Vēdera Preses Vingrinājums Stāvus Ar Trosi

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Kabelis trenažieris

Vēdera preses vingrinājums stāvus ar trosi ir stāvus izpildāms vingrinājums vēdera muskuļiem, kurā tiek izmantots augšējais bloks un troses rokturis, lai radītu mugurkaula fleksiju no augšas uz leju. Vertikālā pozīcija padara šo kustību atšķirīgu no preses vingrinājumiem uz grīdas vai uz ceļiem, jo jūs kontrolējat trosi, turot pēdas stabilas un gurnus lielākoties nekustīgus. Šī kombinācija ir noderīga, ja vēlaties tieši noslogot vēdera presi, neguļot vai neklūpot uz grīdas.

Galvenais mērķis ir taisnais vēdera muskulis, slīpajiem vēdera muskuļiem palīdzot noturēt ķermeņa augšdaļu stabilu un dziļajai muskulatūrai pretoties nevēlamām svārstībām. Gurnu locītāji var palīdzēt, ja vingrinājums pārvēršas par noliekšanos, tāpēc labākā versija šim vingrinājumam ir tāda, kurā ribas un iegurnis veic lielāko darba daļu. Kad izpildījums ir pareizs, trose nodrošina pastāvīgu spriegumu visa vingrinājuma laikā, nevis atslābumu augšā un sasteigtu kustību apakšā.

Sāciet, uzstādot bloku augstu, turot trosi pie deniņiem vai vaigiem un atkāpjoties pietiekami tālu, lai svars būtu nospriegots pirms kustības sākuma. Jūsu stājai jābūt stabilai, parasti gurnu platumā, ar nedaudz ieliektiem ceļiem un nelielu noliekšanos uz priekšu tikai tad, ja troses trajektorija to prasa. Mērķis nav vilkt trosi ar rokām, bet gan nofiksēt rokturi vietā, kamēr ķermeņa augšdaļa kontrolēti saraujas.

Veicot presi, domājiet par ribu virzīšanu uz iegurni un ķermeņa priekšpuses saīsināšanu, nevis par locīšanos gurnos. Turiet kaklu neitrālā pozīcijā, elkoņus aptuveni tajā pašā pozīcijā un plecus mierīgus, lai vēdera muskuļi varētu veikt darbu. Vienmērīga izelpa kustības laikā uz leju palīdz sasprindzināt muskuļus, un atgriešanās sākuma pozīcijā jābūt pietiekami lēnai, lai svars nekad nesistos pret steku un nepazustu spriegums.

Vēdera preses vingrinājums stāvus ar trosi labi iederas kā papildu vingrinājums pēc bāzes vingrinājumiem, treniņā, kas vērsts uz ķermeņa centru, vai kā noslēdzošais vingrinājums ar lielāku atkārtojumu skaitu, kad vēlaties tiešu slodzi vēdera presei. Izmantojiet tādu svaru, kas ļauj kontrolēt troses pozīciju, ķermeņa leņķi un atgriešanos sākuma pozīcijā katrā atkārtojumā. Ja kustība pārvēršas par gurnu locīšanu, kakla raustīšanu vai atsitienu apakšā, svars ir pārāk liels vai atkāpšanās ir pārāk agresīva.

Norādījumi

• Uzstādiet troses bloku augstu, piestipriniet troses rokturi un nostājieties ar muguru pret bloku, turot troses galus pie galvas.
• Speriet soli uz priekšu, līdz trose ir nospriegota, pēc tam novietojiet pēdas gurnu platumā ar mīkstiem ceļiem un ķermeņa augšdaļu virs gurniem.
• Novietojiet rokas pie sejas sāniem, turiet elkoņus nedaudz priekšā pleciem un saglabājiet kaklu taisnu.
• Sasprindziniet vēdera muskuļus un izelpojiet pirms pirmā atkārtojuma, lai ķermeņa augšdaļa saglabātu stabilitāti pret troses spriegumu.
• Veiciet presi, virzot ribas uz iegurni, saliecot mugurkaulu un ļaujot augšējai muguras daļai noapaļoties, kamēr gurni paliek lielākoties nekustīgi.
• Turiet troses pozīciju stabilu pie deniņiem un izvairieties no svara vilkšanas ar rokām vai elkoņu izvēršanas uz āru.
• Apakšējā punktā uz brīdi spēcīgi sasprindziniet muskuļus, neatsitoties un neļaujot svaram nokrist.
• Ieelpojiet, lēnām atgriežoties sākuma pozīcijā, saglabājot spriegumu trosē visu atpakaļceļu.
• Pirms nākamā atkārtojuma izlīdziniet stāju un pabeidziet sēriju tikai tad, kad vairs nespējat saglabāt pareizu tehniku.

Padomi un triki

• Domājiet par krūšu kaula virzīšanu uz jostasvietu, nevis par mēģinājumu pieskarties ar elkoņiem pie augšstilbiem.
• Turiet troses galus pie galvas; ja rokas slīd uz priekšu, vingrinājums parasti pārvēršas par plecu vilkšanu.
• Izmantojiet mazāku svaru, ja trose katra atkārtojuma sākumā rauj jūs uz priekšu gurnu locīšanas dēļ.
• Ļaujiet vēdera muskuļiem uzsākt presi, pirms pleci vai rokas sāk kustēties uz leju.
• Īsa pauze apakšā ir noderīgāka nekā lielāka, bet nekontrolēta kustību amplitūda.
• Turiet zodu nedaudz pievilktu, lai kakls neuzņemtos vadību.
• Izelpojiet, kad ribas nolaižas, pēc tam ieelpojiet kontrolētā atgriešanās kustībā uz augšu.
• Speriet nelielu soli atpakaļ, ja svars augšā šķiet vaļīgs, vai pieejiet nedaudz tuvāk, ja nespējat kontrolēt apakšējo pozīciju.
• Pārtrauciet sēriju, kad sākat šūpot ķermeni vai zaudējat troses pozīciju pie sejas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli visvairāk noslogo vēdera preses vingrinājums stāvus ar trosi?

Taisnais vēdera muskulis veic lielāko daļu darba, bet slīpie vēdera muskuļi un dziļā muskulatūra palīdz saglabāt ķermeņa stabilitāti.

Vai vēdera preses vingrinājums stāvus ar trosi ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja sākat ar nelielu svaru un īsu kustību amplitūdu. Stāvus pozīcija ir vienkārša, taču iesācējiem kustība jāizpilda lēni, lai trose nevilktu uz priekšu.

Vai gurniem jākustas vingrinājuma laikā?

Tikai nedaudz. Kustībai jānotiek galvenokārt mugurkaula fleksijas dēļ, nevis virzot gurnus atpakaļ un pārvēršot to par noliekšanos.

Kāpēc troses jātur pie galvas?

Šī roku pozīcija padara troses trajektoriju ērtu un palīdz koncentrēties uz ķermeņa augšdaļas saraušanu, nevis svara vilkšanu ar rokām.

Cik zemu jāveic prese?

Veiciet tikai tik zemu, cik spējat saglabāt pareizu tehniku. Spēcīga pozīcija apakšā ir labāka nekā krūšu piespiešana pie augšstilbiem, zaudējot spriegumu.

Ko darīt, ja jūtu slodzi kaklā vai plecos?

Samaziniet svaru, turiet zodu pievilktu un pārtrauciet vilkt trosi ar rokām. Kaklam un pleciem jāatbalsta pozīcija, nevis jāvada kustība.

Vai varu izmantot šo vingrinājumu pēc smagiem bāzes vingrinājumiem?

Jā. Tas labi darbojas kā papildu vingrinājums vēdera presei pēc pietupieniem, spiešanas vai vilkmes, jo to ir viegli noslogot un kontrolēt, kad nogurums ir mērens.

Kā padarīt vingrinājumu grūtāku bez krāpšanās?

Pievienojiet nedaudz svara, saglabājiet to pašu troses pozīciju un padariet atgriešanās kustību lēnāku, nevis atkāpieties tālāk un pārvērtiet sēriju par šūpošanos.