Pievilkšanās Ar Svaru
Pievilkšanās ar svaru ir vertikāls vilkšanas vingrinājums ar papildu slodzi, kas pārvērš parastu pievilkšanos par smagāku spēka vingrinājumu. Pievienotā ripa vai svara josta palielina slodzi uz muguras platākajiem muskuļiem, muguras augšdaļu, bicepsu un satvērienu, vienlaikus saglabājot nepieciešamību pēc precīzas ķermeņa kontroles, tāpēc tas ir noderīgs variants, kad pievilkšanās tikai ar savu svaru vairs nav pietiekami izaicinoša.
Sagatavošanās ir svarīga, jo svars karājas zem jums un var sākt šūpoties, ja sasteidzat sākumu. Nostipriniet svara jostu vai ķēdi tā, lai ripa karātos centrēti starp kājām, pēc tam satveriet stieni ar plaukstām uz āru nedaudz platāk par plecu platumu. Kad esat uzkāries, turiet ribas savilktas, plecus aktīvus un kājas nekustīgas, lai svars paliktu mierīgs, nevis izsistu jūs no pozīcijas.
Katram atkārtojumam jāsākas no brīva karājiena vai kontrolēta aktīva karājiena, pēc tam sāciet ar lāpstiņu vilkšanu uz leju, pirms elkoņi tiek virzīti pret ribām. Domājiet par krūšu pievilkšanu pie stieņa, nevis kakla stiepšanu uz priekšu. Augšējā pozīcijā jājūtas spēcīgi un kompakti, zodam jābūt virs stieņa un pleciem jābūt kontrolētiem, nevis paceltiem uz augšu.
Nolaižoties, dariet to ar tādu pašu disciplīnu, kādu izmantojāt pievelkoties. Lēna, pilnīga nolaišanās saglabā spriedzi mugurā un padara nākamo atkārtojumu vieglāk izpildāmu, savukārt atsitieni apakšā parasti pārvērš vingrinājumu šūpošanās kustībā. Ja ripa sāk novirzīties vai rumpis sāk šūpoties, samaziniet slodzi un izpildiet vingrinājumu pareizi, pirms pievienojat papildu svaru.
Šī kustība ir visnoderīgākā uz spēku vērstos ķermeņa augšdaļas treniņos, īpaši, ja vēlaties attīstīt vilkšanas spēku, nemainot pamata pievilkšanās modeli. Tas labi darbojas sērijās ar zemu vai vidēju atkārtojumu skaitu, ar pietiekamu atpūtu, lai katrs atkārtojums būtu kvalitatīvs. Ja pleci vai elkoņi jūtas kairināti, izmantojiet mazāku slodzi, neitrālu satvērienu (ja pieejams) vai pārtrauciet sēriju, pirms forma pārvēršas par raustīšanos un šūpošanos.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Pievienojiet svara jostai vai ķēdei ripu un ļaujiet tai karāties centrēti starp kājām, pirms pieejat pie stieņa.
- Satveriet pievilkšanās stieni nedaudz platāk par plecu platumu ar plaukstām uz āru un karājieties ar pilnībā iztaisnotām rokām.
- Salieciet ceļus vai sakrustojiet potītes, lai ripa neskartu grīdu un nešūpotos.
- Nolaidiet plecus prom no ausīm un sasprindziniet ribas, lai karājiens būtu garš un kontrolēts.
- Pavelciet krūtis uz augšu, virzot elkoņus uz leju un atpakaļ, nevis vadot kustību ar zodu.
- Turpiniet vilkt, līdz zods ir virs stieņa vai augšējā krūšu daļa sasniedz to bez plecu raustīšanas.
- Kontrolēti nolaidieties līdz pilnam karājienam, saglabājot svaru stabilu, kamēr elkoņi iztaisnojas.
- Atiestatiet karājienu starp atkārtojumiem, ja ripa šūpojas, pēc tam atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.
- Pēc sērijas uzkāpiet uz kastes vai sola, lai noņemtu jostu, pirms nokāpjat.
Padomi un triki
- Turiet ripu karājamies taisni zem gurniem; ja tā šūpojas, saīsiniet ķēdi vai sakrustojiet potītes, lai to nomierinātu.
- Izmantojiet tādu slodzi, kas joprojām ļauj sasniegt pilnu karājienu un tīru zoda novietojumu virs stieņa bez spārdīšanās.
- Sāciet katru atkārtojumu, vispirms pavelkot lāpstiņas uz leju; tas neļauj vilkšanai pārvērsties par plecu raustīšanu.
- Domājiet par elkoņu virzīšanu uz priekšējām kabatām, nevis zoda stiepšanu pret stieni.
- Īsa pauze augšpusē palīdz labāk atklāt krāpšanos nekā papildu svara pievienošana.
- Ja satvēriens padodas ātrāk nekā mugura, samaziniet slodzi vai izmantojiet magnēziju, lai sērija nepārvērstos par apakšdelmu testu.
- Turiet kājas nekustīgas un nedaudz sev priekšā, lai svara josta neskrāpētu stilbus.
- Pārtrauciet sēriju, kad sākat zaudēt pilnu karājiena pozīciju apakšā vai atkārtojumi kļūst par šūpošanos.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē pievilkšanās ar svaru?
Tas galvenokārt trenē muguras platākos muskuļus, ar spēcīgu palīdzību no muguras augšdaļas, bicepsiem un apakšdelmiem. Pievienotā slodze padara to par labāku spēka veidotāju nekā pievilkšanās ar savu svaru, kad jau spējat izpildīt kvalitatīvus atkārtojumus.
Kā piestiprināt svaru pievilkšanās vingrinājumam?
Izmantojiet svara jostu vai ķēdi un ļaujiet ripai karāties centrēti starp kājām. Centrētu slodzi ir vieglāk kontrolēt nekā hanteles turēšanu ar pēdām.
Cik augstu jāpievelkas pievilkšanās vingrinājumā ar svaru?
Mērķējiet uz zodu virs stieņa ar tīru plecu pozīciju vai augstāk, ja jūsu uzbūve un mobilitāte to atļauj bez plecu raustīšanas. Krūšu pieskaršanās stienim ir labi, ja varat saglabāt stingru izpildījumu.
Vai iesācēji var veikt pievilkšanos ar svaru?
Lielākajai daļai iesācēju vispirms vajadzētu apgūt stabilu pievilkšanos ar savu svaru. Ja vēl tikai pilnveidojat kustību, izmantojiet palīglīdzekļus vai ļoti mazu slodzi, līdz varat kontrolēt pilnu karājienu.
Kāpēc ripa šūpojas pievilkšanās laikā?
Šūpošanās parasti rodas no spārdīšanās pirmajā atkārtojumā vai ceļu ļaušanas vaļā. Salieciet ceļus, sakrustojiet potītes un sāciet no nekustīga karājiena, lai slodze paliktu centrēta.
Vai pievilkšanās laikā ar svaru vajadzētu izmantot šūpošanos (kipping)?
Nē, ja mērķis ir spēks. Šūpošanās liek jostai svārstīties un novirza slodzi prom no muguras platākajiem muskuļiem un muguras augšdaļas.
Kāds satvēriens ir vislabākais pievilkšanās vingrinājumam ar svaru?
Nedaudz platāks par plecu platumu satvēriens ar plaukstām uz āru ir visizplatītākā izvēle. Ja jūsu elkoņi vai pleci to dod priekšroku, neitrāls satvēriens var būt saudzīgāks locītavām.
Cik daudz svara vajadzētu pievienot pievilkšanās vingrinājumam?
Pievienojiet tikai tik daudz svara, lai katrs atkārtojums būtu stingrs, parasti sākot ar mazu ripu. Ja nevarat saglabāt pilnu karājienu un tīru augšējo pozīciju, slodze ir pārāk liela.
