Krūšu Muskuļu Atvēršana Ar Pretestības Gumiju

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Lente

Krūšu muskuļu atvēršana ar pretestības gumiju ir stāvus izpildāms izolējošs vingrinājums krūšu muskuļiem, kurā rokas tiek virzītas kopā plašā horizontālā lokā, lai trenētu krūšu muskuļus pastāvīgā spriegumā. Vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties, lai krūšu muskuļi strādātu bez liela svara vai locītavu slodzes, kas raksturīga spiešanai. Šajā versijā gumijas vai rokturu stiprinājums atrodas aiz jums aptuveni krūšu augstumā, tāpēc pretestības līnija paliek saskaņota ar krūšu muskuļu šķiedrām, nevis novirzās uz pleciem dominējošā leņķī.

Pozīcija ir svarīga, jo krūšu muskuļu atvēršanu ar gumiju ir viegli pārvērst par plecu raustīšanu, spiešanu vai nestabilu ķermeņa augšdaļas griešanu, ja stāja ir nepareiza. Nostājieties centrā starp stiprinājumiem, izmantojiet izklupiena stāju līdzsvaram, saglabājiet nelielu ieliekumu ceļos un turiet elkoņus nedaudz ieliektus pirms pirmās atkārtojuma reizes. Krūtīm jābūt paceltām, ribām novietotām vienai virs otras, un pleciem nolaistiem, nevis cieši atvilktiem atpakaļ. Šāda poza dod krūšu muskuļiem vietu saīsināties un izstiepties, neļaujot plecu priekšējai daļai pārņemt slodzi.

Katrs atkārtojums sākas ar atvērtām rokām, kas atrodas nedaudz aiz ķermeņa līnijas, pēc tam rokas tiek virzītas uz priekšu vienmērīgā lokā, līdz tās satiekas krūšu vidusdaļas priekšā. Elkoņu leņķim visu laiku jāpaliek gandrīz nemainīgam, lai kustība notiktu plecu horizontālās addukcijas dēļ, nevis pārvērstos par spiešanu. Īsi saspiediet krūšu muskuļus priekšā, pēc tam lēnām atgriezieties, līdz krūtis jūtas izstieptas, bet pleci paliek kontrolēti un muguras lejasdaļa neizliecas.

Krūšu muskuļu atvēršana ar pretestības gumiju labi iederas kā papildu vingrinājums krūtīm, iesildīšanās pirms spiešanas vai kā vingrinājums ar lielāku atkārtojumu skaitu, kad vēlaties veidot spriegumu un kontroli, nevis maksimālu slodzi. Tā ir arī praktiska iespēja, ja nav pieejams sols vai trenažieris, jo gumija nodrošina vienmērīgu pretestības līkni un garu sprieguma ceļu. Izmantojiet amplitūdu, ko varat kontrolēt no atvērtā stāvokļa līdz saspiedienam priekšā, un pārtrauciet sēriju, ja pleci sagriežas uz priekšu, ķermenis šūpojas vai rokturi sāk kustēties spiešanas veidā, nevis kā atvēršanas kustībā.

Norādījumi

• Nostipriniet gumiju vai kabeļu rokturus krūšu augstumā aiz muguras un nostājieties centrā starp stiprinājumiem izklupiena stājā, vienu kāju turot nedaudz priekšā.
• Satveriet rokturi katrā rokā ar nedaudz ieliektiem elkoņiem, pēc tam speriet soli uz priekšu, līdz gumija ir nospriegota pirms pirmā atkārtojuma.
• Paceliet krūtis, saglabājiet nelielu ieliekumu abos ceļos un sasprindziniet vēdera muskuļus, lai ribas paliktu novietotas virs iegurņa.
• Atveriet rokas plaši plecu līnijā un nedaudz aiz ķermeņa, jūtot stiepšanos krūšu rajonā bez plecu raustīšanas.
• Izelpojiet un virziet abas rokas uz priekšu plašā lokā, līdz tās satiekas krūšu vidusdaļas priekšā.
• Saglabājiet elkoņu leņķi gandrīz nemainīgu, lai atkārtojums notiktu no pleciem un krūšu muskuļiem, nevis iztaisnojot rokas.
• Īsi saspiediet krūšu muskuļus priekšā, bet apstājieties, pirms pleci sagriežas uz priekšu vai muguras lejasdaļa izliecas.
• Lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā, līdz jūtat kontrolētu stiepšanos krūšu rajonā, pēc tam ieturiet pauzi pirms nākamā atkārtojuma.

Padomi un triki

• Turiet stiprinājuma punktu aptuveni krūšu galu vai plecu augstumā, lai kustība notiktu pāri krūtīm, nevis virzītos uz augšu pret kaklu.
• Izmantojiet izklupiena stāju un nelielu noliekšanos uz priekšu, lai saglabātu spriegumu krūšu muskuļos, neļaujot ķermenim šūpoties.
• Iedomājieties, ka apskaujat mucu; šis tēls palīdz saglabāt vienmērīgu krūšu atvēršanas loku, nevis spiešanu uz priekšu.
• Pārtrauciet atpakaļvērsto stiepšanos, kad krūtis ir izstieptas, bet plecu priekšējā daļa joprojām jūtas mierīga.
• Ja rokturi satiekas priekšā, turiet plaukstas neitrālā stāvoklī un izvairieties no dūru sasišanas kopā noslēgumā.
• Izvēlieties tādu pretestību, kas ļauj kontrolēt atgriešanās kustību divas līdz trīs sekundes.
• Sākumā turiet plecus nolaistus un nedaudz atpakaļ, bet nesaspiediet tos pārāk cieši, citādi zaudēsiet stiepšanos.
• Ja viena puse pārņem slodzi, izlīdziniet gurnus un koriģējiet stāju pirms nākamās sērijas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli krūšu muskuļu atvēršana ar gumiju ietekmē visvairāk?

Galvenais mērķis ir krūšu muskuļi, īpaši tad, kad rokas tiek kontrolēti virzītas pāri ķermeņa viduslīnijai.

Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?

Jā. Iesācējiem parasti vislabāk padodas viegla gumijas pretestība, īsa kontrolēta amplitūda un stabila izklupiena stāja.

Vai elkoņiem visu laiku jābūt ieliektiem?

Jā. Saglabājiet tikai nelielu ieliekumu un turiet šo leņķi gandrīz nemainīgu, lai kustība paliktu atvēršana, nevis pārvērstos par spiešanu.

Cik tālu atpakaļ jāiet rokām?

Virzieties atpakaļ tikai tik tālu, līdz jūtat krūšu muskuļu izstiepšanos un pleci paliek nolaisti. Ja plecu priekšējā daļa sāk sāpēt, samaziniet amplitūdu.

Kāpēc es jūtu šo vingrinājumu plecu priekšējā daļā?

Parasti elkoņi ir pārāk augstu, gumija ir pārāk smaga vai pleci noslīd uz priekšu noslēgumā. Samaziniet pretestību un saglabājiet loku krūšu augstumā.

Vai krūšu muskuļu atvēršana ar gumiju atšķiras no atvēršanas ar kabeļiem?

Kustības modelis ir ļoti līdzīgs. Gumijas parasti palielina spriegumu vairāk uz beigām, savukārt kabeļi saglabā pretestību vienmērīgāku visa atkārtojuma laikā.

Kad man tas jāizmanto treniņā?

Izmantojiet to pēc spiešanas vingrinājumiem, kā papildu vingrinājumu krūtīm vai kā vieglāku iesildīšanos pirms spiešanas guļus vai atspiešanās variācijām.

Kāda ir visizplatītākā kļūda izpildījumā?

Roku pārvēršana spiešanas kustībā vai ķermeņa šūpošana uz priekšu, lai imitētu lielāku saspiedienu.