Alternatīvs Krūšu Preses Vingrinājums Ar Gumiju Un Pagriezienu Slīpā Leņķī

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Lente

Alternatīvs krūšu preses vingrinājums ar gumiju un pagriezienu slīpā leņķī ir stāvus izpildāms vingrinājums, kas apvieno preses kustību slīpā leņķī ar nelielu ķermeņa augšdaļas pagriezienu. Gumija ir nostiprināta augstu aiz jums, tāpēc katrs atkārtojums sākas ar rokturi pie krūšu augšdaļas un beidzas ar roku, kas izspiesta uz augšu un nedaudz uz priekšu pa gumijas vilkšanas līniju. Šis leņķis pārvirza slodzi uz krūšu augšdaļu un priekšējiem pleciem, kamēr rumpis paliek aktīvs, lai neļautu krūškurvim nekontrolēti griezties.

Vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties veikt krūšu muskuļiem fokusētu presi bez sola vai smaga ārējā svara. Tas trenē krūšu muskuļus, priekšējos deltveida muskuļus, tricepsus un muskuļus, kas pretojas un vada rotāciju caur rumpi. Tā kā gumija kļūst grūtāk stiepjama, jo vairāk to izstiepj, kustības beigu fāze parasti šķiet visprasīgākā, tāpēc svarīga ir pareiza pozīcija: ja stāvat pārāk tuvu stiprinājumam, prese var šķist saspiesta; ja stāvat pārāk tālu, varat zaudēt spriegumu pirms pilnīgas iztaisnošanas.

Alternatīvais modelis nozīmē, ka jūs spiežat vienu pusi vienlaikus, nevis abas rokas kopā. Tas ļauj sajust vienas puses darbu, atiestatīt pleca pozīciju starp atkārtojumiem un saglabāt pagriezienu kontrolētu, nevis pārspīlētu. Roka, kas nestrādā, parasti paliek pie krūšu augšdaļas vai plecu līnijas, lai palīdzētu saglabāt rumpja stabilitāti, kamēr strādājošā roka virzās uz augšu un uz āru pa slīpo trajektoriju.

Labs atkārtojums ir vienmērīgs jau no paša sākuma. Turiet strādājošo plaukstas locītavu virs apakšdelma, spiediet rokturi uz priekšu un uz augšu, un ļaujiet krūšu muskuļiem pabeigt atkārtojumu, nevis raustiet plecu uz auss pusi. Augšpusē izvairieties no pārmērīgas rotācijas caur jostasvietu; pagriezienam galvenokārt jānāk no krūškurvja un rumpja augšdaļas. Atgriezieties lēnām, līdz gumija atkal ir kontrolēta, pēc tam mainiet puses, saglabājot to pašu stāju un pozīciju.

Šī kustība labi iederas krūšu muskuļu papildinošajos treniņos, sportiskajos iesildīšanās vingrinājumos vai kondīcijas blokos, kur vēlaties lielāku preses vingrinājumu apjomu ar mazāku locītavu slodzi nekā smagā stieņa presē. Tā ir arī praktiska izvēle mājas treniņiem, jo pietiek ar gumiju un stabilu stiprinājumu. Veiciet atkārtojumus godīgi, izmantojiet tādu pretestības līmeni, kas ļauj kontrolēt rotāciju, un pārtrauciet sēriju, kad plecs sāk velties uz priekšu vai rumpis sāk šūpoties.

Norādījumi

• Nostipriniet gumiju augstu aiz muguras aptuveni sejas vai pieres augstumā un stāviet ar muguru pret stiprinājumu, izmantojot nelielu soli uz priekšu līdzsvaram.
• Turiet vienu rokturi pie tās pašas puses krūšu augšdaļas vai plecu līnijas, turiet strādājošo elkoni saliektu un ļaujiet gumijai atrasties tieši aiz spiežošā pleca.
• Novietojiet pretējo roku pie krūšu augšdaļas vai priekšējā pleca, lai varētu saglabāt krūškurvja stabilitāti un izvairītos no pārāk liela pagrieziena.
• Saspringstiet rumpi, turiet ribas lejā un sāciet ar spiežošo plecu, kas atvirzīts prom no auss.
• Spiediet rokturi uz priekšu un nedaudz uz augšu pa slīpo līniju, līdz roka ir gandrīz taisna, pilnībā to neiztaisnojot.
• Ļaujiet rumpim rotēt tikai tik daudz, cik nepieciešams, lai sekotu presei, pēc tam saglabājiet pagriezienu vienmērīgu, nevis pārvērtiet to par visa ķermeņa griešanos.
• Īsi pauzējiet augšpusē ar paceltām krūtīm un kontrolētu plecu, nevis raustot to uz priekšu.
• Nolaidiet rokturi atpakaļ sākuma stāvoklī kontrolēti, līdz gumijas spriegums mazinās, bet nepazūd.
• Pabeidziet atkārtojumu vienā pusē, atiestatiet krūškurvi un stāju, pēc tam mainiet puses nākamajam atkārtojumam.

Padomi un triki

• Turiet stiprinājumu pietiekami augstu, lai prese beigtos slīpā trajektorijā, nevis taisni uz āru no krūtīm.
• Ja gumija sākumā velk plecu uz priekšu, pasperiet soli tuvāk stiprinājumam un atiestatiet stāju.
• Neļaujiet pagriezienam nākt no jostasvietas; ribām vajadzētu nedaudz rotēt, kamēr iegurnis paliek lielākoties nekustīgs.
• Spiediet ar krūtīm, kas vada rokturi, nevis ar roku, kas pati par sevi virzās uz augšu un uz priekšu.
• Turiet roku, kas nestrādā, pie krūtīm, lai palīdzētu sajust, kad rumpis sāk pārāk daudz rotēt.
• Šaurāka stāja padara pret-rotācijas prasību grūtāku; solis uz priekšu sniedz lielāku līdzsvaru, ja sākat šūpoties.
• Izmantojiet lēnāku nolaišanas fāzi, ja gumija rauj jūs atpakaļ uz sākumu vai plecs šķiet nestabils.
• Izvēlieties gumijas pretestību, kas ļauj pabeigt katru atkārtojumu bez raustīšanas vai preses leņķa zaudēšanas.
• Pārtrauciet sēriju, kad elkonis nokrīt aiz rumpja vai krūtis sāk sakļauties atgriešanās laikā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus visvairāk nodarbina alternatīvā krūšu prese ar gumiju un pagriezienu?

Tas galvenokārt trenē krūšu augšdaļu, bet priekšējie pleci, tricepsi un kodola muskuļi palīdz kontrolēt presi un pagriezienu.

Kur man vajadzētu nostiprināt gumiju šim vingrinājumam?

Nostipriniet to augstu aiz muguras, aptuveni sejas vai pieres augstumā, lai prese virzītos uz augšu un uz priekšu, nevis taisni pāri krūtīm.

Cik daudz manam rumpim vajadzētu griezties katra atkārtojuma laikā?

Tikai tik daudz, lai sekotu presei. Pagriezienam jābūt nelielam un kontrolētam, iegurnim paliekot lielākoties taisni, kamēr krūškurvis rotē.

Vai manam plecam vajadzētu raustīties uz augšu šī vingrinājuma augšpunktā?

Nē. Izstiepieties cauri presei, neļaujot plecam celties uz auss pusi, citādi augšējie trapecveida muskuļi pārņems slodzi.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja izmantojat vieglu pretestību un saglabājat nelielu rotāciju. Iesācējiem parasti vislabāk veicas ar stabilu stāju un lēnu atgriešanos.

Kāda ir lielākā kļūda šajā preses vingrinājumā?

Cilvēki parasti pārvērš to par visa ķermeņa pagriezienu vai spiež pārāk zemu. Turiet rokturi uz slīpās trajektorijas un ļaujiet krūtīm vadīt kustību.

Vai es varu veikt šo vingrinājumu stieņa spiešanas guļus vietā?

Tas var aizstāt stieņa spiešanu mājas vai kondīcijas treniņā, taču tas ir labāks kā krūšu muskuļu papildinošs vingrinājums, nevis kā pilnvērtīgs spēka aizstājējs smagai stieņa presēšanai.

Kāpēc gumija šķiet visgrūtākā beigu fāzē?

Gumijām palielinās spriegums, kad tās tiek stieptas, tāpēc pilnīga iztaisnošana un augšējā amplitūda parasti ir visprasīgākā šī vingrinājuma daļa.