Pretošanās Lentes Vēzieni No Apakšas
Pretošanās lentes vēzieni no apakšas ir stāvus izpildāms vingrinājums krūšu muskuļiem, izmantojot zemu aiz muguras nostiprinātu lenti, lai radītu plašu sprieguma loku. Kustība trenē horizontālo addukciju pa augšupejošu trajektoriju, tāpēc krūšu muskuļiem ir spēcīgi jāsaraujas, kamēr pleci un rokas palīdz vadīt lenti cauri atkārtojumam. Tas ir noderīgs papildu vingrinājums, kad vēlaties nodarbināt krūšu muskuļus bez smaga ārējā svara, un tas labi iederas iesildīšanās programmās, hipertrofijas blokos vai kā kontrolēts noslēdzošais vingrinājums.
Sākuma pozīcija ir svarīga, jo lentes leņķis nosaka, kur pretestība ir vislielākā. Parādītajā pozīcijā rokas sāk kustību zemu un plati, pēc tam virzās uz augšu un uz iekšu, līdz beidzas augstāk ķermeņa priekšā. Šī līnija no apakšas uz augšu maina sajūtu salīdzinājumā ar horizontālu vēzienu vai spiešanu, un tas palīdz noslogot krūšu muskuļus kustības vidusdaļā un augšdaļā, nevis tikai izmantot inerci kustības sākumā.
Labs atkārtojums ir vienmērīgs no pirmā līdz pēdējam centimetram. Turiet krūškurvi virs iegurņa, saglabājiet nelielu elkoņu saliekumu un ļaujiet rokām virzīties plašā lokā, nevis pārvērtiet kustību par roku celšanu uz priekšu. Mērķis ir kontrolēti savest rokas kopā, īsi saspiest krūšu muskuļus augšējā punktā un pēc tam pretoties lentei atpakaļceļā, rokām atveroties.
Tā kā šis ir vingrinājums ar pretestības lenti, spriegums mainās visa atkārtojuma laikā. Tas padara tempu un ķermeņa pozīciju svarīgāku par brutālu spēku. Ja atliecaties atpakaļ, pārmērīgi izliecat muguru vai raustāt plecus uz augšu, vilkšanas līnija kļūst neprecīza un krūšu muskuļi zaudē spriegumu. Turiet kaklu garu, plecus nolaistus un stāju stabilu, lai darbu veiktu lente, nevis jūsu inerce.
Pretošanās lentes vēzienus no apakšas ir arī viegli pielāgot. Izmantojiet vieglāku pretestību iesildīšanās nolūkos, tehnikas slīpēšanai vai pleciem draudzīgam krūšu muskuļu treniņam, un palieliniet lentes spriegumu tikai tad, kad varat saglabāt to pašu trajektoriju un beigu pozīciju. Pareizi izpildīts, tas nodrošina tīru krūšu muskuļu kontrakciju ar minimālu slodzi locītavām un ļoti tiešu sajūtu visā darba diapazonā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nostipriniet lenti zemu aiz muguras vai nostājieties uz tās tā, lai rokturi vilktu no pozīcijas zem vidukļa līmeņa.
- Stāviet ar vienu kāju nedaudz uz priekšu vai plecu platumā, turot ķermeni taisnu.
- Satveriet rokturus ar nedaudz saliektiem elkoņiem un sāciet ar rokām zemu un sānos.
- Nolaidiet plecus uz leju un atpakaļ, pārāk nesaspiežot lāpstiņas kopā.
- Saspringstiet vēdera presi un turiet krūškurvi virs iegurņa, pirms sākat vilkšanu.
- Vēzējiet abas rokas uz augšu un uz iekšu plašā lokā, līdz tās satiekas augšējās krūšu daļas vai sejas priekšā.
- Īsi saspiest krūšu muskuļus augšējā punktā, nepaceļot plecus un neatliecoties atpakaļ.
- Lēnām nolaidiet rokturus pa to pašu loku, līdz rokas ir atvērtas un lente atkal ir kontrolēta.
- Saglabājiet vienmērīgu elpošanu un atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pirms droši nokāpjat no lentes vai to atlaižat.
Padomi un triki
- Turiet elkoņus nedaudz saliektus un fiksētus šajā leņķī, lai kustība paliktu vēziens, nevis spiešana.
- Domājiet par bicepsu savestu kopā savā priekšā, kas palīdz krūšu muskuļiem pabeigt atkārtojumu, nevis ļauj rokām izklīst uz sāniem.
- Ja lente sākumā šķiet pārāk smaga, nedaudz saīsiniet amplitūdu vai izmantojiet vieglāku lenti, lai kustības sākums būtu vienmērīgs.
- Neļaujiet pleciem celties uz augšu pie ausīm augšupejošās kustības laikā; tas parasti novirza spriegumu prom no krūšu muskuļiem.
- Neliels solis uz priekšu palīdz saglabāt līdzsvaru, kad lente kļūst stingra loka augšdaļā.
- Turiet krūtis augstu, bet neizlieciet muguras lejasdaļu, lai viltotu lielāku beigu pozīciju.
- Nolaidiet rokturus tādā pašā ātrumā, kādā tos cēlāt, jo ekscentriskajā fāzē lente var izraut jūs no pozīcijas.
- Izvēlieties tādu lentes pretestību, kas ļauj tīri nopauzēt augšējā punktā, necīnoties par plaukstu locītavu noturēšanu.
- Ja jūtat, ka plecu priekšējā daļa pārņem slodzi, samaziniet beigu augstumu un saglabājiet trajektoriju zemāku un vairāk vērstu uz krūšu muskuļiem.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē pretošanās lentes vēzieni no apakšas?
Tas galvenokārt trenē krūšu muskuļus, īpaši lielo krūšu muskuli, izmantojot addukcijas trajektoriju no apakšas uz augšu.
Kāpēc lente ir jānostiprina zemu?
Zems stiprinājuma punkts maina pretestības leņķi tā, ka rokas beidz kustību augstāk, kas pārvirza uzsvaru uz krūšu muskuļu augšējo daļu.
Vai elkoņiem jāpaliek saliektiem vingrinājuma laikā?
Jā. Saglabājiet nelielu, fiksētu elkoņu saliekumu, lai kustība paliktu vēziens, nevis roku celšana ar taisnām rokām.
Cik augstu jāceļ rokas?
Beidziet kustību tur, kur varat noturēt krūškurvi lejā un plecus atslābinātus, parasti augšējās krūšu daļas vai sejas priekšā, nevis aiz galvas.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?
Vairums cilvēku rausta plecus, atliecas atpakaļ vai pārvērš to par roku celšanu uz priekšu, kas samazina krūšu muskuļu spriegumu un padara atkārtojumu mazāk kontrolētu.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja lente ir pietiekami viegla, lai kontrolētu atkārtojuma pirmo daļu, un pleci atrodas ērtā pozīcijā.
Vai varu to izmantot kā iesildīšanos pirms spiešanas?
Jā. Vieglā pretestība un īsi, kontrolēti komplekti labi sagatavo krūšu muskuļus, nenogurdinot plecus.
Kā es varu padarīt vingrinājumu grūtāku, nemainot tehniku?
Izmantojiet biezāku lenti, atkāpieties tālāk no stiprinājuma punkta vai pievienojiet pauzi augšējā punktā, saglabājot to pašu roku trajektoriju.
