Kāju Un Gurnu Celšana Guļus Ar Pretestības Gumiju
Kāju un gurnu celšana guļus ar pretestības gumiju ir uz grīdas izpildāms pamata muskulatūras vingrinājums, kas apvieno taisnu kāju celšanu ar nelielu gurnu izliekšanu. Gumija rada pretestību garajā kāju svirā, tāpēc vēdera muskuļiem ir jākontrolē gan augšupvērstā kustība, gan lēnā nolaišanās fāze, nevis jāļauj kustībai notikt nekontrolēti.
Galveno darbu veic vēdera taisnais muskulis, bet ārējie slīpie vēdera muskuļi, vēdera šķērsvirziena muskulis un gurnu locītavu saliecēji palīdz stabilizēt un vadīt iegurni. Salīdzinot ar parastu kāju celšanu, nelielā gurnu pacelšana augšējā punktā liek vēdera lejasdaļas muskuļiem strādāt smagāk, lai iegurni sagāztu uz aizmuguri un neļautu ribām izvirzīties uz āru.
Pareiza sākuma pozīcija sākas, guļot uz paklājiņa, ar gumiju apvilktu ap pēdām vai potītēm, un gumiju noenkurotu tā, lai tā vilktu no kāju gala. Turiet plecus atslābinātus uz grīdas, rokas nedaudz sānis līdzsvaram un kājas izstieptas pirms katra atkārtojuma, lai jūs varētu sajust gumijas spriegumu pirms kustības sākuma.
Katrs atkārtojums jāsāk ar stingru vēdera muskuļu sasprindzinājumu un nelielu iegurņa ievilkšanu, kam seko kontrolēta kāju celšana, līdz gurni sāk atrauties no grīdas. Pabeidziet kustību, paceļot astes kaulu uz augšu, pietuvinot ceļus nedaudz tuvāk krūtīm, un pēc tam kontrolēti nolaidiet kājas atpakaļ, neļaujot muguras lejasdaļai izliekties prom no paklājiņa.
Šī kustība ir noderīga kā papildu pamata muskulatūras vingrinājums, kad kāju celšana ar ķermeņa svaru vairs nav pietiekami izaicinoša, bet jūs joprojām vēlaties vienkāršu, maz inventāra prasošu iespēju. Tas labi darbojas arī sportistu stumbra kontroles treniņos, jo gumija liek ķermenim cīnīties gan ar stiepšanos, gan ar inerci. Saglabājiet kustību amplitūdu nesāpīgu, īpaši muguras lejasdaļā, un saīsiniet sviru vai samaziniet gumijas spriegumu, ja gurni nolaišanās laikā nespēj saglabāt stabilitāti.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras uz paklājiņa un aplieciet gumiju ap pēdām vai potītēm, otru galu noenkurojot tā, lai tas vilktu no attēlā redzamā virziena.
- Novietojiet rokas nedaudz sānis no ķermeņa līdzsvaram un izstiepiet kājas, nedaudz ielokot ceļus, ja gumijas pretestība šķiet pārāk liela.
- Pirms pirmā atkārtojuma viegli piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas, ievilkot iegurni.
- Sasprindziniet vēdera muskuļus un celiet kājas kopā, līdz gumija ir nospriegota un gurni sāk atrauties no paklājiņa.
- Turpiniet iegurņa izliekšanu uz augšu tā, lai astes kauls atrautos no grīdas un ceļi pietuvotos nedaudz tuvāk krūtīm.
- Īsi noturiet augšējo pozīciju, neļaujot muguras lejasdaļai izliekties vai kājām nekontrolēti šūpoties.
- Lēnām nolaidiet gurnus un kājas, līdz mugura atgriežas uz paklājiņa un kājas atkal ir gandrīz taisnas.
- Atkārtojiet iegurņa pozīciju, elpojiet un atkārtojiet vingrinājumu plānoto reižu skaitu pirms gumijas atbrīvošanas.
Padomi un triki
- Turiet gumijas enkuru zemu un stabilu, lai pretestības līnija nemainītos, kad pēdas kustas.
- Ja muguras lejasdaļa sāk izliekties, pārtrauciet nolaišanos agrāk un saglabājiet iegurni ievilktu, nevis tiecieties pēc lielākas amplitūdas.
- Domājiet par iegurņa izliekšanu virzienā uz ribām, nevis tikai par pēdu celšanu augstāk.
- Neliels ceļu ieliekums var palīdzēt, ja gumija velk pārāk spēcīgi pret taisnu kāju pozīciju.
- Izelpojiet, kad gurni paceļas un gumija nospriegojas; ieelpojiet, kad kontrolēti nolaižaties.
- Turiet pēdu pirkstus nedaudz atvilktus atpakaļ, lai gumija paliktu savā vietā un neslīdētu nost no pēdām.
- Izmantojiet lēnu nolaišanās fāzi, jo tieši tad vēdera muskuļiem visvairāk jāpretojas gumijai.
- Ja gurnu locītavu saliecēji krampē, samaziniet celšanas augstumu un koncentrējieties uz ribu turēšanu lejā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē kāju un gurnu celšana guļus ar pretestības gumiju?
Tas galvenokārt trenē vēdera taisno muskuli, bet slīpie vēdera muskuļi, vēdera šķērsvirziena muskulis un gurnu locītavu saliecēji palīdz stabilizēt iegurni izliekšanas laikā.
Kur jāatrodas gumijai kāju un gurnu celšanas laikā?
Aplieciet to ap pēdām vai potītēm un noenkurojiet tā, lai tā vilktu no kāju gala. Vilkšanas līnijai jāpaliek nemainīgai visa atkārtojuma laikā.
Vai kāju un gurnu celšana ar gumiju ir vairāk līdzīga kāju celšanai vai apgrieztajam preses vingrinājumam?
Tas ir tuvāk kāju celšanai ar apgrieztā preses vingrinājuma noslēgumu. Galvenā atšķirība ir nelielā gurnu pacelšana augšējā punktā, kur iegurnis izliecas prom no grīdas.
Kāpēc es to tik ļoti jūtu gurnu locītavu saliecējos?
Ja kājas paliek pārāk taisnas un iegurnis neievilkts, gurnu locītavu saliecēji pārņem slodzi. Saīsiniet amplitūdu un koncentrējieties uz astes kaula celšanu uz augšu, lai pārvirzītu slodzi uz vēdera muskuļiem.
Vai iesācēji var veikt kāju un gurnu celšanu ar gumiju?
Jā, bet sāciet ar nelielu gumijas spriegumu un mazu kustību amplitūdu. Iesācējiem parasti labāk padodas vingrinājums ar nedaudz ieliektiem ceļiem un lēnāku nolaišanās fāzi.
Kā es varu zināt, vai pareizi paceļu gurnus?
Augšējā punktā astes kaulam jāatraujas no grīdas un iegurnim jāizliecas krūšu virzienā. Ja pēdas tikai šūpojas uz augšu, kamēr muguras lejasdaļa izliecas, gurnu celšana netiek izpildīta.
Kāds ir drošākais veids, kā progresēt šajā vingrinājumā?
Palieliniet gumijas spriegumu tikai pēc tam, kad spējat saglabāt vienādu iegurņa pozīciju katrā atkārtojumā. Papildu amplitūda ir mazāk noderīga nekā tīra izliekšana un kontrolēta nolaišanās.
Kas man jādara, ja muguras lejasdaļā jūtu diskomfortu?
Samaziniet amplitūdu, turiet ribas lejā un pārtrauciet nolaišanos pirms muguras izliekšanās. Ja diskomforts turpinās, pārejiet uz apgrieztā preses vingrinājuma variāciju ar mazāku amplitūdu.
