Vingrinājums Ar Svara Ripu Noliekšanās Pozīcijā

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ar svaru

Vingrinājums ar svara ripu noliekšanās pozīcijā ir vilkšanas kustība, kas trenē muguras augšdaļu, platus muguras muskuļus, plecu aizmugurējo daļu un rokas, vienlaikus liekot rumpim saglabāt stabilitāti. Vienas svara ripas turēšana abās rokās maina vilkšanas sajūtu: slodze atrodas zemu un centrēti, satvēriens parasti ir neitrāls un kompakts, un kustība vairāk atalgo stabilu gurnu eņģes pozīciju nekā lielu vēzienu. Tas ir noderīgs papildu vingrinājums, kad vēlaties palielināt horizontālās vilkšanas apjomu bez stieņa, trenažiera vai kabeļu sistēmas.

Sagatavošanās ir svarīga, jo vingrinājums darbojas labi tikai tad, ja rumpja leņķis ir fiksēts. Veiciet gurnu eņģes kustību, saglabājiet nelielu ceļgalu saliekumu un ļaujiet krūškurvim palikt iztaisnotam ar neitrālu mugurkaulu, nevis liecoties uz priekšu. Svara ripai jākarājas tieši zem ceļgaliem vai apakšstilbu vidus līmenī atkarībā no jūsu eņģes dziļuma un roku garuma, abām rokām to kontrolējot no svara ripas sāniem. Ja jūsu muguras lejasdaļa veic lielāko daļu darba pirms pirmās atkārtojuma sākuma, eņģes pozīcija, iespējams, ir pārāk sekla, pārāk dziļa vai nav pietiekami nostiprināta.

Katrs atkārtojums sākas, pavelkot elkoņus atpakaļ un nedaudz uz gurnu pusi, nevis paceļot rokas augstu. Svara ripai jāvirzās uz apakšējo ribu vai vēdera augšdaļu, apstājoties, kad lāpstiņas ir savilktas atpakaļ, rumpim nepaceļoties pretī slodzei. Nolaidiet svara ripu kontrolēti, līdz rokas ir pilnībā iztaisnotas un pleci paliek fiksēti, nevis raustās. Vienmērīga elpošana palīdz saglabāt eņģes stabilitāti: ieelpojiet pirms vilkšanas, izelpojiet piepūles laikā un atjaunojiet sasprindzinājumu pirms nākamā atkārtojuma.

Šis vingrinājums labi iederas uz muguru vērstā spēka treniņā, vilkšanas dienas papildinājumos vai kā vienkāršs brīvā svara vilkšanas vingrinājums, kad vieta un aprīkojums ir ierobežoti. Tas ir īpaši noderīgs sportistiem, kuriem nepieciešams trenēties saglabāt rumpi nekustīgu, kamēr rokas un muguras augšdaļa veic vilkšanu. Saglabājiet stingrus atkārtojumus, izvairieties no jebkādas durstošas sajūtas plecā un samaziniet slodzi, ja svara ripa sāk šūpoties vai mugurkauls sāk izliekties, lai pabeigtu sēriju.

Norādījumi

• Stāviet ar pēdām aptuveni gurnu platumā un turiet vienu svara ripu ar abām rokām priekšā augšstilbiem.
• Veiciet gurnu eņģes kustību, līdz rumpis ir noliecies uz priekšu, saglabājiet nelielu ceļgalu saliekumu un ļaujiet svara ripai karāties zem pleciem ar taisnām rokām.
• Ieņemiet neitrālu mugurkaula pozīciju, pavelciet ribas uz leju un nostipriniet vidusdaļu pirms pirmā vilciena.
• Pavelciet svara ripu virzienā uz apakšējām ribām, virzot elkoņus atpakaļ un turot tos tuvu sāniem.
• Saspiediet lāpstiņas kopā augšējā punktā, nepieceļoties stāvus un neraustot slodzi.
• Lēnām nolaidiet svara ripu, līdz rokas atkal ir taisnas un pleci paliek kontrolēti.
• Turiet kaklu taisnu un skatienu nedaudz uz priekšu no grīdas, lai muguras augšdaļa paliktu vienā līnijā ar eņģes pozīciju.
• Ieelpojiet pirms katra vilciena, izelpojiet vilkšanas laikā un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.

Padomi un triki

• Turiet svara ripu tuvu kājām nolaišanas laikā, lai svars nevirzītos uz priekšu un neizsistu jūs no eņģes pozīcijas.
• Domājiet par elkoņu vilkšanu aiz ķermeņa, nevis roku celšanu uz augšu; tas saglabā sasprindzinājumu muguras vidusdaļā, nevis bicepsos.
• Ja rumpis paceļas katrā atkārtojumā, saīsiniet kustības amplitūdu un samaziniet slodzi, līdz eņģes pozīcija paliek fiksēta.
• Turiet svara ripu stingri aiz malas vai sāniem, lai satvēriens neizslīdētu, kad elkoņi sasniedz augšējo pozīciju.
• Pauzējiet uz brīdi pie rumpja tikai tad, ja varat noturēt krūškurvi lejā un muguras lejasdaļu nekustīgu.
• Mērena slodze parasti darbojas labāk nekā liela, jo svara ripa nodrošina mazāku dabisko sviras efektu nekā hantele vai stienis.
• Neizlieciet muguras augšdaļu, lai iegūtu papildu amplitūdu; pārtrauciet vilkšanu, kad lāpstiņas ir pilnībā atvilktas.
• Lēna, vienmērīga nolaišana palīdz muguras platākajiem muskuļiem un plecu aizmugurējai daļai veikt savu darbu bez svara ripas šūpošanas.
• Ja eņģes pozīcija šķiet nestabila, nedaudz paplašiniet stāju un mīkstiniet ceļgalus pirms svara pievienošanas.
• Pārtrauciet sēriju, kad svara ripa sāk atsisties pret rumpi vai jums ir jāizmanto gurnu grūdiens, lai pabeigtu vilkšanu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē vingrinājums ar svara ripu noliekšanās pozīcijā?

Tas galvenokārt trenē muguras platākos muskuļus, muguras vidusdaļu, plecu aizmugurējo daļu un bicepsus, vienlaikus pamatīgi nodarbinot serdes un mugurkaula iztaisnotājmuskuļus, lai noturētu eņģes pozīciju.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Iesācējiem vajadzētu izmantot vieglu svara ripu un koncentrēties uz stabilu gurnu eņģes pozīciju, pirms mēģināt palielināt vilkšanas ātrumu vai slodzi.

Kā man vajadzētu turēt svara ripu?

Izmantojiet abas rokas uz svara ripas sāniem vai malas ar taisnām plaukstu locītavām un svara ripu centrētu zem pleciem.

Uz kurieni man vajadzētu vilkt svara ripu?

Vērsiet vilkšanu uz apakšējām ribām vai vēdera augšdaļu. Ja svara ripa nonāk pie krūtīm, jūs, visticamāk, raustāt plecus un saīsināt eņģes pozīciju.

Kāda ir lielākā kļūda tehnikā?

Visizplatītākā kļūda ir piecelšanās stāvus katrā atkārtojumā. Rumpim jāpaliek fiksētam, kamēr kustas tikai rokas un lāpstiņas.

Vai tas atšķiras no hanteles vilkšanas noliekšanās pozīcijā?

Jā. Svara ripas vilkšanā parasti tiek izmantots kompaktāks roku novietojums un centrētāka slodze, tāpēc tas bieži šķiet mazāk dabiski satverams, bet ļoti stabils, ja tiek veikts precīzi.

Ko darīt, ja muguras lejasdaļa nogurst pirmā?

Samaziniet slodzi, saīsiniet sēriju un nedaudz paceliet rumpja leņķi, lai eņģes pozīciju būtu vieglāk noturēt.

Cik atkārtojumu ir vislabāk veikt?

Tas labi darbojas mērenos atkārtojumu diapazonos, īpaši, ja vēlaties kontrolētu muguras slodzi, nepaļaujoties uz lieliem svariem.