Vilces Vingrinājums Ar Gumiju Uz Ceļiem
Vilces vingrinājums ar gumiju uz ceļiem ir vertikālas vilkšanas vingrinājums, ko izpilda pussēdus stāvoklī uz ceļiem ar virs galvas nostiprinātu pretestības gumiju. Kustība trenē muguras platākos muskuļus, izmantojot plecu addukciju un ekstensiju, kamēr muguras augšdaļa, bicepsi, apakšdelmi un ķermeņa kodols palīdz saglabāt vilcienu vienmērīgu un rumpi stabilu. Tas ir noderīgs veids, kā apgūt to pašu vilkšanas modeli, ko izmantotu trenažierī muguras platākajiem muskuļiem, taču ar vieglāku un pielāgojamāku pretestības līkni.
Sagatavošanās ir svarīga, jo gumija tiecas vilkt rokas uz augšu un rumpi uz priekšu. Tupēšana uz viena ceļa ar otru pēdu uz zemes nodrošina stabilu pamatu, taču jums joprojām ir jātur ribas virs iegurņa un pleci prom no ausīm. Ja sāksiet ar spēcīgu muguras lejasdaļas izliekšanu vai plecu raustīšanu uz augšu, vingrinājums pārvērtīsies par ķermeņa pozīcijas treniņu, nevis uz muguras platākajiem muskuļiem vērstu vilcienu.
Laba atkārtojuma sākums ir ar taisnām rokām virs galvas, pēc tam elkoņi virzās uz leju un nedaudz atpakaļ, rokām virzoties pret krūškurvja augšdaļu vai atslēgas kaula līniju. Rokām jāatrodas tuvu vilkšanas līnijai, un pleciem jāpaliek stabilā pozīcijā, nevis jāvirzās uz priekšu apakšējā punktā. Veiciet īsu saspiešanu kustības beigās, pēc tam ļaujiet rokām kontrolēti atgriezties virs galvas, lai muguras platākie muskuļi paliktu noslogoti visa atkārtojuma garumā.
Šis vingrinājums labi noder kā papildu darbs muguras treniņam, kā iesildīšanās vertikālai vilkšanai vai kā locītavām draudzīga alternatīva, kad vēlaties trenēt muguras platākos muskuļus bez smaga trenažiera. Tas var arī palīdzēt iesācējiem iemācīties vilkt ar elkoņiem, nevis ar plaukstām. Saglabājiet pretestību pietiekami vieglu, lai ceļi, gurni un rumpis paliktu nekustīgi, jo šīs kustības labākā versija rodas no tīras lāpstiņu kontroles un vienmērīgas atgriešanās sākuma pozīcijā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nostipriniet gumiju augstu sev priekšā un nometieties uz viena ceļa ar otru pēdu uz zemes, pavērsti pret stiprinājuma vietu.
- Turiet gumijas rokturus vai galus ar taisnām rokām virs galvas, plaukstām vēršoties uz priekšu vai nedaudz uz iekšu, un turiet ribas virs iegurņa.
- Nolaidiet plecus prom no ausīm, sasprindziniet uz ceļa esošās kājas sēžas muskuli un sagatavojieties pirms vilciena sākšanas.
- Virziet elkoņus uz leju un nedaudz atpakaļ, nevis liecot plaukstas locītavas vai liecot krūškurvi pret gumiju.
- Velciet, līdz rokas sasniedz krūškurvja augšdaļu vai atslēgas kaula līniju un jūtat, ka muguras platākie muskuļi ir pilnībā sasprindzināti.
- Īsi pauzējiet apakšējā punktā, turot kaklu garu un neļaujot pleciem virzīties uz priekšu.
- Lēnām atgrieziet rokas virs galvas, līdz elkoņi iztaisnojas un gumija atkal ir kontrolēta.
- Pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet stāju, elpošanu un ceļa pozīciju.
Padomi un triki
- Augsts stiprinājuma punkts padara vilkšanas līniju līdzīgāku īstam trenažierim, tāpēc izvairieties no gumijas nostiprināšanas pārāk zemu.
- Ja muguras lejasdaļa izliecas vilkšanas laikā, samaziniet amplitūdu un turiet ribas ievilktas, nevis mēģiniet nolaist rokturus zemāk.
- Domājiet par elkoņu virzīšanu uz priekšējām kabatām, nevis par rokturu raušanu ar plaukstām.
- Saglabājiet uz ceļa esošo gurnu un uz zemes esošo pēdu nekustīgu; šūpošanās uz priekšu parasti nozīmē, ka gumija ir pārāk smaga.
- Veiciet īsu saspiešanu tikai tad, ja pleci paliek lejā un kakls paliek garš apakšējā pozīcijā.
- Ļaujiet gumijai lēnām vilkt rokas atpakaļ virs galvas, lai muguras platākie muskuļi strādātu arī ceļā uz augšu, ne tikai uz leju.
- Izvēlieties tādu pretestību, kas ļauj kontrolēt pēdējo trešdaļu atgriešanās fāzes bez plecu izvirzīšanās uz priekšu.
- Ja gumija berzē seju vai jums ir jāstiepj kakls, atkāpieties vai noregulējiet stiprinājuma augstumu pirms turpināšanas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli visvairāk ietekmē vilces vingrinājums ar gumiju uz ceļiem?
Galvenais mērķis ir muguras platākie muskuļi, bet palīdz muguras augšdaļa, bicepsi, apakšdelmi un ķermeņa kodols.
Kāpēc tas tiek darīts uz ceļiem?
Tupēšana uz ceļiem nodrošina stabilu pamatu un atvieglo ribu turēšanu virs iegurņa, velkot gumiju virs galvas.
Kur jābeidzas vilcienam?
Lielākā daļa atkārtojumu beidzas ar rokām pie krūškurvja augšdaļas vai atslēgas kaula līnijas, elkoņiem virzoties uz leju un nedaudz atpakaļ.
Vai man vajadzētu atliekties atpakaļ atkārtojuma laikā?
Neliels ķermeņa leņķis ir normāls, taču nevajadzētu pārvērst vingrinājumu par lielu atliekšanos vai izliekt muguras lejasdaļu.
Vai iesācēji var izmantot vilces vingrinājumu ar gumiju uz ceļiem?
Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, ja gumija ir pietiekami viegla, lai noturētu plecus lejā un kontrolētu atgriešanās fāzi.
Ko darīt, ja pleci raustās uz augšu apakšējā punktā?
Samaziniet amplitūdu, samaziniet gumijas pretestību un pārtrauciet vilcienu, tiklīdz pleci sāk celties uz ausu pusi.
Vai tas ir vairāk muguras vai roku vingrinājums?
Tas galvenokārt ir muguras vingrinājums. Rokas palīdz pārvadīt spēku, bet lielākā daļa darba jāveic muguras platākajiem muskuļiem.
Kā es varu padarīt kustību grūtāku, nemainot modeli?
Izmantojiet lielāku gumijas pretestību, atkāpieties tālāk no stiprinājuma vai palēniniet nolaišanas fāzi, saglabājot to pašu pozīciju uz ceļiem.
