Svaru Stieņa Pievilkšanās Guļus Ar Papildu Svaru

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Trapeces

Inventārs: Ar svaru

Svaru stieņa pievilkšanās guļus ar papildu svaru ir horizontāls vilkšanas vingrinājums ar krūškurvja atbalstu, ko izpilda zem fiksēta stieņa, ar papēžiem uz sola un uz ķermeņa novietotu svara ripu. Tas trenē muguras augšdaļu, platusos muguras muskuļus, trapecveida muskuļus, aizmugurējo plecu joslu un bicepsus, vienlaikus pieprasot stingru rumpja muskulatūru, lai ķermenis visa vilciena laikā saglabātu vienu taisnu līniju.

Papildu slodze padara šo vingrinājumu prasīgāku nekā standarta versiju ar ķermeņa svaru, taču kustības kvalitāte joprojām ir atkarīga no tiem pašiem pamatiem: stabila sākuma pozīcija, neitrāls mugurkauls un tīrs vilciens virzienā uz krūškurvja lejasdaļu vai augšējām ribām. Tā kā rumpis tiek turēts gandrīz paralēli grīdai, nelielas izmaiņas ķermeņa pozīcijā būtiski ietekmē to, cik liela spriedze tiek novirzīta uz muguru, salīdzinot ar to, cik daudz tiek zaudēts inerces dēļ.

Izmantojiet solu, lai paceltu papēžus, tādējādi ļaujot ķermenim palikt izstieptam un taisnam, pēc tam novietojiet svara ripu tā, lai tā droši balstītos uz vidukļa un nekustētos vilkšanas laikā. Plecu platumā satverts stienis ar plaukstām uz leju parasti palīdz elkoņiem virzīties pa pareizu trajektoriju un ļauj lāpstiņām vienmērīgi kustēties vilciena laikā. Mērķis ir pievilkt krūtis pie stieņa, nevis izvirzīt kaklu uz priekšu vai pārvērst atkārtojumu par gurnu locīšanu.

Šis vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties veikt smagu horizontālo vilkšanu bez nepieciešamības pēc pilna trenažiera. Tas labi iekļaujas uz muguru vērstos spēka treniņos, ķermeņa augšdaļas palīgvingrinājumu blokos vai kombinācijā ar spiešanas vingrinājumiem, lai līdzsvarotu plecu slodzi. Iesācēji var sākt, vispirms noņemot svara ripu un izpildot konsekventus atkārtojumus ar ķermeņa svaru, pirms pievienot papildu slodzi.

Kontrolējiet katru atkārtojumu no apakšējā izstiepuma līdz augšējam saspiešanas brīdim un pārtrauciet sēriju, kad rumpis sāk ļodzīties, ripa slīd vai pēdas tik stipri spiežas solā, ka ķermenis zaudē savu taisno līniju. Tā parasti ir zīme, ka slodze ir pārāk liela vai sākuma pozīcija vairs nav pietiekami stabila, lai efektīvi trenētu mērķa muskuļus.

Norādījumi

• Uzstādiet stieni statīvā aptuveni vidukļa vai krūšu augstumā un novietojiet līdzenu solu tā, lai papēži varētu uz tā balstīties, kamēr ķermenis paliek taisns zem stieņa.
• Apgulieties zem stieņa tā, lai pleci būtu tieši zem tā, satveriet stieni ar plaukstām uz leju plecu platumā un droši novietojiet svara ripu uz sava rumpja.
• Novietojiet papēžus uz sola, saspiediet kājas kopā un izveidojiet taisnu līniju no potītēm līdz galvai, neļaujot gurniem nolaisties.
• Saspringstiet vidukļa zonā un nedaudz paceliet krūtis, pirms sākat pirmo vilcienu.
• Pavelciet krūtis stieņa virzienā, virzot elkoņus atpakaļ un ļaujot lāpstiņām satuvināties.
• Turiet kaklu neitrālā pozīcijā un pārtrauciet vilcienu, kad stienis sasniedz krūškurvja lejasdaļu vai augšējās ribas.
• Uz brīdi apstājieties augšējā punktā, nepaceļot plecus uz augšu pie ausīm.
• Kontrolēti nolaidieties, līdz rokas ir taisnas un pleci atkal ir atvērti.
• Pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet saspringumu un neļaujiet ripai izkustēties nolaišanās laikā.
• Turpiniet līdz plānotajam atkārtojumu skaitam, pēc tam uzmanīgi nolaidiet kājas un atbrīvojiet stieni.

Padomi un triki

• Nelielas izmaiņas stieņa augstumā būtiski maina grūtības pakāpi; zemāks stienis padara vilkšanu grūtāku, jo ķermeņa leņķis ir lēzenāks.
• Turiet ripu centrētu uz rumpja, lai tā vilkšanas laikā neripotu gurnu vai krūšu virzienā.
• Domājiet par elkoņu virzīšanu atpakaļ un nedaudz uz leju, nevis tikai par roku raušanu stieņa virzienā.
• Ja augšējā punktā pleci raujas uz augšu, slodze, visticamāk, ir pārāk liela vai atkārtojums tiek izpildīts nepilnīgi.
• Turiet ribas lejā, lai krūtis paceltos vilciena laikā, nevis muguras lejasdaļa izliektos, lai imitētu atkārtojumu.
• Nesperiet ar papēžiem un neizmantojiet kāju spēku, lai sāktu katru atkārtojumu; sols ir paredzēts tikai atbalstam.
• Īsa saspiešana augšējā punktā ir pietiekama; pārāk ilga aizturēšana parasti rada saspringumu kaklā un liek ripai izkustēties.
• Nolaidieties kontrolētā 2-3 sekunžu ekscentriskā fāzē, lai muguras augšdaļa un platie muskuļi paliktu zem slodzes.
• Ja ķermenis sāk griezties, samaziniet slodzi vai noņemiet ripu, pirms sērija kļūst nekvalitatīva.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli šis vingrinājums trenē visvairāk?

Tas galvenokārt trenē muguras augšdaļu, īpaši trapecveida muskuļus, rombveida muskuļus un platusos muguras muskuļus, bicepsiem palīdzot vilkšanas laikā.

Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?

Jā, taču iesācējiem parasti vispirms vajadzētu apgūt versiju ar ķermeņa svaru un pievienot ripu tikai tad, kad rumpis saglabā stabilitāti pilnu atkārtojumu laikā.

Kur krūtīm vajadzētu pieskarties augšējā punktā?

Centieties pievilkt krūškurvja lejasdaļu vai augšējās ribas pie stieņa, neizvirzot galvu uz priekšu un nezaudējot taisno ķermeņa līniju.

Kāpēc papēži atrodas uz sola?

Pacelti papēži palīdz saglabāt ķermeni līmenī zem stieņa, lai vilkšana paliktu stingra un pievienotā ripa neizraisītu neērtu leņķi.

Vai jāizmanto satvēriens ar plaukstām uz leju vai uz augšu?

Attēlā redzams satvēriens plecu platumā ar plaukstām uz leju, kas ir labs risinājums, lai saglabātu elkoņu pareizu trajektoriju un akcentētu muguras augšdaļu.

Ko darīt, ja svara ripa slīd sērijas laikā?

Samaziniet slodzi vai izmantojiet drošāku novietojumu, jo slīdoša ripa parasti nozīmē, ka rumpis zaudē stabilitāti un atkārtojums vairs nav kvalitatīvs.

Vai šis ir aizstājējs stieņa vilkšanai noliecies?

Tas var būt spēcīgs horizontālās vilkšanas aizstājējs, ja vēlaties mazāku slodzi mugurkaulam nekā vilkšanā noliecies un lielāku ķermeņa kontroli nekā trenažierī.

Kāda ir lielākā kļūda, no kuras jāizvairās?

Gurnu ļaušana nolaisties vai plecu raušana uz augšu augšējā punktā parasti pārvērš vilkšanu par nekvalitatīvu kustību, nevis tīru muguras augšdaļas atkārtojumu.