Krievu Vēzēji Ar Svaru, 2. Versija
Krievu vēzēji ar svaru, 2. versija, ir rotācijas vingrinājums vēdera presei uz slīpā sola, kas balstās uz kontrolētu ķermeņa augšdaļas pagriezienu no vienas puses uz otru, kamēr pēdas ir nofiksētas un gurni paliek stabili. Šajā versijā ķermenis tiek atbalstīts uz sola, nevis sēžot taisni uz grīdas, kas padara iekārtošanos un ķermeņa leņķi svarīgākus. Mērķis nav mētāt svaru no vienas puses uz otru, bet gan radīt tīru rumpja rotāciju, ko slīpie vēdera muskuļi var kontrolēt no pirmās līdz pēdējai atkārtojuma reizei.
Šī kustība galvenokārt iedarbojas uz slīpajiem vēdera muskuļiem, savukārt taisnais vēdera muskulis, šķērsvēdera muskulis un mugurkaula stabilizatori palīdz saglabāt rumpja stāvokli rotācijas laikā. Tā kā pleciem, krūškurvim un iegurnim ir jābūt koordinētiem, vingrinājums trenē vairāk nekā tikai rotācijas spēku. Tas arī izaicina anti-ekstenzijas kontroli, stājas izturību un spēju saglabāt sasprindzinājumu ķermeņa vidusdaļā, kamēr ķermeņa augšdaļa kustas.
Slīpā sola iestatījums ir būtisks. Atliecieties atpakaļ tik tālu, lai jūsu rumpis varētu ieņemt stabilu V formu, nostipriniet pēdas zem rullīšiem un turiet svaru tuvu krūtīm vai tieši to priekšā, pirms sākat griezties. Šādi nofiksēta ķermeņa apakšdaļa atvieglo rotāciju no vidukļa un krūškurvja, nevis šūpošanos caur gurniem. Ja sola leņķis ir pārāk ass vai slodze ir pārāk liela, kustība ātri pārvēršas šūpošanās procesā, un muguras lejasdaļa pārņem slodzi.
Katram atkārtojumam jāizskatās apzinātam: pagriezieties uz vienu pusi, ieturiet pauzi tik ilgi, lai sajustu slīpo vēdera muskuļu sasprindzinājumu, pēc tam atgriezieties caur vidu un pagriezieties uz otru pusi ar tādu pašu kontroli. Turiet krūtis paceltas, kaklu atslābinātu un krūškurvi novietotu virs iegurņa, lai pagrieziens notiktu no rumpja, nevis raustot rokas. Izelpojiet pagrieziena laikā, ja tas palīdz saglabāt stabilitāti, un saglabājiet kustību vienmērīgu katrā atkārtojumā.
Krievu vēzēji ar svaru, 2. versija, ir noderīgi kā papildu vingrinājums krūšu, vēdera preses vai visa ķermeņa treniņu dienās, īpaši, ja vēlaties attīstīt rotācijas spēku bez liela aprīkojuma daudzuma. Tas labi darbojas arī kā vēdera preses vingrinājums ar lielāku atkārtojumu skaitu, ja rumpis paliek stabils un kustību amplitūda ir godīga. Iesācēji var izmantot ļoti vieglu disku vai medicīnas bumbu, taču prioritāte vienmēr ir sola pozīcijas, rotācijas ātruma un rumpja leņķa kontrole, nevis liela svara dzīšanās.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz slīpā sola un nostipriniet pēdas zem rullīšiem, lai ķermeņa apakšdaļa paliktu nekustīga.
- Atlieciet rumpja augšdaļu atpakaļ spēcīgā V formā un turiet gurnus piespiestus pie sola.
- Turiet svara disku ar abām rokām krūšu priekšā, elkoņiem nedaudz saliektiem un pleciem atslābinātiem.
- Pirms pagrieziena sasprindziniet vēdera vidusdaļu, lai krūškurvis un iegurnis paliktu savās vietās.
- Pagrieziet rumpja augšdaļu uz vienu pusi, ļaujot diskam kustēties kopā ar krūtīm, nevis raustot to ar rokām.
- Īsi pauzējiet pagrieziena beigās un sajūtiet slīpos vēdera muskuļus tajā pusē, kuru tikko sasprindzinājāt.
- Kontrolēti atgriezieties caur centru, pēc tam pagriezieties uz pretējo pusi bez šūpošanās.
- Saglabājiet kustību vienmērīgu un līdzīgu abās pusēs plānotajam atkārtojumu skaitam.
- Kad sērija ir pabeigta, uzmanīgi nolaidiet disku un apsēdieties taisni, neraujot muguru.
Padomi un triki
- Izmantojiet vieglāku disku, nekā domājat, ka vajag; tiklīdz rumpis sāk šūpoties, slīpie vēdera muskuļi pārstāj strādāt.
- Panāciet, lai pagrieziens nāk no krūškurvja, nevis no elkoņu celšanas un nolaišanas.
- Ja pēdas slīd vai gurni slīd uz priekšu uz slīpā sola, samaziniet kustību amplitūdu pirms svara palielināšanas.
- Neliela pauze katrā pusē liek slīpajiem vēdera muskuļiem strādāt smagāk nekā ātri, nekontrolēti atkārtojumi.
- Neļaujiet pleciem vadīt kustību, kamēr gurni paliek pilnīgi nekustīgi; rumpim jārotē kā vienam veselumam.
- Turiet svaru tuvu krūtīm, ja garāka svira rada diskomfortu muguras lejasdaļā.
- Turiet zodu neitrālā pozīcijā un skatienu taisni, lai rotācijas laikā nesasprindzinātu kaklu.
- Ja viena puse šķiet daudz vieglāka, palēniniet atgriešanos caur centru un izlīdziniet pagrieziena leņķi abās pusēs.
- Pārtrauciet sēriju, kad slīpuma leņķis sāk jūs ievilkt ātrā šūpošanās kustībā vai muguras lejasdaļa pārņem slodzi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē Krievu vēzēji ar svaru, 2. versija?
Tas galvenokārt iedarbojas uz slīpajiem vēdera muskuļiem, savukārt vēdera prese un dziļie muskuļi palīdz novērst rumpja sabrukšanu, griežoties uz slīpā sola.
Kā man vajadzētu sēdēt uz slīpā sola, veicot Krievu vēzējus ar svaru, 2. versija?
Atliecieties atpakaļ uz sola, nostipriniet pēdas zem rullīšiem un turiet gurnus nofiksētus, lai pagrieziens notiktu no rumpja, nevis no brīvas sēdus pozīcijas.
Vai svara disks jātur pie krūtīm vai izstieptās rokās?
Krūšu augstums parasti ir drošākā vieta, kur sākt. Turot to tālāk, palielinās svira, un muguras lejasdaļai un gurnu locītāju muskuļiem kļūst vieglāk pārņemt slodzi.
Kāda ir lielākā kļūda, veicot Krievu vēzējus ar svaru, 2. versija?
Visbiežākā kļūda ir šūpošanās no vienas puses uz otru ar rokām, kamēr rumpis gandrīz negriežas. Veiciet kustību apzināti un ļaujiet krūškurvim griezties kopā ar disku.
Vai šis vingrinājums ir smags muguras lejasdaļai?
Tas var būt smags, ja atliecaties pārāk tālu, griežaties pārāk ātri vai izmantojat pārāk lielu svaru. Mazāka amplitūda un vieglāks disks saglabā slodzi uz slīpajiem vēdera muskuļiem, nevis uz jostas daļas mugurkaulu.
Vai iesācēji var veikt Krievu vēzējus ar svaru, 2. versija?
Jā, bet viņiem jāsāk ar ļoti vieglu disku un īsu, kontrolētu amplitūdu. Slīpais sols palielina sviru, tāpēc vingrinājums ātri kļūst izaicinošs.
Ko darīt, ja jūtu šo vingrinājumu vairāk gurnos nekā viduklī?
Samaziniet pagriezienu un turiet iegurni fiksētu pret solu. Ja gurni turpina vadīt kustību, samaziniet svaru un koncentrējieties uz krūškurvja pagriešanu.
Kāds ir labs temps Krievu vēzējiem ar svaru, 2. versija?
Izmantojiet kontrolētu pagriezienu, īsu pauzi katrā pusē un vienmērīgu atgriešanos caur centru. Ātri atkārtojumi parasti pārvērš šo vingrinājumu par inerci, nevis vēdera preses darbu.
