Gaisa Velosipēds Guļus Ar Pretestības Gumiju Ķermeņa Augšdaļai
Gaisa velosipēds guļus ar pretestības gumiju ķermeņa augšdaļai ir vingrinājums vēdera muskulatūrai, ko izpilda guļus uz muguras, turot pretestības gumiju virs galvas un veicot kāju kustības kā braucot ar velosipēdu. Gumija rada spriegumu rokās, plecos un ķermeņa augšdaļā, kamēr kājas veic velosipēda mīšanas kustību, tāpēc vingrinājums prasa koordināciju, nevis izolētu kāju darbu. Tas ir noderīgs vēdera muskuļu kontroles, gūžas locītavu saliecēju izturības un spējas saglabāt ribu un iegurņa stabilitāti, vienlaikus kustinot rokas un kājas, attīstīšanai.
Sagatavošanās ir tā vingrinājuma daļa, kas nodrošina tā efektivitāti. Apgulieties uz paklājiņa, noenkurojiet gumiju virs galvas vai nedaudz aiz tās un izstiepiet rokas tā, lai gumija būtu nospriegota. Mērķis nav raut gumiju. Mērķis ir radīt vienmērīgu vilkmi, kas liek ķermeņa augšdaļai palikt sasprindzinātai, kamēr rumpis paliek nekustīgs. Ja pleci raustās vai muguras lejasdaļa izliecas, slodze ir pārāk liela vai enkura punkts ir pārāk tālu.
Katram atkārtojumam jāizskatās kā kontrolētai velosipēda mīšanai gaisā. Viens celis virzās pret krūtīm, kamēr otra kāja izstiepjas, pēc tam puses vienmērīgi mainās, neļaujot iegurnim šūpoties. Ķermeņa augšdaļai jāpaliek stabilai, rokām jābūt nekustīgām pret gumijas pretestību, kamēr vēdera muskuļi kontrolē rotāciju un izstiepšanos. Pareizs atkārtojums ir ritmisks, nevis ātrs vai paviršs.
Šī kustība labi iederas pamata muskulatūras treniņos, kondīcijas blokos vai iesildīšanās vingrinājumos, kur nepieciešama rumpja kontrole nepārtrauktā spriegumā. To var izmantot arī kā papildu vingrinājumu, ja vēlaties izaicināt vēdera muskuļus bez lielas slodzes mugurkaulam. Saglabājiet precīzu kustību amplitūdu, jo lielāki kāju vēzieni parasti rodas no inerces, nevis labāka darba. Ja kakls sāk sasprindzināties vai muguras lejasdaļa atraujas no grīdas, samaziniet velosipēda kustības loku un samaziniet gumijas pretestību.
Izmantojiet šo vingrinājumu, kad vēlaties uz grīdas izpildāmu treniņu, kas apvieno ķermeņa augšdaļas izometrisko spriegumu un ķermeņa apakšdaļas koordināciju. Vislabāk to uztvert kā kvalitatīvu kustību, nevis sacensību. Vienmērīgas pārejas, vienmērīga elpošana un nekustīgs iegurnis ir svarīgāki par milzīga atkārtojumu skaita izpildi.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noenkurojiet pretestības gumiju virs galvas vai nedaudz aiz tās, pēc tam apgulieties uz muguras uz paklājiņa.
- Satveriet gumiju ar abām rokām un izstiepiet rokas taisni virs krūtīm tā, lai gumija būtu nedaudz nospriegota.
- Piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas un nolaidiet ribas uz leju, pirms sākat pirmo atkārtojumu.
- Paceliet abas kājas sākuma pozīcijā velosipēda mīšanai ar vienu saliektu celi un otru kāju, kas gatava izstiepties.
- Izstiepiet vienu kāju, kamēr pretējais celis virzās pret krūtīm, saglabājot rumpi nekustīgu.
- Vienmērīgi mainiet kājas tā, lai mīšanas kustība būtu nepārtraukta, neizkustinot gurnus vai plecus.
- Turpiniet viegli vilkt gumiju, kamēr rokas paliek stabilas un kakls atslābināts.
- Izelpojiet pie piepūles un turpiniet plānoto atkārtojumu skaitu vai laiku.
- Nolaidiet abas pēdas atpakaļ uz grīdas un atbrīvojiet gumijas spriegumu, kad sērija ir pabeigta.
Padomi un triki
- Turiet gumiju nospriegotu, bet ne tik stipri, lai tā rautu plecus nost no grīdas.
- Ja muguras lejasdaļa izliecas, samaziniet kājas izstiepumu, nevis centieties veikt lielāku velosipēda kustību.
- Domājiet par to, lai ribas būtu smagas pret paklājiņu, lai vēdera muskuļi kontrolētu kustību, nevis gurni šūpotos.
- Kustiniet vienu kāju vienlaikus ar skaidru maiņu; pavirša abu kāju kustība parasti nozīmē, ka sērija ir pārāk ātra.
- Turiet rokas sakļautas virs krūtīm, lai gumijas spriegums saglabātos vienmērīgs abās rokās.
- Ļaujiet iegurnim palikt nekustīgam. Ja tas šūpojas no vienas puses uz otru, samaziniet amplitūdu un palēniniet tempu.
- Lēnāka kāju maiņa liek vēdera muskuļiem strādāt smagāk nekā ātra, sekla mīšana.
- Apstājieties, pirms kakls sāk stiepties uz priekšu, jo tas parasti nozīmē, ka vēdera muskuļi vairs nepilda savu darbu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus visvairāk nodarbina gaisa velosipēds guļus ar pretestības gumiju?
Tas galvenokārt trenē vēdera muskuļus un gūžas locītavu saliecējus, ar papildu slodzi pleciem un ķermeņa augšdaļai, turot gumiju virs galvas.
Kur man vajadzētu noenkurot gumiju šim vingrinājumam?
Noenkurojiet to virs galvas vai nedaudz aiz tās, lai varētu saglabāt vieglu spriegumu, nepaceļot plecus un nezaudējot pozīciju uz grīdas.
Vai muguras lejasdaļai visu laiku jāpaliek uz grīdas?
Jā. Turiet muguras lejasdaļu piespiestu, mīdot kājas, un samaziniet amplitūdu, ja tā sāk izliekties.
Kāda ir lielākā kļūda kāju kustībā?
Visizplatītākā kļūda ir kāju vēzēšana pārāk tālu vai pārāk ātri, kas pārvērš vingrinājumu inerces kustībā, nevis rumpja kontrolē.
Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?
Jā, bet sāciet ar vieglu gumiju un nelielu velosipēda kustības amplitūdu, lai varētu saglabāt iegurni stabilu un elpošanu vienmērīgu.
Vai tas ir vairāk pamata muskulatūras vai kardio vingrinājums?
Tas galvenokārt ir pamata muskulatūras kontroles vingrinājums, taču nepārtraukti atkārtojumi var arī paaugstināt sirdsdarbības ātrumu, ja saglabājat vienmērīgu tempu.
Kā es varu padarīt šo vingrinājumu grūtāku?
Palieliniet gumijas spriegumu, palēniniet kāju maiņu vai izstiepiet katru kāju nedaudz tālāk, vienlaikus turot muguras lejasdaļu piespiestu.
Kas man jādara, ja kakls nogurst?
Atslābiniet galvu, turiet zodu nedaudz pievilktu un samaziniet kāju amplitūdu, ja sākat mēģināt saritināt plecus uz priekšu.
