Gurnas Atvilkšana Ar Trosi, 2. Versija
Gurnas atvilkšana ar trosi, 2. versija, ir stāvus izpildāms vingrinājums ar trosi vienai kājai, kas trenē gurnu ārējo daļu, virzot kāju prom no ķermeņa pastāvīgā spriegumā. Attēlā strādājošās kājas potīte ir piestiprināta pie zemas troses, vingrotājs stāv sānis pret trenažieri, viena roka balstās pret trenažieri līdzsvaram, bet rumpis paliek taisns. Šis iekārtojums ir svarīgs, jo vingrinājuma mērķis ir izolēt gurnu atvilkšanu, nevis liekties, griezties vai šūpot kāju, lai radītu impulsu.
Galvenais treniņa mērķis ir stiprināt sēžas muskuļus gurna ārpusē, īpaši tās šķiedras, kas palīdz kontrolēt iegurņa stāvokli, kad ejat, skrienat, kāpjat pa kāpnēm vai stāvat uz vienas kājas. Atbalsta muskuļi ap rumpja daļu un stāvošo kāju palīdz saglabāt stabilitāti, taču tiem nevajadzētu pārņemt kustību. Ja iegurnis nobīdās, rumpis pagriežas vai strādājošā pēda sāk vicināties gaisā, trose vairs nenoslogo gurnu tā, kā vajadzētu.
Pareizs atkārtojums sākas ar zemu novietotu trosi, ap potīti nostiprinātu manšeti un stāvošo kāju, kas stingri novietota blakus trenažierim. Atbalsta roka paliek uz rāmja, lai jūs varētu saglabāt krūškurvi, iegurni un plecus nekustīgus, kamēr ārējā kāja kustas. Strādājošajai kājai vienmērīgi jāvirzās prom no viduslīnijas un tikpat vienmērīgi jāatgriežas, trosei kontrolējot gan pacelšanas, gan nolaišanas fāzi.
Šis vingrinājums ir noderīgs kā papildu darbs ķermeņa lejasdaļas spēkam, sēžas muskuļu aktivizēšanai, iegurņa stabilitātei vai kā variants ar zemu slodzi uz locītavām, kad vēlaties tiešu darbu ar gurniem bez smagas pietupšanās vai noliekšanās. Tas labi darbojas arī sērijās ar lielāku atkārtojumu skaitu, jo trose saglabā spriegumu mērķa muskuļos visā kustības diapazonā. Izvēlieties pietiekami mazu slodzi, lai katrā atkārtojumā varētu saglabāt iegurni taisnu un stāvošo pēdu nekustīgu.
Uztveriet kustību kā precizitātes vingrinājumu. Veiksmīga sērija rada sajūtu strādājošās kājas gurna ārpusē, ar minimālu pārējā ķermeņa šūpošanos. Pārtrauciet sēriju, ja jums ir nepieciešams šūpot kāju, raustīt plecus pie atbalsta rokas vai pagriezt pēdas un iegurni, lai atvieglotu kustību. Labākā gurnu atvilkšanas ar trosi (2. versija) versija ir kontrolēta, apzināta un atkārtojama no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Iestatiet troses bloku zemākajā pozīcijā un piestipriniet potītes manšeti pie kājas, kas atrodas vistuvāk trenažierim.
- Stāviet sānis pret trenažieri ar atbalsta roku uz rāmja, stāvošo pēdu stingri uz zemes un manšetē ielikto kāju atslābinātu pie viduslīnijas.
- Izlīdziniet gurnus un krūškurvi uz priekšu, pēc tam nedaudz ielieciet stāvošo celi un sasprindziniet vēdera presi.
- Turiet abu pēdu pirkstgalus vērstus uz priekšu vai nedaudz uz leju, lai kustība notiktu no gurna, nevis no uz āru pagrieztas pēdas.
- Virziet kāju ar manšeti uz sāniem vienmērīgā lokā, neliecot rumpī un neceļot strādājošo gurnu uz augšu.
- Celiet, līdz jūtat, ka gurna ārējā daļa smagi strādā, bet pirms iegurnis sāk sagriezties vai muguras lejasdaļa sāk palīdzēt.
- Īsi pauzējiet augšējā punktā un saglabājiet stāvošo kāju un atbalsta roku nekustīgu.
- Kontrolēti nolaidiet kāju atpakaļ sākuma pozīcijā, ļaujot trosei vilkt jūs uz iekšu, neļaujot svaru stakam atsisties.
- Ja nepieciešams, koriģējiet stāju, pēc tam atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu ar to pašu kāju, pirms maināt kājas.
Padomi un triki
- Izvēlieties tādu slodzi, kas ļauj kājai ar manšeti kustēties vienmērīgi, nevelkot jūsu rumpī uz trenažiera pusi.
- Saglabājiet iegurni līmenī; ja strādājošās puses gurns paceļas uz augšu, gurna ārējā daļa zaudē spriegumu.
- Izmantojiet atbalsta roku līdzsvaram, nevis lai rautu ķermeni stāvus vai atstumtu krūškurvi prom no trenažiera.
- Neliels ieliekums stāvošajā celī parasti šķiet stabilāks nekā kājas pilnīga iztaisnošana.
- Turiet strādājošo pēdu neitrālā stāvoklī, ja vien treneris nav īpaši norādījis citu pēdas leņķi jūsu gurniem.
- Nedzenieties pēc augstuma, šūpojot kāju aiz sevis; noderīgais diapazons ir tas, kuru varat kontrolēt bez rotācijas.
- Nolaidiet kāju pietiekami lēni, lai trose neievelk jūs sākuma pozīcijā.
- Ja muguras lejasdaļa jūtas aktīvāka nekā sēžas muskuļi, samaziniet kustības amplitūdu un palēniniet atkārtojumu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli gurnu atvilkšana ar trosi (2. versija) ietekmē visvairāk?
Tā mērķē uz strādājošās puses sēžas muskuļiem, īpaši tiem, kas paceļ kāju prom no ķermeņa un palīdz saglabāt iegurni līmenī.
Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?
Jā. Iesācējiem parasti vislabāk veicas ar ļoti mazu svaru un īsu, kontrolētu amplitūdu, lai viņi varētu sajust gurna ārējās daļas darbu bez liekšanās.
Kur man vajadzētu novietot potītes manšeti?
Novietojiet to cieši ap tās kājas potīti, kas atrodas vistuvāk trenažierim, lai troses līnija paliktu zema un kustība notiktu no gurna.
Vai man vajadzētu turēties pie trenažiera vingrinājuma laikā?
Jā, viegls atbalsts ar roku pret rāmi palīdz saglabāt stāvus pozīciju un novērst rumpja šūpošanos, kamēr strādājošā kāja kustas.
Cik tālu kājai jāvirzās uz sāniem?
Tikai tik tālu, cik varat, neļaujot iegurnim sagriezties, rumpim liekties vai muguras lejasdaļai pārņemt slodzi.
Kāpēc mana muguras lejasdaļa jūt šo vingrinājumu vairāk nekā sēžas muskuļi?
Tas parasti nozīmē, ka jūs liecaties, izliecat muguru vai šūpojat kāju pārāk tālu. Samaziniet amplitūdu un turiet krūškurvi virs iegurņa.
Vai labāk ir ar taisnu vai saliektu celi?
Neliels ieliekums stāvošajā celī parasti ir stabilāks. Turiet strādājošo kāju pietiekami taisnu, lai trose varētu noslogot gurnu, nevis celi.
Vai es varu pagriezt pēdas uz āru, lai paceltu kāju augstāk?
Jūs varat, bet tam nevajadzētu būt krāpšanās veidam. Saglabājiet pēdas stāvokli konsekventu un izmantojiet tikai tādu rotācijas daudzumu, kas joprojām ļauj gurnam veikt darbu.
