Krūšu Muskuļu Atvēzieni Ar Gumiju Uz Leju

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Lente

Krūšu muskuļu atvēzieni ar gumiju uz leju ir stāvus izpildāms vingrojums, kura pamatā ir augstu novietots stiprinājuma punkts un lejupvērsta loka kustība virzienā uz krūšu muskuļu apakšējo daļu. Kustība trenē krūšu muskuļus ar horizontālu addukciju, nedaudz vairāk akcentējot krūšu lejasdaļu, kamēr plecu priekšējā daļa, tricepss un rumpis palīdz stabilizēt ķermeni. Tas ir noderīgs variants, kad vēlaties trenēt krūšu muskuļus ar vienmērīgu pretestību un mazāku sagatavošanās sarežģītību nekā vingrojot uz sola.

Sagatavošanās ir svarīga, jo gumijai ir jāvelk pareizajā virzienā, pirms sākas pirmā atkārtojuma izpilde. Nostājieties ar muguru pret stiprinājuma punktu, pasperiet soli uz priekšu tik tālu, lai izveidotu spriegumu, un ieņemiet šķelto stāju ar nedaudz ieliektiem ceļiem un izslietu krūškurvi. Sāciet ar rokām, kas atvērtas uz sāniem plecu augstumā, elkoņos nedaudz ieliektas, plaukstu locītavās taisnas, un plaukstām nedaudz vērstām uz iekšu, lai rokturi vai gumijas gali stabili turētos rokās.

Katram atkārtojumam jābūt kā kontrolētam apskāvienam uz leju un uz iekšu. Vadiet rokas plašā lokā virzienā uz krūšu lejasdaļu vai vēdera augšdaļu, īsi aizturiet kustību, kad krūšu muskuļi ir sasprindzināti, un tad ļaujiet rokām atvērties atpakaļ, saglabājot spriegumu. Turiet ribas ievilktas un kaklu garu, lai pleci nepārņemtu slodzi. Ja kustība pārvēršas spiešanā, plecu raustīšanā vai ķermeņa šūpošanā, gumija ir pārāk smaga vai arī stāvat pārāk tuvu stiprinājuma punktam.

Krūšu muskuļu atvēzieni ar gumiju uz leju labi noder kā papildu vingrojums krūšu muskuļiem, iesildīšanās pirms spiešanas vai kā vingrojums ar lielāku atkārtojumu skaitu, kad vēlaties tīru spriegumu bez nepieciešamības pēc sola. Tas labi darbojas arī tad, ja vingrojat ar katru roku atsevišķi, lai novērstu kreisās un labās puses disbalansu vai vienkārši samazinātu krāpšanos ar ķermeņa palīdzību. Iesācēji var izmantot šo vingrojumu, ja saglabā īsu amplitūdu un gumija ir pietiekami viegla, lai kustība būtu plūstoša.

Drošība izriet no plecu pareizas pozīcijas un paredzamas pretestības. Pārtrauciet atgriešanās kustību, pirms plecu priekšējā daļa sagriežas uz priekšu vai gumija izrauj jūs no līdzsvara. Izelpojiet, velkot rokas uz iekšu, un ieelpojiet, kad rokas atveras atpakaļ. Vislabākie atkārtojumi izskatās vienmērīgi, simetriski un mierīgi, krūšu muskuļiem veicot darbu un pārējam ķermenim paliekot nekustīgam.

Norādījumi

• Nostipriniet gumiju augstu aiz muguras pie statīva, staba vai izturīga rāmja, pēc tam nostājieties ar muguru pret to.
• Speriet soli uz priekšu šķeltā stājā ar nedaudz ieliektiem ceļiem un izslietu krūškurvi, lai gumija būtu nospriegota pirms pirmā atkārtojuma.
• Turiet rokturus ar nedaudz ieliektiem elkoņiem, rokām atvērtām uz sāniem plecu augstumā un plaukstu locītavām taisnām.
• Viegli atvirziet lāpstiņas atpakaļ un uz leju, pēc tam turiet ribas virs iegurņa.
• Vadiet abas rokas uz leju un uz iekšu plašā lokā, līdz tās satiekas krūšu lejasdaļas vai vēdera augšdaļas priekšā.
• Īsi sasprindziniet krūšu muskuļus apakšējā punktā, neatliecoties atpakaļ, neraustot plecus un neļaujot elkoņiem iztaisnoties.
• Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, līdz rokas atkal ir atvērtas un gumija joprojām ir kontrolēta.
• Izelpojiet, velkot rokas kopā, un ieelpojiet, kad rokas atveras.
• Pirms nākamā atkārtojuma koriģējiet stāju vai pasperiet soli tuvāk vai tālāk no stiprinājuma punkta, ja spriegums sāk izsist jūs no pozīcijas.

Padomi un triki

• Izmantojiet tādu gumijas spriegumu, kas ļauj atvērtajai pozīcijai justies vienmērīgai; ja pirmie centimetri ir saraustīti, gumija ir pārāk smaga.
• Turiet elkoņus nedaudz ieliektus no sākuma līdz beigām, lai atkārtojums paliktu kā atvēziens, nevis pārvērstos par spiešanu.
• Pabeidziet sasprindzinājumu zemu ķermeņa priekšā, nevis sejas tuvumā, lai saglabātu vilkmes līniju uz krūšu lejasdaļu.
• Šķeltā stāja parasti palīdz noturēt krūškurvi stabilāku nekā stāvēšana ar seju pret stiprinājumu.
• Turiet plaukstu locītavas taisnas, lai gumija neatliektu rokas atpakaļ atkārtojuma beigās.
• Pārtrauciet sēriju, ja pleci sagriežas uz priekšu, pirms rokas satiekas; tas parasti nozīmē, ka gumija ir pārāk stipra vai amplitūda ir pārāk liela.
• Ļaujiet rokām atvērties kontrolēti atpakaļ, nevis ļaujiet tām strauji atlekt un zaudēt krūšu muskuļu spriegumu.
• Ja viena puse nogurst ātrāk, palēniniet visu sēriju un pielāgojieties vājākajai pusei, nevis groziet ķermeni.
• Īsāka amplitūda ir labāka nekā krūšu muskuļu atslābināšana apakšā vai plecu iesaistīšana.
• Izmantojiet vieglāku gumiju iesildīšanās sērijām, pēc tam palieliniet slodzi tikai tad, ja varat saglabāt to pašu lejupvērsto loku un ķermeņa pozīciju.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus visvairāk nodarbina krūšu muskuļu atvēzieni ar gumiju uz leju?

Tas galvenokārt mērķē uz krūšu muskuļiem, savukārt plecu priekšējā daļa, tricepss un rumpis palīdz noturēt ķermeni stabilu.

Kāpēc gumija ir jānostiprina augstu aiz muguras?

Augstais stiprinājuma punkts rada lejupvērstu loku, kas vairāk akcentē krūšu muskuļu apakšējo daļu, nevis plakanu, taisnu atvēzienu.

Vai manām rokām ir jākrustojas krūšu muskuļu atvēzienu apakšējā punktā?

Tās var satikties vai nedaudz krustoties, taču svarīgākais ir krūšu muskuļu sasprindzinājums un kontrole, nevis tas, cik tālu rokas pārklājas.

Vai iesācēji var veikt krūšu muskuļu atvēzienus ar gumiju uz leju?

Jā, ja vien gumija ir viegla un atkārtojums paliek vienmērīgs bez saraustītas kustības sākumā.

Cik ļoti man jātur elkoņi ieliekti?

Saglabājiet nelielu, fiksētu ieliekumu abos elkoņos, lai kustība paliktu kā atvēziens un nepārvērstos par spiešanu.

Kāda stāja ir vispiemērotākā šim vingrojumam?

Šķeltā stāja parasti darbojas vislabāk, jo tā palīdz pretoties gumijas vilkmei un neļauj ribām izvirzīties uz āru.

Kāpēc es jūtu krūšu muskuļu atvēzienus ar gumiju uz leju galvenokārt plecos?

Tas parasti nozīmē, ka gumija ir pārāk smaga, amplitūda ir pārāk liela vai pleci sagriežas uz priekšu apakšējā punktā.

Vai es varu izmantot krūšu muskuļu atvēzienus ar gumiju uz leju pirms spiešanas guļus?

Jā, tā ir laba krūšu muskuļu iesildīšanās, jo tā izstrādā atvēziena trajektoriju bez smagākas spiešanas slodzes.

Kas man jādara, ja gumija parāk strauji atver manas rokas?

Pasperiet soli tuvāk stiprinājuma punktam vai izmantojiet vieglāku gumiju, lai varētu kontrolēt atgriešanās kustību, nevis ļautu tai jūs paraut.