Vertikālā Vilkšana Smitmašīnā
Vertikālā vilkšana Smitmašīnā ir vadīts plecu un muguras augšdaļas vingrinājums, kurā tiek izmantota Smitmašīnas fiksētā stieņa trajektorija, lai ar vertikālu vilkšanas kustību noslogotu deltveida muskuļus, trapecveida muskuļus un roku muskulatūru. Tā kā stienis ir nofiksēts vienā sliedē, sagatavošanās pozīcijai ir lielāka nozīme nekā ar brīvo stieni: satvēriena platums, stāja un stieņa novietojums nosaka, vai atkārtojums būs plūstošs vai arī piespiedīs plecus neērtā leņķī.
Šī kustība galvenokārt attīsta plecus, taču tā arī liek trapecveida muskuļu augšdaļai un muguras augšdaļai iesaistīties, kad elkoņi tiek virzīti uz augšu. Praktiski runājot, vertikālā vilkšana Smitmašīnā ir noderīga, ja vēlaties kontrolētu vertikālās vilkšanas variāciju, kas atvieglo vienādas stieņa trajektorijas atkārtošanu katrā reizē. Tas labi iederas uz pleciem vērstās treniņu sesijās, ķermeņa augšdaļas papildinošajos vingrinājumos vai lielāka atkārtojumu skaita treniņos, kur svarīgāka ir spriedze un precizitāte, nevis maksimālais svars.
Labs piegājiens sākas ar stieni, kas atrodas pret augšstilbu priekšpusi, pēdām gurnu platumā, taisnu krūškurvi un viegli ieliektiem ceļgaliem. Satveriet stieni ar plaukstām uz leju nedaudz šaurāk par plecu platumu, ļaujiet pleciem palikt nolaistiem un atslābinātiem, un pirms vilkšanas sākuma sasprindziniet ķermeni. No šīs pozīcijas stienim jāvirzās taisni uz augšu tuvu ķermenim, kamēr elkoņi vada kustību un virzās uz āru un augšu, nevis ļaujot rokām virzīties uz priekšu.
Augšējā punktā stienim lielākajai daļai sportistu vajadzētu sasniegt krūškurvja apakšējo vai augšējo daļu, elkoņiem atrodoties plecu līmenī un plaukstu locītavām paliekot kontrolētām. Nolaidiet stieni lēnām atpakaļ līdz augšstilbiem, nevis ļaujiet tam krist, un neļaujiet rumpim atliekties atpakaļ, lai mākslīgi palielinātu augstumu. Ja vilkšana rada durstošu sajūtu plecos, saīsiniet kustības amplitūdu, nedaudz paplašiniet satvērienu vai pārtrauciet atkārtojumu agrāk, nevis mēģiniet piespiedu kārtā pabeigt kustību augstāk.
Vertikālā vilkšana Smitmašīnā vislabāk darbojas kā stingrs papildinošs vingrinājums ar vieglu vai vidēju slodzi un pārdomātu tempu. Tā nav sacensība par lielāko svaru; tas ir atkārtojams plecu kustības modelis, kas atalgo pareizu elkoņu trajektoriju, vienmērīgu elpošanu un stabilu rumpi. Pareizi izpildīts, tas var attīstīt spēcīgus deltveida un trapecveida muskuļus, vienlaikus saglabājot kustību viegli uzraugāmu katrā atkārtojumā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nostājieties centrā Smitmašīnā ar stieni pret augšstilbu priekšpusi, pēdām gurnu platumā un satvērienu ar plaukstām uz leju nedaudz šaurāk par plecu platumu.
- Turiet krūškurvi taisnu, ceļgalus viegli ieliektus, rokas taisnas un plecus atslābinātus pirms pirmās vilkšanas.
- Sasprindziniet vidukli un turiet stieni tuvu ķermenim, uzsākot atkārtojumu.
- Vadiet kustību ar elkoņiem un velciet stieni taisni uz augšu gar rumpja priekšpusi.
- Ļaujiet plaukstu locītavām palikt zem stieņa, kamēr elkoņi virzās uz āru un augšu plecu līmeņa virzienā.
- Pārtrauciet vilkšanu, kad stienis sasniedz krūškurvja apakšējo vai augšējo daļu, vai agrāk, ja jūtat durstošu sajūtu plecos.
- Īsi pauzējiet augšējā punktā, neizdarot rāvienus un neatliecoties atpakaļ, lai paceltu stieni augstāk.
- Lēnām nolaidiet stieni pa to pašu trajektoriju, līdz tas atgriežas pie augšstilbiem.
- Atbrīvojiet plecus, ieelpojiet un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu, pirms atkāpjaties no stieņa.
Padomi un triki
- Izmantojiet satvērienu, kas ļauj elkoņiem ērti virzīties uz augšu; ja plaukstu locītavas stipri ielokās, nedaudz paplašiniet satvērienu.
- Turiet stieni tuvu apģērbam, nevis ļaujiet tam virzīties uz priekšu prom no ķermeņa.
- Domājiet par elkoņu virzīšanu uz augšu, nevis par plaukstu vilkšanu zoda virzienā.
- Ja plecu priekšpusē rodas durstoša sajūta, saīsiniet amplitūdu un apstājieties, pirms elkoņi paceļas virs plecu līmeņa.
- Neatliecieties atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu; Smitmašīnas stienim jāvirzās uz augšu, jo strādā pleci un muguras augšdaļa.
- Nolaidiet stieni kontrolēti divas līdz trīs sekundes, lai deltveida muskuļi paliktu noslogoti arī nolaišanas fāzē.
- Vieglāka slodze parasti ir labāka šim vingrinājumam, jo fiksētā stieņa trajektorija var sodīt par nepareizu plecu pozīciju.
- Turiet kaklu taisnu un izvairieties no spēcīgas plecu raustīšanas vilkšanas sākumā; ļaujiet pleciem celties tikai tad, kad elkoņi vada kustību.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuļu grupu visvairāk nodarbina vertikālā vilkšana Smitmašīnā?
Vertikālā vilkšana Smitmašīnā galvenokārt mērķē uz deltveida muskuļiem, trapecveida muskuļu augšdaļai un muguras augšdaļai palīdzot elkoņu celšanās laikā.
Vai vertikālā vilkšana Smitmašīnā ir vairāk plecu vai trapecveida muskuļu vingrinājums?
Tas galvenokārt ir plecu vingrinājums, taču trapecveida muskuļi spēcīgi iesaistās vilkšanas augšējā fāzē.
Cik platam jābūt manam satvērienam vertikālajā vilkšanā Smitmašīnā?
Lielākajai daļai sportistu ieteicams satvēriens nedaudz šaurāks par plecu platumu, pēc tam to var paplašināt, ja plaukstu locītavās vai plecos rodas diskomforts.
Cik augstu man jāvelk stienis vertikālajā vilkšanā Smitmašīnā?
Velciet tikai līdz brīdim, kad stienis sasniedz krūškurvja apakšējo vai augšējo daļu, un apstājieties agrāk, ja jūtat durstošu sajūtu plecos.
Kāpēc man sāp plaukstu locītavas vertikālās vilkšanas laikā Smitmašīnā?
Satvēriens, visticamāk, ir pārāk šaurs vai plaukstu locītavas pārāk stipri atliecas atpakaļ. Nedaudz paplašiniet satvērienu un turiet dūres tieši zem stieņa.
Vai iesācēji var veikt vertikālo vilkšanu Smitmašīnā?
Jā, iesācēji to var izmantot, ja sāk ar mazu svaru, tur stieni tuvu ķermenim un izvairās no elkoņu celšanas augstāk par plecu līmeni.
Kāda ir lielākā kļūda vertikālajā vilkšanā Smitmašīnā?
Visizplatītākā kļūda ir atliekšanās atpakaļ, pārvēršot atkārtojumu par ķermeņa šūpošanu, nevis stingru vertikālu vilkšanu.
Vai vertikālā vilkšana Smitmašīnā ir laba alternatīva vertikālajai vilkšanai ar brīvo stieni?
Jā, Smitmašīna nodrošina fiksētu trajektoriju, kas var atvieglot kustības atkārtošanu, taču joprojām ir jāievēro plecu komforts un jāizmanto kontrolēta amplitūda.
