Sumo Pietupieni Smitma Trenažierī

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Smita trenažieris

Sumo pietupieni Smitma trenažierī ir pietupieni ar platu kāju novietojumu, ko veic Smitma trenažierī ar stieni uz augšējās muguras daļas. Fiksētā stieņa trajektorija nodrošina lielāku stabilitāti nekā pietupieni ar brīvo svaru stieni, kas padara šo versiju noderīgu ķermeņa lejasdaļas spēka attīstīšanai, vienlaikus saglabājot paredzamu kustību. Tas ir īpaši noderīgi, ja vēlaties intensīvi noslogot sēžas muskuļus un augšstilbu iekšējo daļu, pašam neuztraucoties par stieņa līdzsvarošanu.

Plata kāju pozīcija un uz āru vērsti pēdu pirksti pārvirza lielāku slodzi uz sēžas muskuļiem, adduktoriem un četrgalvainajiem augšstilba muskuļiem, vienlaikus pieprasot ķermeņa kodola sasprindzinājumu, lai saglabātu stāvus pozīciju. Anatomiski galvenais darbs koncentrējas uz lielo sēžas muskuli, ar divgalvainā augšstilba muskuļa, vēdera taisnā muskuļa un muguras garā muskuļa palīdzību. Sumo pietupieni Smitma trenažierī ir lieliska izvēle sportistiem, kuri vēlas pietupienu modeli, kas joprojām šķiet atlētisks, bet ar mazāku līdzsvara prasību nekā brīvi stāvoši sumo pietupieni.

Sagatavošanās ir svarīga, jo stieņa trajektorija ir fiksēta, tāpēc pēdas jānovieto tur, kur gurni var nolaisties starp kājām, neļaujot ceļgaliem virzīties pārāk tālu uz priekšu vai papēžiem atrauties no zemes. Nostājieties platā stājā, pēdu pirkstus pavērsiet uz āru, un novietojiet stieni uz trapecveida muskuļiem. Pabīdiet pēdas nedaudz uz priekšu no stieņa, lai varētu apsēsties starp papēžiem, saglabājot taisnu muguru un atvērtu krūškurvi.

Katrā atkārtojumā vienlaikus atbrīvojiet gurnus un ceļgalus, pēc tam kontrolēti nolaidieties, līdz augšstilbi sasniedz ērtu, dziļu pietupiena pozīciju. Sekojiet, lai ceļgali atrastos vienā līnijā ar pēdu pirkstiem, un ļaujiet gurniem virzīties taisni uz leju, nevis pārvirzīt svaru uz pēdu priekšējām daļām. Spiediet uz augšu caur visu pēdu, sasprindziniet sēžas muskuļus augšējā punktā un saglabājiet krūškurvi virs iegurņa, lai muguras lejasdaļa nepārņemtu slodzi kustības beigās.

Sumo pietupieni Smitma trenažierī labi darbojas kā ķermeņa lejasdaļas spēka vingrinājums, uz sēžas muskuļiem vērsts palīgvingrinājums vai hipertrofijas vingrinājums, kad vēlaties atkārtojamu spriedzi un stabilu pamatu. Tā kā trenažieris vada stieni, to var būt vieglāk apgūt nekā brīvā svara sumo pietupienus, taču plata stāja joprojām prasa disciplinētu dziļumu, potīšu mobilitāti un kontroli. Veiciet atkārtojumus vienmērīgi, apstājieties pirms iegurņa spēcīgas ievilkšanās apakšā un izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj katram atkārtojumam izskatīties vienādi no pirmā līdz pēdējam.

Norādījumi

• Novietojiet Smitma trenažiera stieni uz augšējās muguras daļas un nostājieties platā sumo stājā ar uz āru vērstiem pēdu pirkstiem.
• Novietojiet pēdas nedaudz uz priekšu no stieņa, lai varētu apsēsties starp papēžiem, trenažierim nespiežot jūs uz pēdu pirkstgaliem.
• Satveriet stieni vienmērīgi, paceliet krūškurvi un pavelciet lāpstiņas uz leju, lai stienis stingri turētos uz trapecveida muskuļiem.
• Sasprindziniet ķermeņa kodolu, vienlaikus atbrīvojiet gurnus un ceļgalus un sāciet nolaišanos taisnā, kontrolētā trajektorijā.
• Nolaišanās laikā sekojiet, lai ceļgali atrastos virs pēdu pirkstiem, un ļaujiet gurniem nolaisties starp kājām.
• Nolaidieties, līdz augšstilbi atrodas ērtā, dziļā pietupiena pozīcijā vai līdz iegurnis sāk ievilkties uz iekšu.
• Spiediet caur visu pēdu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, sasprindzinot sēžas muskuļus atkārtojuma augšējā daļā.
• Izelpojiet celšanās laikā, pēc tam pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet ķermeņa sasprindzinājumu.
• Novietojiet stieni atpakaļ statīvā tikai pēc komplekta pabeigšanas un lēnām izkāpiet no stājas.

Padomi un triki

• Ja papēži atraujas no zemes, pabīdiet pēdas nedaudz tālāk uz priekšu un nedaudz paplašiniet stāju pirms svara palielināšanas.
• Smitma trenažierim vajadzētu vadīt stieni, nevis spiest jūsu ķermeni uz priekšu; nolaišanās laikā saglabājiet krūškurvi augstu.
• Domājiet par ceļgalu virzīšanu uz āru vienā līnijā ar pēdu pirkstiem, lai adduktori un sēžas muskuļi varētu palīdzēt apakšējā punktā.
• Pārtrauciet nolaišanos, kad muguras lejasdaļa sāk noapaļoties, pat ja augšstilbi vēl nav sasnieguši paralēli grīdai.
• Lēnāka nolaišanās fāze parasti padara šo kustību patīkamāku gurniem un nodrošina tīrāku stieņa trajektoriju.
• Neļaujiet stienim ripot uz kaklu; visu komplekta laiku turiet to noenkurotu uz augšējās muguras daļas vai trapecveida muskuļiem.
• Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj īsi pauzēt apakšējā punktā, neatsitoties no apakšas.
• Ja celšanās laikā ceļgali virzās uz iekšu, samaziniet svaru un nedaudz sašauriniet stāju.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus nodarbina sumo pietupieni Smitma trenažierī?

Tas izceļ sēžas muskuļus un augšstilbu iekšējo daļu, vienlaikus trenējot četrgalvainos augšstilba muskuļus, paceles cīpslas un ķermeņa kodolu, lai atbalstītu plato pietupiena pozīciju.

Vai sumo pietupieni Smitma trenažierī ir vieglāki nekā sumo pietupieni ar brīvo svaru stieni?

Parasti jā, jo Smitma trenažieris novērš lielu daļu līdzsvara prasību. Tas atvieglo koncentrēšanos uz stāju, dziļumu un kāju spēku.

Kur jāatrodas pēdām Smitma trenažierī?

Novietojiet tās plati ar pēdu pirkstiem uz āru, pēc tam novietojiet tās nedaudz uz priekšu no stieņa, lai gurni varētu nolaisties starp kājām, neizliecot ķermeni uz priekšu.

Cik dziļi man jāiet sumo pietupienos Smitma trenažierī?

Ejiet tik dziļi, cik varat, saglabājot papēžus pie zemes un muguras lejasdaļu neitrālā stāvoklī. Apstājieties, pirms iegurnis sāk spēcīgi ievilkties vai ceļgali virzīties uz iekšu.

Vai stienim jāatrodas augstu vai zemu uz muguras?

Tam ērti jāatrodas uz augšējās muguras daļas un trapecveida muskuļiem, nevis uz kakla. Turiet rokas vienmērīgi un augšējo muguras daļu stingru, lai stienis būtu stabils.

Kāpēc man sāp ceļgali sumo pietupienu laikā Smitma trenažierī?

Stāja var būt pārāk šaura, pārāk plata vai pārāk tālu zem stieņa. Pielāgojiet pēdu novietojumu tā, lai ceļgali virzītos virs pēdu pirkstiem un papēži paliktu pie zemes visa atkārtojuma laikā.

Vai iesācēji var izmantot sumo pietupienus Smitma trenažierī?

Jā. Vadītā stieņa trajektorija padara to par labu izvēli iesācējiem, ja vien slodze ir pietiekami maza, lai kontrolētu apakšējo pozīciju un atgriešanos.

Kāda ir lielākā kļūda, ko cilvēki šeit pieļauj?

Bieža kļūda ir ļaut Smitma stienim spiest ķermeni uz priekšu, kamēr ceļgali sabrūk uz iekšu. Turiet krūškurvi augstu, stingri sasprindziniet kodolu un spiediet uz augšu caur pēdas vidusdaļu un papēdi.

Vai varu izmantot sumo pietupienus Smitma trenažierī sēžas muskuļu augšanai?

Jā. Kontrolēti dziļi pietupieni, plata stāja un vienmērīga spriedze apakšējā punktā padara to par stabilu, uz sēžas muskuļiem vērstu hipertrofijas vingrinājumu.