolētu kustību amplitūdu, kas joprojām nodrošina spēcīgu kontrakciju augšējā punktā un izteiktu dedzināšanu sēžas muskuļos.
Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā daudzos citos trenažieru vingrinājumos. Sola augstums, stieņa novietojums un pēdu leņķis nosaka, vai iegūstat tīru gurnu pacelšanu vai tikai muguras lejasdaļas tiltiņu. Stienim jāatrodas gurnu locījuma vietā, augšējai muguras daļai jābūt droši noenkurotai uz sola, un ceļiem jāpaliek atvērtiem, iegurnim ceļoties augšup. Ja rumpis sāk izliekties atpakaļ, nevis gurni virzās uz augšu, svars ir pārāk liels vai sagatavošanās ir nepareiza.
Izpildiet katru atkārtojumu, pirms celšanas sasprindzinot muskuļus, spiežot caur pēdu iekšējām malām un virzot gurnus uz augšu, līdz sēžas muskuļi ir pilnībā sasprindzināti, nepārslogojot mugurkaulu. Kontrolējiet nolaišanās fāzi un saglabājiet stieņa trajektoriju vienmērīgu Smitmašīnas sliedēs. Īsa pauze augšpusē palīdz saglabāt slodzi pareizajā vietā un novērš atsišanos no apakšas vai inerces izmantošanu.
Šis vingrinājums ir lieliska papildu izvēle sēžas muskuļu spēka treniņiem, ķermeņa apakšdaļas hipertrofijai vai iesildīšanai pirms smagākiem vilkmes, pietupienu vai gurnu locīšanas vingrinājumiem. Tas ir īpaši noderīgs, ja vēlaties stabilu, atkārtojamu pozīciju, kas ļauj koncentrēties uz sēžas muskuļu sasprindzināšanu, nevis stieņa līdzsvarošanu. Sākumā parasti vislabāk darbojas viegls vai mērens svars, jo "vardītes" pozīcijā var būt viegli sasteigt kustību un zaudēt iegurņa kontroli.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet solu šķērsām Smitmašīnai un novietojiet augšējo muguras daļu uz sola tā, lai stienis varētu pārvietoties pāri gurnu locījuma vietai.
- Apsēdieties zem stieņa, savienojiet pēdas kopā un ļaujiet ceļiem nokrist uz āru "vardītes" stājā.
- Novietojiet stieni pāri gurnu locījuma vietai, turiet to stabilu ar rokām un nedaudz pievelciet zodu.
- Sasprindziniet vēdera presi, turiet ribas lejā un sasprindziniet sēžas muskuļus pirms pirmā atkārtojuma sākuma.
- Virziet gurnus uz augšu pa Smitmašīnas sliedēm, līdz rumpis un augšstilbi veido taisnu līniju, neizliecot muguras lejasdaļu.
- Uz brīdi apstājieties augšpusē, turot ceļus atvērtus un stieni stabilu.
- Kontrolēti nolaidiet stieni, līdz gurni ir tuvu grīdai un sēžas muskuļi saglabā slodzi.
- Atkārtoti sasprindziniet muskuļus un turpiniet ar plānoto atkārtojumu skaitu, pirms novietojat stieni atpakaļ statīvā.
Padomi un triki
- Polsterējiet stieni, ja Smitmašīnas rievojums vai uzmavas malas spiežas gurnu locījuma vietā.
- Turiet pēdas kopā un neļaujiet ceļiem virzīties uz iekšu, kad iestājas nogurums.
- Domājiet par gurnu virzīšanu uz augšu, nevis krūškurvja spiešanu atpakaļ lielākā izliekumā.
- Pārtrauciet kustību augšējā punktā, kad sēžas muskuļi ir pilnībā sasprindzināti un ribas joprojām atrodas virs iegurņa.
- Izmantojiet īsāku amplitūdu, ja muguras lejasdaļa sāk pārņemt slodzi pirms sēžas muskuļu pilnīgas sasprindzināšanas.
- Ieelpojiet nolaišanās laikā un izelpojiet, virzot gurnus uz augšu.
- Izvēlieties svaru, ko varat kontrolēt visu sēriju bez atsišanās no apakšas.
- Nolaišanos veiciet pietiekami lēni, lai stienis nekad nezaudētu kontaktu ar kontrolēto trajektoriju.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus visvairāk nodarbina gurnu pacelšana "vardītes" pozīcijā Smitmašīnā?
Tas galvenokārt mērķē uz sēžas muskuļiem, savukārt adduktori un dziļā muskulatūra palīdz saglabāt "vardītes" pozīciju un stabilu iegurni.
Kāpēc izmantot "vardītes" kāju pozīciju, nevis parasto gurnu pacelšanas stāju?
Platā, ceļu izvērstā pozīcija nedaudz saīsina amplitūdu un pārvirza uzsvaru uz spēcīgu sēžas muskuļu sasprindzinājumu, nevis garu augšstilba aizmugurējās daļas stiepumu.
Kur jāatrodas Smitmašīnas stienim atkārtojuma laikā?
Tam jāatrodas gurnu locījuma vietā, nevis augstu uz vēdera vai pārāk zemu uz augšstilbiem, lai slodze precīzi sekotu gurnu kustībai.
Vai ceļiem visu laiku jāpaliek platiem?
Jā, turiet ceļus izvērstus un pēdas kopā, lai "vardītes" pozīcija saglabātos nemainīga visas sērijas laikā.
Cik augstu man jāceļ gurni?
Celiet, līdz sēžas muskuļi ir pilnībā sasprindzināti un rumpis ir gandrīz taisnā līnijā no pleciem līdz ceļiem, taču neizlieciet muguras lejasdaļu pārāk stipri.
Vai iesācēji var droši veikt šo vingrinājumu?
Jā, ja viņi sāk ar vieglu svaru, pareizi noregulē solu un stieni, un izmanto kontrolētu amplitūdu, nevis dzenas pēc liela svara.
Kāda ir visizplatītākā kļūda izpildījumā?
Lielākā problēma ir gurnu pacelšanas pārvēršana muguras lejasdaļas tiltiņā, izplešot ribas un pārmērīgi izliecoties augšējā punktā.
Vai šis ir labs aizstājējs parastajai gurnu pacelšanai Smitmašīnā?
Jā, ja vēlaties uz sēžas muskuļiem vairāk vērstu variāciju ar mazāku augšstilbu aizmugurējās daļas iesaisti un īsāku, kontrolētāku augšējo amplitūdu.
