Šaurā Airēšana Smitā Ar Reversu Satvērienu

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Trapeces

Inventārs: Smita trenažieris

Šaurā airēšana Smitā ar reversu satvērienu ir vadīta airēšana noliecies, ko veic Smita trenažierī ar apakšējo, šauru satvērienu. To galvenokārt izmanto muguras augšdaļas biezuma un vilkšanas spēka veidošanai, vienlaikus saglabājot stieņa trajektoriju fiksētu un paredzamu. Reversais satvēriens pārvieto lielāku slodzi uz muguras platākajiem muskuļiem, muguras vidusdaļu un bicepsu, savukārt muguras augšdaļa un trapecveida muskuļi palīdz pabeigt katru atkārtojumu ar spēcīgu saspiešanu.

Fiksētā stieņa trajektorija padara iekārtošanos svarīgu. Šaurs apakšējais satvēriens ļauj elkoņiem palikt pie ķermeņa, pleciem – stabilā pozīcijā, un stienim – tuvu torsam. Šī kombinācija ir tas, kas liek kustībai justies kā airēšanai, nevis kā plecu raustīšanai vai vertikālai vilkšanai. Ja torsa pozīcija sērijas laikā pārāk mainās, Smita trenažieris liks stieņa trajektorijai cīnīties pret jūsu iekārtojumu, nevis to atbalstīt.

Labākie atkārtojumi rodas no spēcīga gurnu eņģes kustības, stabila mugurkaula un stieņa trajektorijas, kas virzās uz apakšējām ribām vai vidukļa augšdaļu. Krūtis paliek izceltas, kakls – atslābināts, un pleci kustības augšdaļā paliek uz leju un atpakaļ, nevis sagriežas uz priekšu. Tā kā trenažieris stabilizē stieni, jūs varat koncentrēties uz spriedzi mugurā, nevis uz slodzes līdzsvarošanu.

Šis vingrinājums labi iederas muguras treniņā, ķermeņa augšdaļas vilkšanas darbā vai kā papildu vingrinājums pēc smagākiem bāzes cēlieniem. Tas ir noderīgs sportistiem, kuri vēlas stingru airēšanas modeli ar mazāku prasmju pieprasījumu nekā brīvā stieņa airēšanā, taču tas joprojām ātri soda par nepareizu stāju. Saglabājiet godīgu slodzi, īsi pauzējiet augšdaļā, ja nepieciešams uzlabot saspiešanu, un nolaidiet stieni kontrolēti, lai muguras platākie muskuļi un muguras augšdaļa paliktu noslogoti visas sērijas laikā.

Kustībai jābūt spēcīgai un kontrolētai, nevis raustītai. Ja muguras lejasdaļa sāk veikt lielāko daļu darba, noliekšanās ir pārāk vertikāla vai stienis ir pārāk smags. Ja pleci augšdaļā spēcīgi raustās, vilkšana pāriet uz kaklu, nevis muguru. Pareizi izmantota, šaurā airēšana Smitā ar reversu satvērienu ir uzticams veids, kā trenēt trapecveida muskuļus, rombveida muskuļus, muguras platākos muskuļus un rokas ar atkārtojamu formu un skaidru atgriezenisko saiti no atkārtojuma uz atkārtojumu.

Norādījumi

• Uzstādiet Smita stieni aptuveni augšstilbu vidus augstumā, pieejiet tam tuvu un satveriet to ar apakšējo satvērienu nedaudz šaurāk par plecu platumu.
• Veiciet gurnu eņģes kustību, līdz jūsu torss ir noliecies uz priekšu, saglabājiet nelielu ieliekumu ceļos un ļaujiet rokām karāties taisni zem pleciem.
• Saspringstiet torsu, turiet krūtis izceltas un novietojiet kaklu vienā līnijā ar mugurkaulu pirms pirmā vilciena.
• Sāciet katru atkārtojumu ar stieni tuvu apakšstilbiem vai augšstilbiem un pleciem nolaistiem uz leju, nevis raustītiem.
• Pavelciet stieni virzienā uz apakšējām ribām vai vidukļa augšdaļu, virzot elkoņus atpakaļ un turot tos tuvu sāniem.
• Saspiediet lāpstiņas kopā un nedaudz uz leju augšdaļā, neatliecoties atpakaļ un nepārvēršot airēšanu par plecu raustīšanu.
• Lēnām nolaidiet stieni, līdz rokas atkal ir taisnas un jūtat kontrolētu stiepšanos muguras augšdaļā un platākajos muskuļos.
• Ieelpojiet nolaižoties, izelpojiet velkot uz augšu un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu bez atsišanās no apakšas.

Padomi un triki

• Turiet stieņa trajektoriju cieši pie ķermeņa; ja tas virzās uz priekšu, airēšana parasti pārvēršas par plecu dominējošu vilkšanu.
• Šaurs apakšējais satvēriens palīdz elkoņiem palikt pie ķermeņa un atvieglo vilkšanu uz apakšējām ribām vai vidukli.
• Nestāviet pārāk vertikāli. Sekla noliekšanās samazina muguras stimulāciju un atvieglo krāpšanos ar ķermeņa kustībām.
• Pārtrauciet sēriju, kad jūsu torss sāk celties starp atkārtojumiem; Smita trenažieris nedrīkst kļūt par gurnu izstiepšanas vingrinājumu.
• Izmantojiet slodzi, kas ļauj īsi pauzēt augšdaļā, neraustot stieni uz augšu.
• Domājiet par elkoņu vilkšanu aiz torsa, nevis par roku celšanu ar bicepsu palīdzību.
• Turiet kaklu neitrālā pozīcijā un izvairieties no zoda izbīdīšanas uz priekšu, lai sasniegtu augšējo pozīciju.
• Ja muguras lejasdaļa jūtas pārslogota, samaziniet slodzi un saīsiniet amplitūdu, līdz noliekšanās paliek fiksēta.
• Nolaidiet kontrolēti, lai muguras platākie muskuļi un muguras vidusdaļa paliktu zem spriedzes, nevis ātri nometiet stieni.
• Uzstādiet stieņa augstumu tā, lai varētu sākt no brīvas karāšanās pozīcijas, neapaļojot muguras lejasdaļu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko maina reversais satvēriens šajā airēšanā Smitā?

Apakšējais satvēriens notur elkoņus pie ķermeņa un parasti palielina bicepšu un muguras platāko muskuļu iesaisti, vienlaikus noslogojot muguras augšdaļu.

Kur stienim vajadzētu pieskarties atkārtojuma augšdaļā?

Mērķējiet uz apakšējām ribām vai vidukļa augšdaļu, nevis krūtīm. Ja stienim jāceļas augstāk, torss parasti ir pārāk vertikāls.

Kuri muskuļi strādā visvairāk šaurajā airēšanā Smitā ar reversu satvērienu?

Trapecveida muskuļi, rombveida muskuļi, muguras platākie muskuļi un bicepss – visi sniedz ieguldījumu, bet muguras augšdaļa veic lielāko daļu noslēdzošā darba.

Vai iesācēji var droši izmantot šo vingrinājumu?

Jā, ja viņi sāk ar mazu svaru un saglabā fiksētu torsa leņķi. Smita trenažieris nodrošina stabilu trajektoriju, taču noliekšanās joprojām prasa kontroli.

Vai man jātur elkoņi tuvu sāniem?

Jā. Pievilkti elkoņi padara šo par airēšanu, nevis par plecu aizmugures vai raustīšanas vingrinājumu, un uztur stieņa trajektoriju tīrāku.

Cik tālu man jāliecas uz priekšu?

Tik daudz, lai radītu vietu stienim karāties zem pleciem un virzīties uz torsa apakšdaļu, neļaujot diskiem vai stienim sisties pret kājām.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā airēšanā?

Celšanās stāvus sērijas laikā un pārvēršana par nekārtīgu vilkšanu. Turiet torsa leņķi fiksētu un ļaujiet mugurai kustināt stieni.

Vai pauze augšdaļā ir noderīga?

Jā. Īsa pauze palīdz saglabāt saspiešanu muguras vidusdaļā un neļauj inercei pārņemt vadību.