Gurnu Stiepšana Stāvus Ar Trosi, 2. Versija
Gurnu stiepšana stāvus ar trosi, 2. versija, ir vienas kājas sēžas muskuļu vingrinājums, ko izpilda ar potītes manšeti, kas piestiprināta pie zemas troses. Jūs stāvat ar seju pret trenažieri, izmantojat rāmi vai rokturus līdzsvaram un virzāt strādājošo kāju atpakaļ no gurna, saglabājot ķermeni lielākoties nekustīgu. Attēlā redzams neliels noliekums uz priekšu, kas palīdz noslogot sēžas muskuļus, nepārvēršot kustību par muguras lejasdaļas šūpošanu.
Šo vingrinājumu galvenokārt izmanto gurnu stiepšanas spēka, sēžas muskuļu aktivizēšanas un iegurņa kontroles trenēšanai stāvus pozīcijā. Galvenais mērķis ir lielais sēžas muskulis, savukārt paceles cīpslas palīdz izstiept gurnu, bet serdes un rumpja muskuļi pretojas rotācijai. Tā kā trose velk no aizmugures un apakšas, svarīgs ir iekārtojums: stāvošajai pēdai, nostiprinātajam rumpim un kājai ar manšeti ir jābūt organizētiem tā, lai darbu veiktu sēžas muskuļi, nevis impulss.
Laba atkārtojuma sākums ir viegli novietota strādājošā pēda un jau nospriegota trose. Turieties pie trenažiera atbalstam, novietojiet iegurni paralēli grīdai un saglabājiet stāvošo celi nedaudz mīkstu, nevis nofiksētu. No šīs pozīcijas spiediet kāju ar manšeti atpakaļ un nedaudz uz augšu tikai tik tālu, cik varat saglabāt ribas lejā un iegurni līmenī. Augšpusē sēžas muskuļiem jābūt pilnībā sasprindzinātiem, nevis saspiestiem muguras lejasdaļā.
Lēnām atgrieziet kāju, līdz trose pavelk gurnu atpakaļ izstieptā pozīcijā, pēc tam atkārtojiet, neļaujot svariem atsisties. Šī versija ir noderīga sēžas muskuļiem veltītās sesijās, ķermeņa lejasdaļas papildu vingrinājumos, iesildīšanās laikā un rehabilitācijas stila kontroles vingrinājumos, kad vēlaties stāvus pozīciju, nevis uz grīdas balstītu tiltiņu. Tā ir arī praktiska iespēja iesācējiem, ja slodze paliek viegla un amplitūda stingra, taču tā kļūst daudz mazāk efektīva, ja šūpojat rumpi, pagriežat gurnu vai izmantojat lielu spērienu kontrolētas stiepšanas vietā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Piestipriniet potītes manšeti pie vienas kājas un stāviet ar seju pret troses trenažieri tā, lai strādājošā kāja būtu vistuvāk zemajam skriemelim.
- Turieties pie trenažiera rāmja vai statņa ar abām rokām līdzsvaram, pēc tam novietojiet atbalsta kāju stabilā stājā.
- Saglabājiet strādājošo celi nedaudz mīkstu, izlīdziniet gurnus un nolieciet rumpi uz priekšu tikai tik daudz, lai justos līdzsvaroti un nostiprināti.
- Sāciet ar jau nospriegotu trosi un kāju ar manšeti tieši aiz ķermeņa, lai svari pirmajā atkārtojumā neizrautu rāvienu.
- Pirms kustības sākšanas nostipriniet ribas lejā un saglabājiet iegurni līmenī.
- Virziet kāju ar manšeti taisni atpakaļ no gurna, turot pēdu zemu un krūškurvi nekustīgu.
- Saspiediet sēžas muskuļus atkārtojuma beigās, neizliecot muguras lejasdaļu un negriežot gurnus.
- Lēnām nolaidiet kāju, līdz gurns atkal ir kontrolēts un troses spriegums ir atjaunots.
- Pirms nākamā atkārtojuma atiestatiet stāju un elpošanu, pēc tam atkārtojiet plānoto reižu skaitu.
Padomi un triki
- Turiet stāvošo pēdu smagu un kā trīskāji, lai atbalsta puse nešūpotos, kad trose noslogo kāju.
- Domājiet par kustīgo kāju kā par taisnu gurnu virzību, nevis kā par spērienu ar saliektu celi, kas pārvēršas par paceles cīpslu vingrinājumu.
- Neļaujiet iegurnim rotēt uz strādājošo pusi; izlīdzināti gurni ir tas, kas notur slodzi uz sēžas muskuļiem.
- Neliels noliekums uz priekšu ir pieļaujams, bet, ja jūsu rumpis turpina sekot kājai, slodze ir pārāk liela.
- Uz brīdi apstājieties pilnā izstiepumā, lai novērstu šūpošanos un liktu sēžas muskuļiem pabeigt atkārtojumu.
- Nolaidiet manšeti lēnām, lai atgriezeniskā stiepšanās paliktu gurnā un nepārvērstos nekontrolētā kritienā.
- Izmantojiet trenažiera rokturus tikai kā līdzsvara palīglīdzekli, nevis kā veidu, kā vilkt ķermeni cauri atkārtojumam.
- Turiet strādājošo pēdu atslābinātu un vērstu galvenokārt uz leju vai nedaudz atpakaļ, lai gurns izstieptos tīri.
- Ja jūtat, ka muguras lejasdaļa ir aktīvāka nekā sēžas muskuļi, saīsiniet amplitūdu un samaziniet svaru.
- Sāciet ar vieglu manšetes pozīciju un palieliniet pretestību tikai pēc tam, kad varat saglabāt iegurni nekustīgu katrā atkārtojumā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē gurnu stiepšana stāvus ar trosi, 2. versija?
Tas galvenokārt trenē lielo sēžas muskuli, bet paceles cīpslas un serdes muskuļi palīdz stabilizēt kustību.
Kāpēc šī vingrinājuma laikā jāturās pie trenažiera?
Roku atbalsts palīdz saglabāt līdzsvaru, lai strādājošā kāja varētu izstiepties atpakaļ bez rumpja šūpošanās vai griešanās.
Kur jāatrodas trosei un potītes manšetei?
Manšetei jābūt uz strādājošās potītes vai apakšstilba, trossei nākot no zema skriemeļa aiz jums.
Vai strādājošās kājas celim jāpaliek taisnam?
Turiet to nedaudz mīkstu, nevis pilnībā nofiksētu. Tas palīdz virzīt kustību no gurna, nevis pārvērst to par saraustītu spērienu.
Kāpēc muguras lejasdaļa pārņem slodzi?
Parasti slodze ir pārāk liela, amplitūda ir pārāk liela vai iegurnis sasveras uz priekšu, nevis paliek līmenī.
Vai tas ir tas pats, kas sēžas spēriens?
Tas ir ļoti līdzīgi, taču stāvus pozīcija ar roku atbalstu un nedaudz uz priekšu noliektu rumpi padara gurnu stiepšanu kontrolētāku.
Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?
Jā. Tas labi darbojas iesācējiem, ja svars ir viegls un rumpis katra atkārtojuma laikā paliek mierīgs.
Kāda ir lielākā kļūda, no kuras jāizvairās?
Galvenā kļūda ir kājas atvēziens atpakaļ ar impulsu un muguras lejasdaļas izliekšana, lai imitētu lielāku amplitūdu.
