Sissy Pietupieni Ar Svaru
Sissy pietupieni ar svaru ir uz četrgalvaino muskuli orientēts ceļu locīšanas vingrinājums, kas tiek izpildīts ar svaru pie krūtīm un atbalsta punktu līdzsvaram. Mērķis nav atvirzīt gurnus atpakaļ kā parastā pietupienā. Mērķis ir saglabāt gurnus lielākoties iztaisnotus, ļaut ceļiem virzīties uz priekšu un izveidot garu, kontrolētu līniju no ceļiem caur rumpi, kamēr četrgalvainie muskuļi veic lielāko daļu darba.
Šis izkārtojums ir svarīgs, jo kustība ir produktīva tikai tad, ja atbalsts ir viegls un ķermenis saglabā stabilitāti. Attēlā vingrotājs izmanto solu līdzsvaram, turot svaru tuvu krūtīm. Tas ļauj četrgalvainajiem muskuļiem palikt noslogotiem, nepārvēršot piegājienu par gurnu locīšanu, pēdu celšanu vai ķermeņa augšdaļas noturēšanu. Svaram jābūt centrētam, stabilam un pietiekami tuvu, lai tas nevilktu rumpi uz priekšu.
Nolaišanās procesam jābūt apzinātam. Ceļiem virzoties uz priekšu pāri pirkstgaliem, rumpis atliecas atpakaļ kā viena kontrolēta līnija, nevis saliecas jostasvietā. Tas rada spēcīgu stiepšanos un kontrakciju četrgalvainajos muskuļos, īpaši atkārtojuma apakšējā daļā. Ja ceļi virzās uz iekšu, gurni saliecas pirmie vai papēži strauji nolaižas, piegājiens parasti kļūst mazāk noderīgs un vairāk traumatisks.
Sissy pietupieni ar svaru ir noderīgi kā augstas intensitātes papildu kustība četrgalvaino muskuļu spēkam, hipertrofijai un ceļu kontrolei, kad vēlaties dziļu priekšējo augšstilbu stimulu bez smagas slodzes mugurkaulam. To var iekļaut kāju treniņa sākumā, kad esat svaigs, vai vēlāk kā kontrolētu noslēguma vingrinājumu. Tā kā sviras princips ir prasīgs, slodzei jāpaliek mērenai un amplitūda ir jānopelna, nevis jāforsē.
Uztveriet katru atkārtojumu kā kontrolētu pozīcijas pārbaudi. Turiet svaru pie krūtīm, izmantojiet atbalstu tikai tik daudz, cik nepieciešams līdzsvara saglabāšanai, un mainiet kustības virzienu, pirms zūd forma. Vienmērīga, nesāpīga amplitūda ar konsekventu ceļu virzību ir standarts; asas ceļu sāpes, lēkāšana vai atkārtots līdzsvara zudums ir pazīmes, ka jāsaīsina amplitūda, jāsamazina svars vai jāizmanto lielāks atbalsts.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet tuvu atbalsta solam vai statīvam, pēdas aptuveni gurnu platumā un svars centrēts uz pēdu priekšējās daļas.
- Turiet svaru pie augšējām krūtīm ar abām rokām, pēc tam viegli novietojiet brīvo roku uz sola vai atbalsta līdzsvaram.
- Turiet rumpi taisnu, ribas virs iegurņa, un papēžus paceltus vai nedaudz atrautus no zemes, gatavojoties nolaišanās fāzei.
- Salieciet ceļus uz priekšu un ļaujiet ķermenim atliekties atpakaļ kā vienai līnijai, neļaujot gurniem saliekties kā parastā pietupienā.
- Nolaidieties kontrolēti, līdz četrgalvainie muskuļi ir pilnībā noslogoti un esat sasniedzis dziļāko nesāpīgo amplitūdu, ko varat kontrolēt.
- Ja nepieciešams, īsi pauzējiet apakšā, turot svaru tuvu krūtīm un ceļus virzot vienā līnijā ar pirkstgaliem.
- Atspiedieties caur pēdu priekšējo daļu un iztaisnojiet ceļus, lai atgrieztos stāvus pozīcijā, neliecot gurnus uz priekšu.
- Pabeidziet kustību stāvus, atjaunojiet līdzsvaru un atkārtojiet mērķa reižu skaitu ar vienmērīgu elpošanu.
Padomi un triki
- Turiet atbalsta roku viegli; ja sākat sevi vilkt cauri atkārtojumam, četrgalvainie muskuļi vairs neveic galveno darbu.
- Turiet ripu vai hanteli cieši pie krūtīm, lai svars nevilktu rumpi uz priekšu, ceļiem virzoties uz priekšu.
- Domājiet par ceļu virzīšanu uz priekšu, nevis gurnu atvirzīšanu atpakaļ. Sēdēšana atpakaļ pārvērš šo par citu pietupienu veidu un samazina sissy pietupiena efektu.
- Ļaujiet papēžiem palikt augstu, nevis forsējiet to nolaišanos; priekšējo augšstilbu sasprindzinājums rodas no ceļu virzīšanās uz priekšu.
- Virziet ceļus vienā līnijā ar otro un trešo pirkstu, lai izvairītos no to sakļaušanās uz iekšu nolaišanās vai celšanās laikā.
- Izmantojiet lēnāku nolaišanās fāzi, ja vēlaties lielāku četrgalvaino muskuļu sasprindzinājumu un mazāk līdzsvara korekciju.
- Saīsiniet amplitūdu, ja potītes, ceļi vai līdzsvars zaudē stabilitāti; atkārtojums skaitās tikai tad, ja varat to tīri izpildīt.
- Izelpojiet celšanās laikā un turiet vēdera muskuļus stingrus, lai krūtis nenokristu uz priekšu grūtākajā kustības punktā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli Sissy pietupieni ar svaru ietekmē visvairāk?
Četrgalvainie muskuļi ir galvenais mērķis, īpaši pateicoties garajai ceļu pozīcijai uz priekšu atkārtojuma apakšā.
Vai man ir jātur svars pie krūtīm?
Jā, svara turēšana tuvu krūtīm palīdz saglabāt rumpja līdzsvaru un koncentrēt slodzi uz četrgalvainajiem muskuļiem.
Kāpēc attēlā viena roka ir uz sola?
Šī roka ir paredzēta tikai līdzsvaram. To nevajadzētu izmantot, lai sevi rautu uz augšu vai atvieglotu piegājienu.
Vai maniem papēžiem jāpaliek uz grīdas?
Šajā kustībā spiediens lielākoties paliek uz pēdu priekšējās daļas, un papēži paliek pacelti vai viegli, ceļiem virzoties uz priekšu.
Cik dziļi man jāpietupstas?
Ejiet tikai tik dziļi, cik varat saglabāt rumpi taisnu, ceļus virzīt pareizi un izpildīt atkārtojumu bez sāpēm.
Vai iesācēji var izmantot Sissy pietupienus ar svaru?
Jā, bet iesācējiem vajadzētu sākt ar savu ķermeņa svaru vai ļoti mazu slodzi un izmantot lielāku atbalstu, līdz kustība šķiet stabila.
Kāda ir lielākā kļūda šī vingrinājuma izpildē?
Lielākā kļūda ir gurnu locīšana, pārvēršot to par daļēju pietupienu, nevis īstu uz četrgalvainajiem muskuļiem orientētu sissy pietupienu.
Kad man vajadzētu pārtraukt piegājienu?
Pārtrauciet, kad vairs nevarat pareizi virzīt ceļus, atbalsta roka sāk veikt pārāk daudz darba vai ceļu diskomforts kļūst ass, nevis muskuļots.
